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Le ventre fait partie d’un des plus gros complexes des Hommes, avec la perte de cheveux et le manque de musculature. Plus l’homme vieillit, plus il a tendance à stocker du gras au niveau du ventre. Il est donc nécessaire d’adopter très tôt de bonnes habitudes alimentaires et surtout de s’y tenir malgré les années.
Un risque sur la santé
Selon l’OMS, 38% des hommes à travers le monde sont en surpoids. La répartition semble être corrélée avec l’âge avec une forte propension passé la cinquantaine. Le problème n’est pas uniquement d’ordre esthétique puisque ce ventre bedonnant est la résultante d’une accumulation de graisses viscérales et abdominales.
- La graisse viscérale est située en profondeur entre les organes internes - La graisse abdominale est sous-cutanées, c’est-à-dire entre la peau et les abdominaux, masquant ainsi les fameuses « tablettes de chocolat ».
Bien dormir pour perdre du ventre
Afin de traiter les solutions les plus évidentes que sont une mauvaise alimentation et un manque d’activité physique, on peut évoquer d’autres causes auxquelles nous ne pensons pas forcément. Parmi celles-ci, il y a le manque de sommeil. Selon une étude parue en 2013 par l’Université de Californie à Berkeley, le manque de sommeil a une influence non négligeable sur la prise de poids.
Les chercheurs ont testé 23 sujets en bonne santé en alternant des phases de sommeil normales (8h) et des privations (24h sans dormir). Les résultats démontrent un changement de comportement des habitudes alimentaires. Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes davantage attiré par les aliments caloriques. L’apport calorique désiré en cas de manque de sommeil représente ainsi 600 kcal de plus qu’en cas de sommeil normal, ce qui participe au fil des semaines à une prise de poids.
Il faut donc être particulièrement vigilant si vous avez des troubles du sommeil ou travaillez en horaires décalés. L’une des solutions est de préparer ses repas en avance.
Le stress est également, en partie, responsable de la prise de poids, via la production de cortisol. C’est plus facile à dire qu’à faire mais il faut, autant que possible, essayer d’adopter un mode de vie moins stressant. En ayant conscience que le stress influe négativement sur votre silhouette, il sera important de trouver des solutions, pourquoi pas en vous faisant aider (livraison des courses, baby-sitting, service à la personne).
Surveillez l’index glycémique
Pour perdre du ventre, il faut mettre en place un régime hypo-calorique. Autrement dit, si vous prenez du poids avec votre régime actuel à 3000kcal, il faut réduire progressivement à 2800kcal puis 2600kcal, etc tous les 15jours environ. Ne descendez pas trop rapidement vos calories, pour être efficace, votre régime devra être progressif, s’opérant par pallier successif. Autrement dit, il faudra manger moins et mieux !
Lors de la liste des courses, sélectionner des produits sains. Les volailles (dinde, poulet) pourront être vos sources de protéines à raison de 2g/kg de poids de corps. Les glucides se retrouveront dans des aliments comme le flocon d’avoine, le riz, la patate douce, les fruits, les légumes.
Enfin, ne bannissez pas les lipides mais opter pour des « bonnes graisses » à travers le saumon, maquereau, l’huile d’olive, l’huile de noix, les noix de cajou, les amandes et autres oléagineux à hauteur d’1g par kg/poids de corps.
Une notion parfois négligée est celle de l’index glycémique. Il faudra veiller au cours de la journée à choisir des aliments ayant un faible index glycémique (fruits, légumes, oléagineux, lentilles, patate douce). Ces aliments évitent le pic d’insuline favorisant une prise de masse grasse.
Un index glycémique élevé est à privilégier autour de l’entraînement pour fournir l’énergie nécessaire à la pratique sportive et refaire les stocks de glycogène. De fait, ne consommez pas vos aliments « au hasard », surveillez votre balance calorique, les macronutriments ainsi que l’index glycémique.
Le sport : un atout santé
Inévitablement, pratiquer un sport permettra de perdre votre ventre d’autant plus vite. Vous avez l’embarras du choix : musculation, fitness, Cross fit, football, tennis, course à pied, natation, etc. Bref choisissez une ou des activités qui, premièrement vous donne envie, et deuxièmement implique l’ensemble des groupes musculaires du corps.
En salle de sport, on voit souvent des hommes ayant besoin de perdre du ventre qui s’obstinent à travers des centaines d’abdos. Ceci part d’une belle intention mais ce n’est pas la bonne solution. Pour perdre du ventre, il faut courir, sauter, bref se dépenser physiquement mais ne pas se centrer sur son nombril.
Une étude publiée en 2015 fait référence dans le domaine. Elle s’est intéressé à « l’impact des exercices d’abdominaux sur la perte de masse grasse locale » et énonce que la perte de masse grasse localisé n’est pas possible. « Même des séries ultra-longues n'ont pas eu d'impact sur la masse grasse sous-cutanée dans la zone des muscles sollicités.
Il semble donc plus sage de s'orienter sur un entraînement complet permettant une sollicitation de tous les groupes musculaires et une alimentation de qualité et en quantité adaptée afin d'obtenir une diminution de la masse grasse significative et durable ».
À retenir
Messieurs, pour perdre du ventre, quelques paramètres sont à prendre en compte à savoir l’alimentation, la pratique sportive mais aussi le sommeil et le stress. Perdre du ventre est à votre portée si vous vous en donnez les moyens. Consultez notre rubrique « nutrition » pour en connaître davantage sur l’alimentation à adopter, équipez-vous pour pratiquer votre sport préféré et les résultats seront au rendez-vous à force de motivation et de persévérance.
Pensez à ajouter un peu de cardio à votre entrainement afin d'optimise la perte de gras. Découvrez notamment un circuit training par ICI qui pourrait vous plaire!
