Entrainement

Les meilleurs exercices d’assouplissement

 

Le stretching étire les muscles afin de relâcher les tensions et entretenir la mobilité articulaire. Cela permet plusieurs choses :

 

Améliorer la force en gagnant en amplitude de mouvement
Récupérer plus vite
Réduire les risques de blessures.
Soulages les tensions articulaires et musculaires.
Perdre en raideur.

 

Avant d’entamer la routine de stretching que nous allons vous proposer ci-dessous, il est primordial de ne pas négliger la phase d’échauffement afin d’éviter de vous blesser ou de vous claquer un muscle. Voici une routine parfaite que vous pouvez réaliser avant de faire les exercices :

 

Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-pointes puis soufflez et relâchez complètement le buste, jusqu’en bas. Déroulez lentement le dos, vertèbre après vertèbre.

 

Déverrouillez les articulations suivantes avec soin : les chevilles et les épaules sous forme de rotation, les poignets, le bassin et la nuque.

 


Quels sont les meilleurs exercices d’assouplissement ?


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✓ Exercice d’assouplissement n°1 : Dos rond / dos creux

 

Ce stretching cible les muscles dorsaux.

 

#1 Mettez-vous à quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Vérifiez que votre dos soit plat.
#2 Inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres. Faites cela 5 fois.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°2 : Extension du buste

 

Ce stretching  cible les abdominaux et l’assouplissement du dos.

 

#1 Allongé sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses.
#2 Expirez sur la remontée. Faites cela 5 fois en restant chaque fois 30 secondes dans la position.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°3 : La pose de l’enfant

 

Ce stretching cible l’allongement et le relâchement du dos.

 

#1 Placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l’avant.
#2 Inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale. Tenez la position 3 x 30 secondes.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°4 : Étirement des fessiers

 

Ce stretching cible les fessiers (petit, moyen et grand fessier).

 

#1 En position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l’arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l’étirement.
#2 Inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine. Effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°5 : Écartement des adducteurs

 

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Ce stretching cible les adducteurs.

 

#1 Allongé sur votre tapis, écartez vos jambes le plus largement possible en gardant le contact avec le mur. Vous devez ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses.
#2 Inspirez puis expirez en relâchant vos jambes sur le côté. Tenez 3 x 30 secondes dans cette position.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°6 : Étirement des quadriceps

 

Ce stretching cible les 4 muscles du quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit antérieur).

 

#1 En position debout, attrapez votre pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l’avant pour ressentir au maximum l’étirement sur l’avant de votre cuisse.
#2 Respirez lentement et de façon contrôlée pendant l’exercice. Réalisez l’étirement 3 x 30 secondes de chaque côté.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°7 : Étirement du psoas

 

Ce stretching cible le psoas iliaque au niveau de la hanche.

 

#1 Positionnez-vous en fente, le genou arrière est posé au sol et le genou avant se situe dans l’axe de la cheville.
#2 Inspirez puis expirez en basculant votre bassin vers le bas et l’avant. Une fois la position établie, gardez une respiration calme et contrôlée pour bien ressentir l’étirement sur les muscles insérés au niveau de la hanche. Effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°8 : Étirement des ischio jambiers

 

Ce stretching cible les ischio jambiers.

 

#1 En position debout, une jambe tendue et l’autre légèrement fléchie.
#2 Inspirez puis expirez en inclinant votre buste vers l’avant à partir de vos hanches. Vous devez ressentir l’étirement à l’arrière de votre jambe tendue. Effectuez 2 passages de 30 à 45 secondes pour chaque jambe.

 

✓ Exercice d’assouplissement n°8 : Étirement des mollets

 

Ce stretching cible les muscles du mollet.
 

#1 Placez-vous en position fente avant (une jambe fléchie et une jambe tendue).
#2 Inspirez puis expirez en poussant votre talon arrière en direction du sol afin de sentir l’étirement à l’arrière de votre jambe. Effectuez 2 passages de 30 à 45 secondes pour chaque jambe.

 

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