Peu importe le sexe, la perte de poids est possible en créant un environnement propice à cela. En clair, il faut simplement créer un déficit calorique sur la durée. En effet, la perte de graisse est avant tout une question de nutrition (apport calorique) et de mode de vie (dépense calorique).
Toutefois, il faut compter sur quelques différences entre les sexes, liées au profil hormonal et à la composition corporelle. Ainsi, lorsqu’une femme souhaite optimiser sa perte de poids, elle doit les prendre en compte une fois que toutes les bases ont été établies.
Comment optimiser sa perte de poids ?
1. Ne pas faire de crash diet
Voilà le principal vice des femmes au régime : arrêtez de manger et faire 2h de cardio par jour. Voilà un bel élan de motivation mais qui ne tient pas plus de 10 jours.
En plus de ce facteur temps qui ne permet pas de progrès, un régime avec trop grand déficit calorique (>1000kcal) sur le long terme se traduira par des perturbations du cycle menstruel et augmentera la vitesse d'adaptation métabolique, deux points qu’il faut éviter à tout prix pour une femme (comme on l’a vu dans la partie une).
La solution, bien qu’elle puisse sembler contre intuitive dans le cadre de la perdre de poids, est de donner à votre corps assez d'énergie pour performer au mieux et ne pas se flinguer en une semaine. En outre, vos hormones seront en équilibre, le stress plus faible et votre corps sera ainsi plus disposé à la perte de gras.
2. Planifier des recharges
Voilà un point plus important pour les femmes que pour les hommes et qui fait écho au point précédent. Il faut compter des périodes de refeed / recharge plus fréquentes lors d’un régime drastique. Mais attention, ce ne sont absolument pas des cheat day!
Ce sont des mini « pauses », des phases structurées et régulières (24 à 48 heures) d'apports en calories et en glucides rehaussés ce qui permet de favoriser la santé hormonale (ex : augmentation du taux de leptine), de minimiser les adaptations métaboliques au régime tout en favorisant un cycle menstruel sain.
Pour la plupart, il est préférable de les incorporer lorsque vous touchez votre premier plateau de perte de poids, sur une base de 1 fois tous les dix jours ou 1 fois par semaine suivant votre taux de gras. Plus vous êtes sèche plus ils doivent être fréquent et inversement (au-delà de 20% de MG n’y pensez pas).
Exemple de mise en œuvre classique d’une recharge : Visez votre maintenance calorique avec la plus grande partie de votre apport des glucides, limitez votre consommation de graisse à moins de 50 gr et votre apport en protéine aux alentours de 1 gr/kg de poids de corps.
3. Faire de la musculation et entrainement à haute intensité
Pour stimuler au mieux la perte de gras, votre métabolisme, la rétention musculaire et son développement ainsi que de favoriser la densité osseuse vous devez faire de la musculation au minimum 3 fois par semaine.
Une fois à la salle de sport, favorisez les exercices poly-articulaires, tels que les squats, le soulevé de terre, les step ups, le développé couché, etc. avec de lourdes charges : ce sont ceux qui favoriseront le plus la perte de poids.
Après coup, vous pouvez ajouter de l'entraînement par intervalle de haute intensité sur une piste d’athlétisme, un vélo, peu importe, afin de cibler un peu plus les récepteurs alpha du bas du corps améliorer la perte de graisse dans cette zone « capricieuse » (voir première partie).
4. Faire du cardio basse intensité
Le plus bas vous amenez vos calories, le plus votre système hormonale et votre métabolisme sombrent. Pour répondre au premier point, un moyen aisé et pratique de lutter contre cela est le bon vieux cardio à basse intensité.
Oui, je sais que cela n'a pas de place fonctionnelle ou que c'est ennuyeux, mais cela vous aide à favoriser la perte de poids sans avoir à baisser vos calories à un niveau dangereusement bas.
5. Faire un plus gros volume d'entraînement.
Quand il s'agit de l’entrainement, les femmes ont une meilleure tolérance à un volume supérieur que les hommes. Les femmes ont une plus grande capacité de travail et sont habituellement capables de faire plus de séries et de répétitions dans une gamme d'intensité donnée que les hommes et c'est exactement ce que vous devez faire pour favoriser la perte de poids.
Vos muscles sont intrinsèquement plus économes en glycogène et résistants à la fatigue. Vous pouvez donc faire plus de répétitions avec un pourcentage donné de votre 1rm avant la fatigue, et faire plus de travail total (par rapport au 1rm) avant une baisse d’intensité.
Alors allez-y et ajoutez des séries de travail. Cela vous aidera à conserver plus de force, plus de muscle et vous aidera à favoriser la perte de poids.
6. Rester active
Celui-ci est plus psychologique. Le régime pour la perte de poids n’est jamais super agréable, vous fatiguez, vous êtes léthargique et tout ce que quoi vous pensez est votre prochain repas.
Donc, prenez bien le temps de sortir de chez vous et de faire des choses que vous aimez. Cela permettra non seulement d'augmenter votre niveau d'activité générale (combattre le ralentissement métabolique qui vient avec le régime pour la perte de poids).
Cela permettra aussi de vous donner une pause mentale appropriée sans penser H24 à la nourriture. Rappelez-vous, moins vous y pensez, moins vous mangerez et plus vous pouvez vous contrôler, plus la perte de gras sera efficace.
7. Suivi du cycle menstruel et du poids
Il faut savoir que le cycle menstruel rend le suivi de la perte de gras plus difficile, comme le poids peut changer semaine à semaine à cause de la rétention d’eau et des fluctuations hormonales comme on l’a vu dans la partie une.
Pesez-vous une ou deux fois par semaine le matin à jeun, comparez la mesure à la première semaine de la phase folliculaire chaque mois. Alternativement, faites une moyenne sur les 4 semaines et comparez les tendances aux mois précédents afin d’évaluer vos progrès.
Gardez une trace de votre cycle mensuel en notant vos changements de poids, vos envies, votre humeur, votre énergie et vos performances à différents moments de votre cycle.
Cela permet de réduire la charge psychologique et le stress de ne pas savoir pourquoi vous pesez deux kilos de plus que la semaine dernière au même jour. Il suffit d’accepter que votre poids fluctuera au cours du mois et de comprendre que la progression se fait sur la durée.
8. Gestion du stress
Le stress physique ainsi que psychique conduisent à la sécrétion chronique de cortisol. Il faut savoir que l’une des fonctions principales du cortisol est d'augmenter la glycémie de sorte que vous ayez assez d'énergie pour passer une situation stressante.
Néanmoins lorsque cela devient chronique, le corps produit de la prégnénolone. C’est un précurseur de l'œstrogène et la testostérone, qui est utilisé par le corps pour faire du cortisol et de l'aldostérone.
Ensemble, ces hormones conduisent à un plus grand stockage de gras et de rétention de fluide. Non seulement vous aurez plus de cortisol, mais vous aurez moins d'œstrogène et de testostérone, ce qui est à tout prix à éviter dans le cadre de la perte de poids.
Les femmes avec déjà moins de testostérone que la normale auront en conséquence une perte de gras bien plus difficile.
Bien sûr, le stress affecte la perte de graisse pour tout le monde, mais il est possible que certains types de stress soient plus nocifs pour les femmes que les hommes.
Trouvez des stratégies de gestion du stress qui fonctionnent pour vous, comme la méditation, le yoga, le cardio basse intensité, etc. et ne négliger jamais de sortir au soleil (en protégeant votre peau).
Cela vous permettra d’assurer votre perte de poids, limiter la rétention d’eau et surtout agir pour votre bien être mental et physique !
9. Donnez-vous du temps
Bien que ces conseils permettent d’optimiser votre perte de gras et de la rendre plus aisée à long terme, la plupart ont besoin de prendre le temps de progresser.
Hélas, une des plus grandes erreurs que les femmes font au régime est de ne pas se donner assez de temps pour aller étapes par étapes, ce qui conduit à l'application de certaines pratiques alimentaires drastiques non durables (ex : crash diet et 4h de cardio par jour).
Bien que cela puisse vous faire mincir en quelques jours, le rebond ne sera pas joli. Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre votre objectif de perte de gras, quel qu'il soit, et ne pas trop sacraliser ce sujet. Après tout, ce n’est qu’un régime.
