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Une Rentrée Sportive! Comment bien (Re) démarrer l’entrainement?

La saison estivale est terminée, et la rentrée des classes est arrivée !

La rentrée des classes est une belle opportunité pour se fixer de nouveaux objectifs, éliminer les excès de l’été et progresser sur le chemin d’une vie « Healthy ».

Cet article a pour objectif de fournir quelques conseils d’entrainements et de diététiques essentiels illustrés par une semaine type d’entrainement.

Bien sur cet article est adapté à un budget étudiant !

 


Comment reprendre efficacement le chemin de la salle de Fitness ?

 

Que vous soyez débutant ou expérimenté, il est important de redémarrer par les bases afin de créer une routine d’entraînement efficace et durable.

Un programme d’entrainement type doit comporter :

✓   Push day : pectoraux, triceps, épaules

✓   Pull day : dorsaux, trapèzes, deltoïdes

✓   Leg day : quadriceps, mollets, ischios-jambiers

Décomposer la semaine en trois séances d’entrainements impactant des groupes musculaires antagonistes afin de développer une progression harmonieuse.

Il est possible d’ajouter des séances de cardio en extra dans la semaine durant les journées de repos ou avant une semaine d’entrainement.

Le weekend profitez de votre temps libre pour effectuer une séance plus complète et ainsi stimuler l’ensemble des différents groupes musculaires de votre corps

rentrée sportive

 


Plan d’entrainement type « Spécial rentrée des classes »

Lundi – Push Day
Exercice Séries / Répétitions
1A – Développé couché 4 x 8-12 répétitions
1B – Circuit épaule ‘YTWL’ 4 x 5 répétitions
2A – Dips Pectoraux 4 x 10-12 répétitions
2B – Dumbell Flat flyes 4 x 10-12 répétitions
3A – Shoulder Press 4 x 10-12 répétitions
3B – Side Lateral Raises 4 x 10-12 répétitions
4A – Barbell Front Raises 4 x 10-12 répétitions
4B – Dumbell Front raises 4 x 10-12 répétitions
5A – Skullcrushers 4 x 10-15 répétitions
5B – Triceps Pushdown 4 x 10-15 répétitions
5C – Dumbell Overhead Extensions 4 x 10-15 répétitions

FIY : La lettre après le n° de l’exercice (ex : 5A) représente l’ordre du superset. Par exemple, après une série (set) de l’exercice 2A il faut directement enchainer par une série de l’exercice 2B puis Repos puis ré-enchainement à 3 reprises.

Mardi – HITT + abdominaux
Exercice Séries / Répétitions
1A – 20 secondes Sprint / 60 secondes repos 10 séries
1B – Leg raises 10 x 10-15 répétitions
Mercredi– Pull Day
Exercice Séries / Répétitions
1A – Barbell Pendlay Rows 4 x 6-10 répétitions
1B – Dumbell Trap Rows 4 x 12-15 répétitions
2A – Tractions mains écartés 4 x 8-12 répétitions
2B – Cable Reverse Flyes 4 x 10-12 répétitions
3A – Close Grip Pulldows 3 x 10-12 répétitions
3B – Dumbell Rear Flyes 3 x 12-15 répétitions
4A – Barbell Curls 4 x 8-12 répétitions
4B – Hammer Curls 4 x 8-12 répétitions
4C – Cable Preacher Curls 4 x 10-12 répétitions
Jeudi – HITT + abdominaux
Exercice Séries / Répétitions
1A – Rameur pendant 10 minutes 1min basse intensité / 1min haute intensité
1B – Vélo pendant 10 minutes 1min basse intensité / 1min haute intensité
1C – Footing pendant 10 minutes 1min basse intensité / 1min haute intensité
2A – Crunches avec des charges 10 x 15 répétitions
Vendredi – Leg Day
Exercice Séries / Répétitions
1 – Squats 4 x 8-12 répétitions
2A – Soulevé de terre Bulgare 3 x 10-15 répétitions
2B – Dumbell Lunges 3 x 10-15 répétitions
3A – Leg Press 3 x 10-15 répétitions
3B – Calf Raises sur le Leg Press 3 x 15-20 répétitions
3C – Harmstring Curls 3 x 10-15 répétitions
3D – Leg Extensions 3 x 10-12 répétitions
Samedi – Renforcement musculaire (PPG) / Cardio et repos
Exercice Durée
1 – LISS Cardio (Marcher, courir ou faire du rameur) 30 minutes minimum
Dimanche – Repos, Marche, Yoga

 

 


Comment bien manger avec un budget étudiant ?

 

Puisque le budget d’un étudiant est relativement modeste, nous allons vous donner quelques astuces pour bien manger pour pas cher.

De façon synthétique pour bien manger à moindre coût, il faut planifier les courses au supermarché et cuisiner soi-même les repas. Dîtes donc adieu aux plats préparés !

 

 ✓   Les protéines

Il s’agit de la catégorie de nutriment la plus chère, mais qui n’est malheureusement pas substituable puisque essentielle au fonctionnement de l’organisme et à la bonne construction musculaire.

Les aliments protéinés à faible coût sont les gros conditionnements d’œufs, de poulets, de poissons (thon, saumon …), de bœufs ou de légumes secs (pois cassés, pois chiches, haricots mungo/rouge…)

Il est essentiel d’éviter la monotonie et de diversifier vos apports en protéines. Pour ceci nous vous recommandons d’acheter ces différents aliments et de les congeler afin d’en avoir toujours à disposition au frais.

dinde steak

 

 ✓   Les glucides

Il s’agit de la catégorie de nutriment la moins chère.

Nous vous recommandons de privilégier la consommation d’aliments sources de glucides complexes tels que l’avoine, le riz complet, les patates douces, le sarasin ainsi que le blé complet (pour les individus tolérants le gluten)

 

 ✓   Les lipides

Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être absolument consommé dans le cadre de votre alimentation quotidienne.

Les aliments sources de lipides de la catégorie des acides gras essentiels sont les avocats, les fruits secs (amandes, noix …), les poissons gras (sardines, maquereaux) ainsi que les différentes huiles (lin, tournesol, olive, coco …)

 


Informations à retenir

 

La rentrée scolaire est toujours une belle occasion d’adopter un mode de vie plus sain et de se fixer des objectifs sportifs.

L’objectif de cet article était de vous donner quelques astuces entrainements et nutrition pour attaquer redémarrer au mieux après une saison estivale riche en farniente !

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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