Bon c’est certain, en tant qu’homme, je ne vais pas expérimenter la ménopause. Cependant, je peux vous livrer mon expérience avec de nombreuses clientes qui font face aux troubles de la ménopause ainsi que de mes diverses lectures qui m’ont donné un aperçu de quoi faire si vous souhaitez au mieux anticiper les choses et agir dans le bon sens.
Aujourd’hui, je vous propose des conseils pour comprendre comment ces changements affectent votre condition physique et comment faire face aux troubles de la ménopause. Gardez à l'esprit que ce sont des notes générales, vous aurez sans doute à les ajuster.
Qu'est-ce que la ménopause ?
C’est essentiellement le moment où les ovaires cessent de libérer des œufs et que les menstruations se terminent pour de bon. Une femme est officiellement entrée dans la ménopause le 365e jour suivant la date de sa dernière menstruation.
Cependant, la transition des femmes vers la ménopause est habituellement progressive et implique des fluctuations hormonales et une gamme de symptômes pendant plusieurs années (ce que l’on appelle la pré-ménopause). En effet, le système de production hormonale féminin commence à s’arrêter vers la fin de la vingtaine mais cela n'est pas vraiment évident jusqu’aux 35/45 ans.
Dans cette fourchette d’âge, de nombreuses femmes commencent à remarquer de nombreux changements physiques et psychiques liés aux troubles de la ménopause : les règles deviennent irrégulières, la libido baisse drastiquement, le sommeil se trouve perturbé, des bouffées de chaleur, etc. tous des symptômes peu plaisant et qui varient largement suivant l’individu.
Bien que votre constitution génétique et l'historique de reproduction jouent des rôles clés, il faut aussi compter sur votre mode de vie et votre régime alimentaire qui jouent des rôles cruciaux dans la façon dont vous faites face aux troubles de la ménopause et la gravité de ces derniers.
Ainsi, avant la ménopause, le tabagisme, la consommation d'alcool, la sédentarité, un plus haut taux de graisse corporelle, etc. sont tous corréler à une ménopause plus insidieuse et incidente.
Fondamentalement, meilleur est votre mode de vie avant la ménopause, le meilleur résultat potentiel sur votre santé et votre apparence vous pourrez tirer de cette période.
Comment la ménopause influence votre nutrition
Votre relation avec la nourriture devient de plus en plus importante au fur et à mesure que vous avancez vers cette période de votre vie. Beaucoup de femmes connaissent un gain de poids significatif et apparemment « inexpliqué » pendant la ménopause.
De nombreux facteurs expliquent cela, mais une diminution de la sensibilité à l'insuline est un coupable majeur, en plus du manque d’activité et surtout de l’augmentation des apports énergétiques. Toutefois, vous pouvez faire face aux différents troubles de la ménopause en ajustant au mieux votre nutrition. Ce n’est en rien compliqué, mais cela demande un brin de réflexion et de planification.
Attention aux glucides !
Une diminution de la sensibilité à l'insuline signifie que votre corps est moins sensible aux effets de l'insuline. Cette dernière est une hormone qui instruit au corps ce qu'il faut faire avec le glucose sanguin.
Pour faire très simple, nos corps produisent de l'insuline pour communiquer à nos cellules de prendre le glucose sanguin et de l’utiliser comme carburant ou de le stocker dans le tissus musculaire (bien !) ou adipeux (pas bien !) suivant l’état de vos réserves en glycogène et votre sensibilité.
Cela signifie que vos cellules ne géreront pas la glycémie aussi efficacement, laissant des quantités plus élevées de glucose dans la circulation sanguine et il est préférentiellement stocké sous forme de graisse et porte atteinte à votre bonne santé.
Alors que cela se produit naturellement avec le vieillissement, cela semble devenir particulièrement perceptible pendant et après la ménopause.
Relativement à votre sensibilité à l'insuline, la tolérance aux glucides décrit la capacité de votre corps à utiliser ces derniers. Cela désigne approximativement le nombre d’hydrates dont vous avez besoin en une journée, à quel moment de la journée et que votre corps peut gérer sans mal, ni les stocker outre mesure sous forme de graisse.
Votre tolérance aux glucides et la sensibilité à l'insuline varient avec l'environnement hormonal de votre corps. Pendant et après la ménopause, vous devenez beaucoup plus susceptible de stocker du gras et de vous sentir léthargique. Ainsi, vous aurez probablement besoin de revoir votre apport en glucides et d’éviter les repas riches en ce macronutriment en tout temps sauf autour de l'exercice
Conseils de diète !
Utilisez les directives suivantes afin de construire votre diète et vos assiettes pour faire ace aux troubles de la ménopause :
- Remplissez plus de la moitié de vos assiettes avec une grande variété de légumes.
- Évitez les tubercules / légumes amylacés comme les pommes de terre, les ignames, etc.
- Remplissez un quart de votre assiette avec une source de protéines complètes : viande maigre, poulet, poisson, œufs, fruits de mer, ou une source végétarienne comme les légumineuses.
- Remplissez le reste de votre assiette avec des sources de graisses saines sans faire l’impasse sur les omégas 3 et les graisse mono / polyinsaturées et un peu de graisses saturées.
Pour les repas avant et/ou après l’exercice, faites quelques ajustements :
- Augmentez votre portion de protéines à environ la moitié de votre assiette ;
- Faire une place aux légumes amylacés et céréales non raffinées pour un quart de l’assiette ;
- Le reste de légumes verts.
Ces directives générales aideront à atténuer les troubles de la ménopause tels que la diminution de la sensibilité à l'insuline, le gain de poids mais aussi à maintenir vos performances sportives.
Enfin, il ne faut pas avoir peur des graisses alimentaires (les bonnes graisses attention !). Votre corps les exige pour de nombreuses fonctions clés, surtout lorsqu’il fait face aux troubles de la ménopause.
Les graisses aideront à la fabrication et l'équilibre de vos hormones ainsi qu’à la bonne assimilation des vitamines liposolubles, dont beaucoup aident à l'allocation minérale.
C'est une fonction clé pour construire et maintenir la densité osseuse, en effet, la perte de densité osseuse est le trouble de la ménopause le plus important.
Nutrition pour la densité osseuse
On l’a dit, le trouble de la ménopause le plus important est la perte de densité osseuse à un taux dramatique ! Heureusement vous pouvez atténuer ou anticiper cet effet avec quelques ajustements à votre nutrition et en faisant de la musculation.
Les femmes péri- et post-ménopausées perdent de la densité osseuse du fait que leur absorption de calcium chute de façon sévère pendant toute leur vie, jusqu'à 50% dès l’adolescence !
Ainsi, il est important de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux lors de cette période ou votre santé osseuse est en jeu !
Tandis que beaucoup se concentrent sur le calcium, on oublie souvent le magnésium, les vitamines K1 et K2 ainsi que les protéines qui tous participent à la bonne assimilation et utilisation du calcium ainsi que de veiller à votre bonne santé.
Calcium et vitamine D
Avant de d’acheter des suppléments, il faut comprendre la cause à la racine. Très souvent, la carence calcique est un problème d'absorption et d'allocation plutôt que d'insuffisance d'apport.
Il est possible que vous ne consommiez pas suffisamment de calcium, mais il est aussi probable que le calcium que ce que vous mangez ne parvient pas à atteindre vos os (et vos muscles).
Pour assurer une absorption optimale du calcium et sa bonne utilisation, il faut faire une place à la vitamine D. Naturellement, la lumière du soleil non filtrée demeure la meilleure source de vitamine D.
Pour produire la vitamine du soleil, nous avons besoin de rayons UVB en contact direct de notre peau. Néanmoins, à nos latitudes et suivant les habitudes de vie, un supplément de vitamine D (D3) se révèle obligatoire pour pallier aux carences évidentes et bénéficier de ses nombreux bienfaits.
Maintenant nous pouvons parler de calcium. Cherchez des aliments naturellement riches en calcium comme les légumes verts, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Parfait, ceux-ci sont déjà sur votre assiette vu que vous devez modérer votre apport en glucides et réaliser des choix sains.
Ainsi, vous remarquerez que la plupart de mes recommandations pour faire face aux troubles de la ménopause sont étroitement liées.
Par exemple, si vous améliorez la sensibilité à l'insuline en éliminant les sucres et en limitant les glucides pour prioriser les légumes, ces habitudes aideront également à maintenir la densité osseuse en fournissant plus de calcium alimentaire et en réduisant l'acidité de votre alimentation.
Équilibre acido-basique
La méthode finale et la plus critique pour faire faces aux troubles de la ménopause sachez que maintenir votre densité osseuse vient en évitant un régime trop « acide ». Attention, je ne parle pas des absurdités que sont de vouloir modifier le pH sanguin à l’aide de l’alimentation, mais de préserver le capital minéral de votre organisme.
A cela, les viandes et les céréales ont un effet acide lorsque nous les décomposons, tandis que les fruits et légumes ont un effet alcalin. A cela, pour respecter l’homéostasie, votre corps a une étonnante capacité à équilibrer l'acidité de votre apport nutritionnel afin de créer le niveau dont il a besoin.
Malheureusement, pour équilibrer cette acidité, votre corps utilise ses réserves minérales, dont la plus abondante est vos os. Votre corps va tirer du calcium et d'autres minéraux directement de vos os pour retourner à un état neutre et contrecarrer un régime trop acide.
Pour résumer cette partie, il faut prioriser les portions importantes de fruits et légumes pour équilibrer le ratio acide / base de sorte que votre corps n'ait pas à utiliser les minéraux de l’organisme. Aussi, éviter de grandes quantités d'aliments «pro-acidifiants » comme les céréales et aliments raffinés. Dans une deuxième partie, nous aborderons l'exercice, le stress et les suppléments !
