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Entrainement

Le Snatch ou Arraché | Technique et mouvement

Par Jamie Wykes Hobday

 Il ne fait aucun doute que d’obtenir un physique impressionnant ou esthétique est un objectif précis et fort respectable. Mais être capable de l’utiliser correctement et fonctionnellement est d’un tout autre niveau et bien plus intéressant !

Ainsi, si cela est votre objectif, par quel moyen pouvez-vous y parvenir ?

Mesdames et Messieurs; permettez-moi de vous parler de l’haltérophilie !

L’haltérophilie est un sport qui regroupe des mouvements à la barre, principalement de puissance et fortement balistique, où dans le cadre d’une compétition, un athlète effectue son 1RM à l’aide d’une barre chargée.

Cette discipline compte en compétitions deux mouvements que sont :

  • Le Snatch ou arraché en Français
  • Le Clean and jerk ou l’épaulé-jeté en Français.

Dans cet article, nous allons vous offrir un aperçu de l’arraché.

Vous allez ainsi avoir un aperçu des principaux bénéfices que peut-vous apporter ce mouvement, la façon de l’exécuter efficacement, et pour finir avec un exemple d’implantation dans votre routine d’entrainement.

 


Les bienfaits de l’arraché

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L’arraché est principalement utilisé en préparation physique pour des sports nécessitant de sauter, de lancer, ou encore d’effectuer des sprints.

C’est pourquoi ce mouvement est largement appliqué et utilisé par des sports tels que le rugby ou le football en raison de l’implication des divers schémas moteurs et de la nécessité d’une triple extension spécifique en cours d’effort, mais également de la quantité de puissance / vitesse à développer afin d’être efficace.

Triple extension : extension de la cheville, des genoux et de la hanche.

Alors … quels bénéfices sommes nous en droit d’attendre du Snatch ?

 

✓ Mouvement poly articulaire

 

Le Snatch est un mouvement poly articulaire, soit, qui implique plusieurs articulations et groupes musculaires pour sa réalisation.

Ainsi, nous pouvons nous attendre à que ce mouvement provoque une forte stimulation hormonale positive, brûle une forte quantité de calories et permet l’activation d’un grand nombre d’unités motrices (U.M = Neurone moteur + fibres musculaires qu’il innerve) ceci de la tête aux pieds !

 

✓ Spécifique au sport

 

Lors de la création d’un programme d’entrainement pour un athlète, quel que soit le sport, il faut compter un principe clé qu’est la «Spécificité».

Ceci est relatif au principe « SAID » ou « Specific Adaptation to Imposed Demands », ou en Français adaptation est liée au stress imposé. Ce qui est en l’essence : toute demandes spécifiques placées sur un athlète et à laquelle il doit, et va, s’adapter pour pouvoir progresser.

L’adaptation du corps va lui permettre de mieux supporter un stress donné, et seulement celui-là

Les mouvements d’haltérophilie, tel que l’arraché, sont ainsi extrêmement utiles lors de la recherche de l’optimisation de la puissance maximale pendant l’effort, ainsi que du taux de développement de la force / vitesse.  Ce sont deux attributs très pertinents pour presque tous les sports.

 

✓ Efficace

 

Les mouvements poly articulaires comme le Snatch ne font pas seulement brûler beaucoup de calories, mais ils permettent aussi de maitriser au mieux la durée de vos séances d’entrainement et ainsi de pouvoir la réduire si besoin est.

En conséquence, au lieu d’effectuer des curls biceps pour cibler les biceps et du leg- extensionspour les quadriceps, avec l’arraché, vous pouvez impacter votre corps dans sa globalité, de la tête aux pieds avec moitié moins de temps.

 

✓ Stimulation du SNC (système nerveux central)

 

Être capable de stimuler efficacement votre système nerveux central (SNC) pendant ou avant l’effort est essentiel pour optimiser les niveaux de performance.

En termes de proportion relative au nombre total d’unités motrices recrutées au cours d’un exercice, la recherche montre que le Snatch permet de recruter plus de 90% du total des unités motrices de votre corps.

Impressionnant n’est-ce pas ?

Même en tant que culturiste ou pratiquant de fitness, cette application à l’entrainement vous est fortement conseillée.

En effet, il est démontré que la réalisation de mouvements explosifs tels que des Snatch, des pompes en plyo / claquées, ou des squats, ceci avant une session d’entrainement stimule massivement votre CNS via le processus de potentialisation post activation (PAP).

La PAP permet une forte augmentation du taux de développement de la force, ceci grâce à l’activation neuromusculaire faite en amont.

 

✓ Variation pratique

 

Vous pouvez effectuer un Snatch presque partout;

Tout ce qui est nécessaire est une barre et quelques disques de poids, ce qui en fait un mouvement extrêmement polyvalent et pratique.

Pendant l’exécution d’un mouvement en bilatérale (à deux mains), le Snatch est seulement réalisable avec une barre.

En unilatéral (une main), le snatch peut être réalisée avec toute une foule de différents équipement de musculation, ce qui vous permet d’ajouter un peu de variété à votre routine d’entrainement.

Des arrachés à une main peuvent être effectués avec un haltère, des kettlebells, aux câbles, avec uniquement des disques de poids etc.

Prévenir l’ennui et la monotonie est sans aucun doute un des éléments clés dans la conception de tout plan d’entrainement efficace et tenable sur le long terme.

 


Comment exécuter un arraché / Snatch ?

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Préparation / Mis en place

Commencez par placer vos pieds suivant votre largeur d’épaules, la barre touchant presque vos tibias.

Avant tout cela, on suggère d’imaginer visuellement le mouvement et d’assurer que vous connaissez les bonnes précautions à prendre.

La barre doit être au niveau du pli des hanches, puis les mains placées dans l’axe naturel de cette position.

Tout en saisissant la barre, abaissez votre torse vers le sol tout en gardant la cage thoracique et le cou en position verticale, le regard droit vers l’avant.

Une fois dans cette position, vos épaules et vos trapèzes doivent être positionnés légèrement en avant de la barre, tandis que le reste du corps est toujours fixe debout et penché vers l’avant.

 

Exécution

 

Lorsque vous tirez la barre, le but est de générer autant de puissance que possible via un mouvement de poussé au travers du bas de votre corps ; principalement via les talons.

La poitrine et le dos doivent tous deux être dans la même position que lors de la phase de préparation, c’est-à-dire neutre.

Pour effectuer le premier tirage du Snatch, visez à initier la triple extension des hanches, des genoux et des chevilles. Ceci vous permet de conduire la barre vers le plafond aussi vite que possible. Encore une fois, veillez à garder la barre au plus près du corps que possible afin d’en avoir le contrôle total.

Une fois que la barre a atteint le sommet du tirage, effectuer un haussement d’épaules – comme un Shrug – pour la tirer encore plus haut.

Lorsque vous recevez la barre, vous devez être dans une position de demi-squat, en insistant sur la profondeur et la descente. Une fois que cela est fait, tirez-vous rapidement sous la barre.

Une fois en dessous, soulever la barre immédiatement au-dessus de votre tête !

 

Récupération

 

Une fois que la barre est verrouillée (bras complètement étendus au niveau de l’articulation du coude), vous devez être en mesure de vous tenir complètement debout, la barre toujours au-dessus de votre tête, semblable à la position finale d’un développé militaire.

Pour éviter toute blessure et remarque désobligeante, abaissez la barre au sol d’une manière contrôlée ; la jeter négligemment peut distraire les autres pratiquants et potentiellement nuire à ceux qui vous entourent.

 


Indication pour l’entrainement

 

Echauffement

 

  • 5 minutes d’étirements dynamiques de tout le corps ;
  • 2 × 10 fentes marchées en diagonales ;
  • 2 × 10 soulevé de terre roumain unilatéral ;
  • 1 × 10 Wall slides ;

 

La séance d’entraînement

 

  • Série au poids de corps: 1 série de 5 répétitions uniquement au poids de corps ;
  • Série de pratique : 1 série de 5 répétitions avec un bâton en bois ou une barre olympique ;
  • Série de travail: 3 séries de 5 répétitions, à 70% de votre 1RM.

 

Repos: Visez un temps de repos de 5 minutes / 300 secondes, entre les séries pour vous assurer une reconstitution maximale de vos stocks d’énergie.

 

Après l’entrainement

 

Les Etirements statiques doux tendent à prévenir les blessures et la probabilité de douleurs musculaires et les courbatures.

Hydratez-vous !  La déshydratation est l’une des plus fréquentes causes de fatigue et de blessure.

 


Récapitulatif sur l’arraché

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  • Les pieds à la largeur des épaules, avec la barre touchant presque les tibias. Gardez la cage thoracique sortie, droite, et la tête vers l’avant, tandis que les épaules sont placées dans l’axe, légèrement en avant de la barre ;

 

  • La poitrine et le dos restent dans la même position, poussez puissamment au travers de vos talons ;

 

  • Générez la triple extension et tirez la barre aussi haut que possible, avec autant de puissance que possible. Gardez la barre près de vous en tout temps ;

 

  • Au sommet, haussez les épaules (Shrug) pour tirer la barre encore plus haut ;

 

  • Tirez-vous sous la barre et placez-vous ainsi en position de demi-squat. Une fois en dessous, levez la barre au-dessus de votre tête de façon explosive ;

 

  • Une fois que vos bras sont verrouillés, relevez-vous en position debout, la barre toujours au-dessus de la tête et les bras tendus. C’est la position d’arrivée ;

 

  • Ramenez le poids au sol de façon contrôlée.

 

 


A retenir

 

Restez athlétique, fonctionnel et puissant!

Visez à être aussi esthétique qu’athlétique !

Finissons avec quelques faits intéressants au sujet du Snatch …

– Le premier champion du monde masculin a été couronné en … 1891 ! Et à cette époque il n’existait pas encore de catégories de poids / tailles !

– L’Iranien Behdad Salimikordasiabi (105+ KG) a pulvérisé ce record en 2011 à Paris, avec un Snatch des plus stupéfiant à 214KG. Toutefois, les athlètes plus petits peuvent aussi s’avérer impressionnant ! Le Chinois Wu Jingbiao (56kg) a arraché une barre à plus de 139 KG à Houston en 1989 !

– En raison d’un mauvaise échauffement, d’une technique mal maitrisée et d’une surestimation des capacités, haltérophilie à un taux statistique en termes de ratio de blessures / heure, à hauteur de 1 à 4 blessures toutes les 1000 heures.

Alors, soyez prudent lors de vos Snatch !

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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