Par Tommy Cole
« Je ne peux pas perdre de gras ! J’ai un métabolisme lent ! »Voilà une phrase que j’entends à longueur de journée, et, quand bien même, si un «métabolisme lent» peut rendre votre perte de gras plus difficile, cela ne se produit probablement pas en raison de ce que vous avez en tête…
Mais avant de vous expliquer tout cela, voilà un bref rappel sur le métabolisme.Métabolisme
Le métabolisme est en somme la totalité des réactions chimiques des cellules à l’intérieur de votre corps. Ceci permet notamment l’accomplissement de multiples processus corporels tels que :
La respiration, la décomposition des aliments, le mouvement, etc.
Ces divers processus métaboliques ont besoin d'énergie, et si vous consommez moins d'énergie que nécessaire pour la bonne marche de ces processus, vous subirez une réduction globale des réserves d'énergie du corps (par exemple: votre graisse corporelle), afin de compenser le déficit.
L’intégralité de l'énergie nécessaire à ces fonctions détermine votre taux métabolique, qui peut être divisé en trois éléments.
1) Le taux métabolique basal
C’est l’'énergie utilisée par votre corps au repos complet. Par exemple en restant au lit toute la journée sans bouger, manger, ni boire.
2) effet thermique des aliments (TEF : Thermic effect of food)
L'énergie dépensée après une prise alimentaire en raison de la digestion, l'absorption et le stockage des nutriments « combustibles ».
3) Activité dite thermogène
Là aussi, divisé en deux, avec tout d’abord « l’activité thermogène dite de l’exercice » (exercise activity thermogenesis,), qui représente l'énergie utilisée au cours d’un effort ou d’un exercice volontaire (comme faire du sport ou de la musculation).
De plus, comptons en second lieu, « l'activité thermogène dite non-exercice » (non-exercise activity thermogenesis), qui représente toutes les autres activités (comme la marche, bouger, frissonner, ou le maintien de sa posture).
Est-ce que la perte de graisse peut être ralentie ou stoppée par un métabolisme lent?
Comme je l'ai expliqué précédemment, à un niveau schématique, la perte de gras est principalement la conséquence d’un déséquilibre de la balance énergétique :
Lorsque vous mangez moins de calories que votre corps n’en dépense.Ce que ceci a en relation avec cet article est à voir du côté des dépenses de l'équation, et de cette manière de façon logique, une moindre dépense calorique / baisse du taux métabolique, rend la perte de gras plus difficile.
Donc, par conséquent vous aurez à moins manger au final (en termes d’apport calorique) afin de créer un déficit calorique.
Le taux métabolique basal
Le fait est que quand on annonce « j’ai un métabolisme lent », on fait bien souvent référence à un métabolisme de base plus « faible ».
Toutefois, le BMR (Basal Metabolic Rate = Le taux métabolique basal) n’est pas très différent entre des personnes d’une même fourchette de poids. En effet, par exemple entre deux personnes de 80 kg, leurs BMR sont très probablement similaires, sans grande variation.
Ainsi, sauf si vous avez certains problèmes de santé, il est peu probable que le vôtre soit sans raison apparente « anormalement bas ».Cela nous laisse donc l'effet thermique des aliments (TEF) et l'activité thermogène.
Effet Thermique des aliments (TEF)
Le TEF est généralement assez faible (5 à 10 % environ du métabolisme global), et même si il varie évidemment en fonction de votre apport calorique et de vos sources alimentaire (par exemple: les protéines «brûlent » plus d'énergie que les glucides et les graisses lors de la digestion / combustion), il [Le TEF] ne cause généralement pas une variation significative du taux métabolique global.
Activité thermogène
Les activités dites « thermogène », d’un autre côté, peuvent varier massivement entre des individus, ceci en fonction de leurs travails respectifs, leurs activités de loisirs, et également –potentiellement- de leurs génétique (pour ne citer que quelques-uns des facteurs principaux de variation).
Comme je l'ai mentionné plus haut, l'activité thermogène est divisée en deux catégories :
- l’activité thermogène dite de l’exercice
- l'activité thermogène dite de non-exercice
De toute évidence, aller à la salle de musculation et faire de l'exercice physique va augmenter votre métabolisme, et ainsi la quantité totale d'énergie que vous dépensez.
Donc, si vous ne faites pas d'exercice, votre métabolisme est, sans suspens, «plus lent».
Par conséquent, il n’est pas surprenant que vous deviez impérativement pratiquer une activité sportive ! Cela va augmenter votre métabolisme (dépenses d’énergie) et vous permettre d’atteindre un déficit d'énergie / calorique plus facilement et rapidement !
Petite note :A la différence des athlètes professionnels, qui s’entrainement à fond non-stop et dépensent d'énormes quantités d'énergie, la plupart des pratiquants ne s’entrainement que pour environ 1 heure 3 à 5 fois par semaine !Cela ne résulte pas en une forte dépense calorique! Peut-être 100-500 kcal au maximum par session en fonction de ce que vous faites. Par conséquent, bien que l'exercice soit important afin de stimuler votre métabolisme, méfiez-vous. Il ne peut pas influencer considérablement vos dépenses caloriques et ne signifie pas que vous pouvez oublier toute attention portée à votre diète et en même temps compter perdre du gras !
None-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) : Thermogenèse de l'activité dite non-exercice
L'autre partie de « l'activité thermogène », Le NEAT, est bien souvent négligé au régime.
Cela peut toutefois permettre d’énormes variations dans le taux métabolique global et peut-être la principale raison pour laquelle vous avez sans doute du mal à perdre de la graisse.
Cela représente l'énergie que nous dépensons par le biais de toutes les activités qui ne sont pas de l'exercice. Cela comprend toutes les dépenses énergétiques de nos muscles afin de nous tenir assis en position verticale, jusqu’à l'énergie utilisée pour se promener dans les magasins.
Voici un graphique qui démontre l'influence que le NEAT peut avoir sur notre métabolisme.
Comme vous pouvez le voir, rien qu’en gigotant, en marchant, en montant les escaliers, vous dépensez beaucoup plus d'énergie que de rester assis toute la journée ! (ce qui peut sembler évident.)
Malheureusement, de nombreux emplois sont synonyme de sédentarité et stations assises la majeur partie de la journée… Si cela est combiné avec des trajets en automobile et des soirées passées avachis dans le canapé après le boulot, votre NEAT va être proche de ZERO !
Comment augmenter le NEAT?
Passez du temps dehors, ceci pendant et hors de vos horaires de travail. Par exemple, faites des allers et retours à pied pour vous y rendre / vous déplacer, ou alors vous balader dans un parc durant vos pauses !
Bougez-vous chez vous ! Faites du ménages, faites la vaisselle à la main en restant debout… suivi par un temps d'arrêt devant la télévision (Facultatif !)
En suivant le type d’exemples ci-dessus, Votre NEAT pourrait se voir augmenter sensiblement.
Pour affirmer cela, Une étude a démontré la différence entre la station assise devant la télé pendant 6 heures avec la pratique d’une activité à une vitesse moyenne de 2-3 km/h pour la même période de temps, représente un total d’à peu près 750-1125kcal.
Bien qu’une « petite » marche de 6 heures est assez irréaliste pour beaucoup, cela montre l’effet spectaculaire et l’influence que peut avoir le NEAT sur le métabolisme et les dépenses d’énergie.
Si bien que le NEAT peut varier jusqu'à 2000kcal entre deux individus !
Pensez donc à cet ami ou collègue qui semble pouvoir tout se permettre à table et mange des quantités folles de nourritures sans prendre un gramme.
Cela est sans doute la conséquence d’un NEAT élevé en raison du fait qu’il ou elle se trémousse sans arrêt, a la bougeotte et passe généralement la majorité de son temps debout toute la journée… en plus d’être très actif!
A RETENIR
Oui, un «métabolisme lent» peut rendre la perte de graisse difficile.
Mais cela ne l’est probablement pas à cause d’un métabolisme de base plus faible mais est beaucoup plus susceptible d'être dû à des niveaux d’activité / d’exercice relativement faible ou moindre !
Heureusement, tout cela peut être simplement résolu en passant volontairement du temps sur vos pieds et de se déplacer plus, en effectuant également quelques changements dans votre quotidien !
Alors, BOUGEZ !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
