Cross-fit, musculation, course à pied, sports de combat, sports collectifs, même le yoga... qu'ont-ils tous en commun ?
Malheureusement, que vous pouvez vous blesser dans n'importe lequel d'entre eux.
Bien qu'une technique adéquate puisse réduire considérablement la probabilité de se blesser, et même si vous connaissez les règles de prévention en matière d’échauffement et d’étirement, la vérité est qu'une blessure arrive à presque tous les sportifs à un moment ou à un autre.
Nous savons déjà que ce que le médecin prescrit : c'est le repos et la récupération. Mais comment guérir mieux et plus vite pour pouvoir reprendre l'entraînement ?
La nutrition est malheureusement souvent mise de côté alors qu’il y a pourtant énormément des évidences scientifiques qui appuient l’impact positif d'une bonne alimentation sur différents types de blessures. C'est pour ça que dans cet article on vous donne les 5 meilleurs conseils pour appliquer la nutrition à bon escient et guérir plus efficacement.
Comment la nutrition peut aider lors de la guérison d'une blessure ?
On le sait déjà tous : une alimentation équilibrée, suffisante, plein de nutriments, et avec des aliments cuisinés « maison » est de la plus haute importance pour les sportifs. Mais voici comment la nutrition peut être essentielle pendant votre rétablissement :
Une nutrition adaptée peut :
- Réduire le temps de guérison de la blessure
- Diminuer la perte musculaire pendant le période de repos
- Diminuer la prise de masse grasse
- Diminuer la perte de densité osseuse
- Accélérer le retour au sport
Et donc, comment manger pour guérir ?
1. Ne faites pas de restriction calorique.
Un bilan calorique déficient accélère la fonte musculaire et affaiblit le système immunitaire.
En plus, pendant une blessure, nos dépenses peuvent augmenter jusqu'à 40 % due aux processus de récupération, en fonction de la gravité de la blessure. Ça veut dire que vous devez absolument fournir suffisamment d'énergie pour ces processus. Si vous étiez en train de faire un déficit calorique avec votre régime, donnez-vous une petite pause pour fournir les micro et macro-nutriments que votre corps nécessite pour guérir.
Diminuer son activité physique conduit souvent à une diminution de la faim, mais les besoins d'un sportif restent néanmoins supérieurs à la personne sédentaire. Il ne faudrait pas donc se baser que sur son appétit pour ses apports.
Attention, un excès calorique ne protège pas mieux de la perte musculaire. Bien sûr, si votre blessure est mineure, vous pouvez tout à fait adopter une approche de perte de graisse bien structurée en étant accompagné par votre diététicien/ne nutritionniste du sport pour évaluer au mieux vos besoins énergétiques.
2. Maintenez un niveau élevé de protéines
Lorsque nous sommes blessés, notre appétit diminue et, malheureusement, la consommation de protéines a tendance à diminuer aussi. Mais vous avez absolument besoin de protéines pour la régénération de vos tissus blessés, et aussi pour la protection de votre masse musculaire pendant cette inactivité.
La meilleure stratégie serait probablement d'essayer d'apporter des protéines à chaque repas.
Par exemple :
- des oeufs ou du fromage blanc pour le petit déj
- du poulet ou du thon pour le repas de midi
- un yaourt protéine ou un shaker pour le goûter
- des lentilles et poisson pour le dîner
Un apport en protéines de 1,5-2,0 g / kg de poids corporel / jour répartie sur 3 à 4 repas peut être une recommandation adaptée.
3. Assurez-vous que vous recevez suffisamment de la Vitamine D et du Calcium
Ces nutriments sont des régulateurs cruciaux de l'équilibre entre le remodelage osseux (construction) et la résorption (dégradation).
La vitamine D est très importante, vue qu'elle joue un rôle essentiel dans le renforcement du système immunitaire, mais aussi dans la qualité du tissu osseux et musculaire. Vous pouvez utiliser un complément alimentaire pour pallier le déficit éventuel de vitamine D jusqu'à ce que vous atteigniez 20-50 mg dans le sang.
La vitamine D stimule également l’absorption intestinale de calcium et joue un rôle dans sa réabsorption rénale. Le calcium étant essentiel dans la synthèse osseuse, il est important de privilégier la consommation d’aliments riches en calcium (produits laitiers, l'eau minérale, les épinards, les légumineuses comme les haricots rouges, le thym, le tofu...)
Dans le cas où vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en Vitamine D et Calcium, vous pouvez toujours utiliser un complément alimentaire de bonne qualité. Assurez-vous de consommer 15 µg-25µg (ou 600 UI - 1000 UI) de vitamine D et environ 800-1000mg de calcium par jour.
4. Envisagez un complément alimentaire de collagène et/ou de glycine
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps et un composant important du tissu conjonctif et de la matrice osseuse extra-cellulaire. Une prise régulière de peptides de collagène peut favoriser la réparation des os, des ligaments et des tendons.
Quelques études (en bas de la page) ont montré que si les blessures de rats étaient traitées avec des pansements de collagène, l’inflammation était réduite et on accélérait l’épithélialisation et la guérison.
Pour obtenir un effet optimal, il convient de prendre 15 grammes de collagène par jour, en association avec 50 milligrammes de vitamine C.
La glycine est principalement utilisée comme alternative au collagène, plus sûre, aussi efficace et moins chère. Elle exerce un effet protecteur sur les tendons, riches en collagène de type I, et peut contribuer à régénérer les cartilages, à une dose située entre 8 et 15 g par jour environ.
5. Mangez (plus) des légumes verts
Plusieurs autres vitamines et minéraux sont impliqués dans le processus de guérison tels que la vitamine A, la vitamine E, le magnésium, le sélénium, et le zinc. Les légumes verts foncées spécialement (comme les épinards!) fournissent toute une série de micro-nutriments essentiels ainsi que d'autres composants végétaux.
Ne pas consommer assez de légumes nuira certainement à votre retour à l'action.
À retenir
Un nombre croissant d’études démontrent que les micro-nutriments et une alimentation équilibrée sont essentiels pour renforcer et réparer la matrice extra-cellulaire, les muscles et le cartilage. Ceci ça pourra contribuer à une récupération plus rapide après une blessure.
Privilégier des aliments de qualité, surveiller vos apports et conserver un bon état d’esprit dans cette période difficile reste un défis, mais c'est essentiel pour le retour à votre sport.Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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