Faire du sport à jeun a fait couler beaucoup d’encre et ceci n’est pas prêt de s’arrêter. Habituellement pour déterminer si une méthode fonctionne, on se réfère aux études scientifiques.
Or, quand on parle de faire du sport à jeun, il y a de nombreuses contradictions. Il est donc intéressant d’identifier les bienfaits et les risques d’une telle pratique avant de l’expérimenter dans le cadre de personnes qui veulent maigrir.
Faire du sport à jeun : pour ou contre ?
Les études scientifiques ne sont pas encore unanimes sur la question. Il est donc quasiment impossible pour le pratiquant d’avoir un avis tranché.
D’un côté, on peut trouver des études démontrant faire du sport à jeun ne fait pas maigrir davantage. C’est le cas d’une étude émanant de chercheurs américains qui ont sélectionné 20 filles.
Un déficit calorique de 500kcal par rapport à leur maintenance a été mis en place pour évaluer la perte de poids. Le panel fût divisé en deux groupes. Le 1er groupe devait courir sur un tapis à 70% de leur FCmax à jeun. Le 2ème groupe devait réaliser le même exercice mais juste après le petit déjeuner.
L’exercice cardio était pratiqué pendant 1h à raison de 3 fois par semaine. Au bout de 4 semaines, toutes les filles ont perdu du poids mais sans différence significative entre les deux groupes. Selon cette étude, l’entraînement à jeun ne fait pas donc plus maigrir.
A contrario, on peut évoquer une étude anglaise de 2013 qui démontre que faire du sport à jeun permettrait de brûler 20% de masse grasse supplémentaire et donc de maigrir. Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont demandé à 12 hommes actifs de s’exercer sur tapis roulant soit avant ou après le petit-déjeuner.
S’entraîner à jeun aurait également permis de baisser le niveau d’insuline, facilitant la mobilisation et la dégradation des réserves adipeuses, aidant de ce fait a maigrir plus facilement. Les chercheurs alertent néanmoins le lecteur sur le fait que l’étude fût réalisée à court terme. Ils ne peuvent que spéculer sur les conséquences d’un tel entraînement à long terme.
Maigrir doit s’inscrire dans la durée
Pour éviter l’effet yo-yo, la durée d’un régime pour maigrir n’est pas à négliger. Au lieu de chercher LA méthode miracle pour maigrir, il est préférable d’avoir une vision à long terme et d’opter davantage pour un rééquilibrage alimentaire que pour un régime de 4, 6, 8 semaines.
Durant cette phase de régime, vous allez manger des brocolis, courir à jeun, fuir l’alcool ou encore les hamburgers. Ceci est une bonne chose mais que se passera-t-il une fois votre régime terminé ?
Comme dans la grande majorité des cas, vous allez retomber progressivement dans vos vieilles habitudes et reprendre du poids, parfois beaucoup de poids et surtout en très peu de temps. S’entraîner à jeun peut donc être une bonne chose mais ne vous forcez pas si cela n’est pas votre nature.
Si vous appréciez l’instant du petit déjeuner, profitez-en. Il est un repas incontournable pour bien débuter sa journée et ne vous empêchera pas de maigrir. Ensuite, vous pourrez pratiquer votre activité sportive. Ceci ne modifiera pas vos habitudes et vous pourrez envisager de maigrir pour bénéficier d’une perte de poids durable.
Pour maigrir, il convient donc d’adopter progressivement de bonnes habitudes alimentaires tout en se faisant plaisir. L’aspect psychologique est important. Si vous appréciez le chocolat ou les petits-déjeuners au lit, ne vous privez pas. Mangez votre carré de chocolat chaque soir avant de vous coucher et profitez de votre matinée pour prendre un petit-déjeuner équilibrée.
N’ayez crainte, même en pratiquant du sport après l’heure du petit-déjeuner, vous allez maigrir si vous consommez moins de calories que ce que vous en dépensez. Tout est question d’équilibre.
Plus d’inconvénients que d’avantages
Faire du sport à jeun semble revêtir plus d’inconvénients que d’avantages.Le premier, et pas des moindre, est le risque d’hypoglycémie. Au réveil, les réserves glucidiques sont au plus bas après le jeûne de la nuit. Forcément, une activité sportive dans ces conditions peut induire des sueurs, des nausées, des vertiges et des pertes d’équilibres.
Soyez attentif à ces symptômes pour ne pas mettre votre santé à mal.L’échauffement ne devra pas être négligé sous peine de risquer la blessure. Le matin, il est nécessaire de lancer progressivement la machine à travers un échauffement d’une vingtaine de minutes minimum.
Concernant l’intensité, il n’est pas recommandé de se lancer dans des séances intenses de type HIIT. Ces entraînements demandent des efforts conséquents, nécessitant en amont d’emmagasiner de l’énergie via l’alimentation.
Si vous souhaitez faire du sport à jeun, limitez votre entraînement à 1h à travers un effort modérée avoisinant les 70% de votre FCmax. Si l’intensité ou la durée d’entraînement ne sont pas optimales, le corps va devoir puiser d’autres réserves. Il se met alors en place le phénomène de néoglucogenèse afin de maintenir la glycémie constante.
Il se produit une synthèse du glucose dans le foie à partir du glycérol ou des acides aminés issus de l’hydrolyse des protéines. Ces acides aminés proviennent essentiellement des protéines des muscles, ce qui est forcément non recommandé lorsque l’on souhaite maigrir tout en maintenant sa masse musculaire intacte.
Un effort trop long en période de jeûne peut donc induire une fonte musculaire.Enfin, on pourrait évoquer la production de corps cétoniques qui sont produits lorsque l’organisme a épuisé ses réserves en glucose. Assimilé à des déchets, ils peuvent néanmoins produire de l’énergie pour les tissus périphériques mais induisent une acidose de l’organisme.
Message à retenir
Faire du sport à jeun est efficace pour maigrir mais loin d’être indispensable. Pratiquer une activité sportive dans ces conditions présente de nombreux inconvénient non négligeable pour la santé.
Bien entendu, ces inconvénients seront d’autant plus graves si le jeûne se prolonge durant plusieurs jours. Si faire du sport à jeun vous procure de bons résultats, pensez à refaire vos stocks de glycogène dès la fin de l’activité.
Si faire du sport à jeun ne vous tente pas, point d’inquiétude, vous pourrez, sans problème, maigrir sans avoir à faire du sport à jeun. Une des clefs de la réussite est d’être assidu dans ses entraînements et raisonnable dans son assiette.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
