Par Jamie Bantleman
De nombreux individus en quête de transformation physique pensent à tort qu’il est génétiquement impossible de brûler certaines graisses excédentaires.
Cependant comme pour tous les problèmes, il existe des solutions.
La solution que nous allons vous proposer pour brûler vos graisses excédentaires concilie alimentation, prise de complément alimentaire et entrainement adapté.
Brûler vos graisses en 3 étapes
Etape 1 : Appliquer la stratégie nutritionnelle adéquate
La nutrition est l’étape clé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Pour brûler des graisses, une stratégie consiste à appliquer une stratégie nutritionnelle de déficit calorique. Ceci signifie simplement consommer moins de calories par rapport aux calories que l’organisme brûle. Exemple : si votre Dépense Energétique Journalière (DEJ) est de 2800 kcal, vous devez consommer quotidiennement 2400-2600 kcals afin de constater une perte de poids en quelques semaines. FIY : Il faut brûler 9000 kcals pour perdre 1 kg de graisse.
Pour brûler des graisses, une autre stratégie nutritionnelle tout aussi pertinente consiste à effectuer un régime cétogène, c’est-à-dire adopter une alimentation composé à 90 % de lipides, 8 % de protéines et 2 % de glucides.
Les aliments en adoptant un régime cétogène sont les avocats, les poissons gras, l’huile d’olive, l’huile de coco, les oléagineux … Concrètement adoptez une alimentation paléo sans aliments transformés de type pâtes, riz ou préparations industrielles souvent riche blé ou sucres ajoutés. Après 2-4 semaines de régime cétogène vous devriez observer une perte de poids significative.
Comment réintroduire les glucides sans reprendre du poids ?La solution consiste à adopter une alimentation saine et variée. Ceci consiste à éviter de consommer toujours les mêmes aliments, vous apportant toujours les mêmes nutriments. Comme pour l’entrainement, l’organisme s’accoutume à ce que lui apporte avec pour effet de réduire le métabolisme basal.
Nous vous conseillons également de supprimer momentanément votre consommation de Gluten avant de tester et approuver cette solution très confortable pour le système digestif et l’énergie globale. Si vous n’avez aucune intolérance, stopper le gluten ou tout autre aliment (oléagineux, produits laitiers ….) n’est bien sûr pas une obligation.
Etape 2 : Pratiquer une activité sportive
Pour brûler vos graisses excédentaires, il existe trois solutions d’entrainements particulièrement adaptés :
- Effectuer un entrainement en endurance
- Effectuer du HIIT (High Intensity Interval Training)
- Effectuer du Cardio à Faible Intensité (LISS : Low Intensity Steady State)
L’entrainement en endurance doit représenter la majorité de vos entrainements sportifs. S’entrainer en endurance consiste à effectuer un effort d’une durée supérieure à 30 minutes à une fréquence cardiaque (FC) inférieure ou égale à 65% de votre FC Max.
L’entrainement à endurance permet de puiser dans les réserves en lipides de l’organisme et de construire de la masse musculaire maigre.
Durant les 4-6 premières semaines, consacrez-vous à 100% à de l’entrainement en endurance afin d’épuiser suffisamment vos réserves en lipides pour ensuite reconstruire de la masse maigre.
Après cette période de 4-6 semaines, ajoutez ponctuellement du HIIT à votre plan d’entrainement jusqu’à environ 1-2 séances par semaine.
| Exemple semaine entrainement | |
| Lundi | Entrainement jambes : Quadri, Ischios, Mollets |
| Mardi | HIIT |
| Mercredi | Entrainement haut du corps : Pecs, Dorsaux |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | HIIT |
| Samedi | Entrainement mixte haut / bas du corps |
| Dimanche | Repos |
Le Cardio à Faible Intensité permet de brûler efficacement les graisses, mais doit être effectué prudemment afin de ne pas épuiser l’organisme et se retrouver en état de surentrainement.
Une planification intelligente consiste à effectuer un entrainement LISS durant la matinée pour booster le métabolisme puis un entrainement typé endurance ou HIIT lors de l’après-midi afin de construire de la masse musculaire maigre.
Il est essentiel d’adopter une alimentation irréprochable pour ne pas épuiser physiquement et mentalement l’organisme.
Bien que l’état de déficit calorique est un prérequis, n’oubliez pas de reconstituer vos réserves énergétiques après l’entrainement afin de ne pas déclencher la production de cortisol et une élévation du taux d’insuline.
Pour débuter le LISS, c’est tout simple. Premièrement, estimez votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) à 220 – votre âge. Deuxièmement : courir, marcher, nager, skier, escalader aussi longtemps que possible à 60% de votre FC max.
Etape 3 : Booster le brûlage des graisses avec des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont d’une grande aide pour perdre les graisses excédentaires.
Cependant, veuillez noter, que les compléments alimentaires sont ‘la cerise sur le gâteau’ d’une stratégie nutritionnelle et d’un entrainement cohérent. La prise de complément alimentaire associé à une hygiène de vie anarchique est inutile.
Voici la top-liste des meilleurs compléments alimentaires pour stimuler votre perte de poids :
- Oméga 3 (3 comprimés par jour)
- Zinc (1 comprimé par jour)
- Citrate de magnésium (1 comprimé par jour)
- Total Nutri greens (3 shaker par jour au moment des repas)
- Whey Protein (1 shaker après l’entrainement)
- L-Carnitine (1-3 grammes par jour) après quelques semaines de régime
- Thermopure (1 comprimé avant l’entrainement) puisque composé de principes actifs booster de métabolisme : caféine, extrait de thé vert, poivre et acides aminés essentiels
Informations à retenir
Perdre du poids s’inscrit dans une stratégie à long-terme et demande une extrême rigueur pour atteindre son objectif.
Comme le détaille cet article, nous vous recommandons d’adopter un régime cétogène (faible en glucides, mais riche en bons lipides et protéines) et d’effectuer une activité physique conjuguant endurance et HIIT afin booster votre métabolisme et brûler plus de calories tout au long de la journée.
Pour rappel, il faut 9000 kcals pour brûler 1 kg de graisse. Pour atteindre cet objectif, il est judicieux de booster le métabolisme basal et adopter une alimentation de déficit calorique par rapport à votre DEJ.
Pour conclure, nous vous recommandons d’être rigoureux mais progressif dans votre démarche afin d’habituer votre organisme et ne pas générer d’état de surentrainement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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