Gagner du muscle tout en brûlant de la graisse est le Saint Graal pour quiconque est sérieux dans son entraînement. Défini, musclé, fort et en bonne santé ‐ c’est ce à quoi beaucoup d’entre nous aspirons et nous nous efforçons constamment d’atteindre nos objectifs. Il est loin d’être facile, cependant, de trouver l’équilibre entre faire de la musculation et brûler des graisses.
Alors, quel est le verdict? Pouvez‐vous perdre de la graisse et gagner du muscle? Nous examinons de plus près les éléments de preuve et fournissons des recommandations pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs.
1. Comment construire du muscle
Notre tissu musculaire est toujours en état de dégradation et de réparation afin d'éliminer les protéines endommagées et de les remplacer par de nouvelles protéines. Cet équilibre entre les processus de synthèse musculaire et de dégradation musculaire déterminera si le muscle est gagné, perdu ou juste maintenu. En tant que tel, l'objectif de toute personne cherchant à augmenter sa masse musculaire devrait être de maintenir un état de synthèse musculaire positive (c'est‐à‐dire que la synthèse musculaire l'emporte sur sa dégradation). La musculation et l'apport en protéines sont les deux moyens principaux d'y parvenir.
2. L’entrainement en résistance
L'entraînement en résistance, ou la musculation, est un excellent moyen de développer des muscles. Il lance la synthèse de nouvelles protéines musculaires. En fait, il semble que la musculation maintienne la synthèse musculaire élevée pendant au moins 24 heures et amène les bases d'un nouveau muscle à construire.1
3. Protéines
Lorsque nous ingérons des protéines (via notre nourriture ou un supplément), nous donnons au corps des éléments constitutifs de la synthèse des protéines musculaires2. Pour être exact, ce sont les neuf acides aminés essentiels qui sont responsables de cet effet.
En tant que telle, la protéine que vous ingérez doit contenir un mélange des neuf acides aminés essentiels que l'on peut trouver dans divers produits d'origine animale et laitière, mais aussi dans des aliments à base de plantes tels que les produits à base de soja, le quinoa et le sarrasin.
Lors du choix d'un supplément, les recherches démontrent que la protéine de lactosérum est le meilleur choix pour maximiser la réponse compte tenu de son taux de digestion rapide, même si les protéines de soja et de caséine sont toujours efficaces et ne doivent pas être négligées.3
En ce qui concerne les protéines, il est courant de boire un shaker post‐entraînement, mais en consommez‐vous suffisamment pendant le reste de la journée? Afin de maximiser vos gains musculaires, votre apport quotidien en protéines devrait être d’au moins 1,6 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel4, soit environ 120 g pour un homme de 75 kg.
Non seulement ça, mais espacer les protéines que vous consommez tout au long de la journée semble également bénéfique pour maximiser vos gains musculaires, alors consommez‐en une portion à chaque repas et collations5.
4. Créatine
Lorsque vous soulevez de la charge, l'un des systèmes énergétiques que vous utilisez fait appel à la créatine pour reconstituer rapidement les réserves d'énergie. C'est là que la créatine entre en jeu.
Si vous êtes en mesure d’augmenter vos réserves de créatine au sein du muscle, vous pouvez exécuter ces dernières répétitions car votre système est en mesure de reconstituer l’énergie nécessaire pour le faire. Dans cet esprit, il n’est pas surprenant que des suppléments réguliers de créatine entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la puissance.6
Bien que la créatine puisse provenir de nombreux produits d'origine animale, notamment de viande rouge, les suppléments peuvent encore augmenter nos réserves de créatine et sont particulièrement utiles pour les végétariens et les végétaliens.
Si vous souhaitez voir rapidement les avantages, vous pouvez compléter une phase de charge initiale de 4 x 5 g par jour (pendant 5 à 7 jours), suivie de doses d'entretien quotidiennes de 3 à 5 g par jour. Vous pouvez également utiliser des doses inférieures de 3 à 5 g par jour, bien que cela prenne environ 3 semaines de plus que la stratégie de chargement.7
5. Comment perdre du gras
Ainsi, tous vos besoins pour le muscle sont couverts. Maintenant, concentrons‐nous sur la perte de cette graisse corporelle non désirée. Pour perdre de la graisse, nous devons nous assurer que le corps est dans un état d’équilibre énergétique négatif. En bref, cela signifie que nous devons consommer moins d'énergie que notre corps n'en a besoin quotidiennement.
Pour ce faire, il est essentiel de manger avec un petit solde négatif, car une réduction excessive ne provoquera qu’un manqué d’énergie à la salle et irait à l’encontre de vos objectifs en matière de renforcement musculaire. Viser une réduction de 10% en dessous de vos besoins quotidiens est un bon point de départ.
Bien qu’il existe différentes méthodes pour le faire (par exemple, un jeûne intermittent ou une restriction calorique), elles reposent toutes sur le même principe : réduire l’apport calorique quotidien en deçà des besoins quotidiens.
6. Comment construire du muscle et perdre du gras
Il est temps de mettre en commun la prise de masse musculaire et la perte de graisse pour obtenir la formule ultime qui définit le physique. Bien que des modifications de votre physique soient possibles, notez que ce processus dépendra de nombreux facteurs, tels que votre entraînement et votre niveau actuel de graisse corporelle.
Message à retenir
Si vous souhaitez maîtriser l’augmentation de la masse musculaire et la perte de graisse corporelle pour atteindre votre physique ultime, alors cet objectif est réalisable, mais il faudra de la patience et du travail acharné. Une musculation régulière, des protéines adéquates et des réserves de créatine doivent répondre à tous vos besoins en matière de musculation, tandis qu'un petit déficit calorique aidera à la perte de la graisse corporelle non désirée. N'oubliez pas que ce processus peut être long et certainement plus difficile pour les sportifs expérimentés dont la graisse corporelle est déjà relativement faible.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Synthèse de protéines musculaires mixtes et dégradation après un exercice de résistance chez l’homme. J. Physiol. 273: E99‐E107.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Perspectives récentes concernant le rôle des protéines alimentaires dans la promotion de l’hypertrophie musculaire avec l’entraînement en résistance. Nutriments, 10, 180
- Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion d’hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d’isolat de protéines de soja: effets sur la synthèse de protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez les hommes jeunes. Appl. Physiol. 107: 987‐992.
- Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). Une revue systématique, une méta‐analyse et une méta‐régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé.British Journal Of Sports Medicine
- Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). La synchronisation et la distribution de l’ingestion de protéines au cours d’une récupération prolongée après un exercice de
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- Branch, J.D. (2003). Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et la performance: une méta‐analyse.Int. J. Sports. Exer. Metab. 13: 198‐226.
- Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Charge de créatine musculaire chez les hommes. J. Appl. Physiol. 81: 232‐237.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
