La Calisthénie est une discipline qui occupe une place de choix au sein de l’univers sportif. Également nommé street workout, cette pratique est synonyme d’entraînement au poids du corps. C’est idéal si vous aimez vous entraîner en extérieur. Aujourd’hui, les parcs de street-workout ne sont plus réservés qu’aux grandes villes. Il en existe sûrement un près de chez vous.
Qu’est-ce que le Street Workout ?
Le Street Workout est une discipline qui se pratique comme son nom l’indique dans la rue. Ainsi le Street Workout ne demande pas de matériel particulier et il est principalement basé sur des exercices réalisés au poids du corps. On pourrait le qualifier comme un savant mélange de musculation et de gymnastique où vos aptitudes physiques seront mises à rude épreuve.
Le Street Workout se pratique ainsi n’importe où. L’utilisation des bancs, des murets et principalement des barres horizontales et verticales à disposition dans les villes deviennent ainsi les instruments et le seul équipement nécessaire pour s’entraîner.
Cette discipline sportive connaît un engouement international. A ce titre, chaque année, de plus en plus d’athlètes se tournent vers la calisthénie afin de transformer leur physique et développer de nouvelles compétences.
Vous êtes créatif et persévérant ? Il s’agit de vertus essentielles pour performer dans ce sport. En effet, il y a les incontournables figures telles que le drapeau, le front-lever (la planche) ou encore le muscle-up mais cette pratique sportive offre également la possibilité de créer son mouvement. L’individualité est ainsi mise à l’honneur dans ce sport tout en ayant la possibilité de s’intégrer à une communauté de pratiquants autour de valeurs communes. Chacun est unique par les mouvements et les figures qu’il réalise, c’est ce qui lui permet de grandir et de s’améliorer chaque jour et à chaque entraînement.
Pourquoi faire du Street Workout ?
Le street workout permet inévitablement de transformer sa silhouette, renforcer son mental et acquérir un savoir-faire unique.
A ce titre, les entraînements en extérieur vous permettront de :
- Perdre du poids / Se renforcer
- Développer votre explosivité
- Améliorer votre endurance cardio-vasculaire
- Booster votre résistance et votre force
- Augmenter votre masse musculaire sèche.
Généralement, les sportifs de street-workout ont un physique très athlétique. Ceci se caractérise par un faible taux de masse grasse couplé à un renforcement musculaire de qualité. Il s’agit d’une excellente activité sportive pour développer aussi bien sa force (son grip), que son endurance musculaire.
Vous souhaitez avoir des abdominaux visibles et obtenir un physique sec ? Le street workout vous apportera entière satisfaction.
Comment bien commencer le Street Workout ?
Nous rêvons tous de maîtriser le Human Flag à la perfection ou d’enchaîner les muscle-up. Or, pour la majorité des pratiquant(e)s, il conviendra de procéder par étape. Dans un premier temps, il est intéressant de maîtriser des mouvements simples et accessibles au plus grand nombre.
On pense, notamment, aux pompes (et ses multiples variantes), aux tractions, L-Sit, Elbow Lever, Dips et autres Pistol Squat. Afin de bien démarrer la calisthénie, cherchez un spot de street workout près de chez vous. Si vous décidez de vous entraîner à domicile, n’hésitez pas à vous procurer du petit matériel.
Myprotein propose une large gamme d’accessoires et d’équipements pour vos entraînements. De la corde à sauter, à la roulette à abdos, en passant par les anneaux de gymnastique ou des bandes de résistance, vous aurez l’embarras du choix.
Programme Street Workout débutant
Un programme débutant street workout doit vous permettre d’acquérir des bases solides. Comme dans toutes activités sportives, il faut « faire ses gammes » afin de maîtriser les fondamentaux de la calisthénie.
Traction
Les tractions paraissent d’une simplicité déconcertante pour les experts du street workout. Or, pour le commun des mortels, cet exercice au poids du corps peut s’avérer difficile. Si tel est votre cas, n’hésitez pas à vous aider d’une bande élastique ou à vous focaliser sur la phase excentrique. C’est en décomposant le mouvement que vous parviendrez à en maîtriser toutes les subtilités.
Dips
Pour ce mouvement, vos triceps, pectoraux et deltoïdes seront sollicités. Avec l’aide d’un partenaire, d’une résistance élastique, avec un gilet lesté ou une ceinture de lest, vous aurez l’embarras du choix. Afin que vos qualités aux dips puissent être utiles dans de nombreux mouvements, n’oubliez pas de travailler votre endurance de force par le biais de séries longues. Comme vous pourrez le constater, il est fréquent que vos premières répétitions soient assez faciles. Or, au-delà de 10 répétitions, la fatigue se fait sentir. C’est à ce moment-là que votre mental prend le relais afin de repousser vos limites.
L-Sit
Combinant force et souplesse, l’équerre peut être réalisée partout. Il est possible que ce mouvement requière plusieurs semaines d’apprentissage afin de le maîtriser à la perfection. Durant vos entraînements, vous pourrez donc travailler vos knee raises et vos leg raises. En parallèle, veillez à travailler votre flexibilité, la force de bras ainsi que vos abdominaux via du gainage.
Skin the cat
A l’image d’un chat qui retombe toujours sur ses pattes, le skin the cat est un classique en calisthénie. Suspendez-vous à des anneaux ou une barre puis engagez vos jambes entre vos bras afin de réaliser une culbute/roulade arrière en veillant à garder les jambes tendues. Revenez à la position initiale dans un mouvement fluide et contrôlé.
Si vous débutez, vous pouvez réaliser le « skin the cat » en ayant les genoux pliés. Ceci vous rappellera les cours de gymnastique aux agrès de votre enfance.
Frongstand
Prémisse du Handstand, le Frongstand requiert une bonne dose d’équilibre. L’une des clés du succès est de placer correctement ses genoux au niveau du triceps. Avec l’expérience, vous parviendrez à trouver le point d’équilibre.
Vous débutez dans le street workout ? Pauline Robert, athlète Myprotein vous propose une vidéo spécial débutant afin de maîtriser les bases et les méthodes du street workout.
Programme Street Workout pour les avancés
En tant que pratiquant avancé, vous avez acquis une bonne maîtrise de votre corps. A présent, vous disposez de suffisamment de force, d’endurance, d’équilibre et de mobilité pour réaliser des figures plus complexes.
Squat Pistol
Ne négligez pas le bas du corps. Pour cela, le squat pistol s’avère utile à maîtriser. Concrètement, il s’agit de réaliser un squat à une jambe au poids du corps. Lors de vos premiers essais, vous pourrez faire du pistol squat à demi-amplitude, à l’aide d’un banc notamment ou en vous aidant d’une résistance élastique en face de vous.
L’enjeu est de gagner en amplitude au fur et à mesure des séances.
Handstand
Tenir en équilibre sur ses mains est le graal de nombreux pratiquants. Pour cela, il existe quelques astuces. Dans un premier temps, vous pouvez vous aider du mur (de face puis de dos) afin de maîtriser votre alignement corporel. L’idée est de progressivement décoller ses pieds du mur plus ou moins longtemps. Sachez que le travail des mains au sol déterminera en grande partie votre réussite. C’est notamment grâce à vos mains que vous pourrez ajuster votre équilibre.
Human Flag
Il s’agit, incontestablement, du mouvement le plus populaire en street workout. Le dragon flag peut être un pré-requis intéressant afin de maîtriser le drapeau. Par la suite, il conviendra de procéder par étape jusqu’à la réalisation d’un human flag dans les règles de l’art. De fait, un travail approfondi de gainage, la maîtrise du drapeau vertical puis frontal, le drapeau à 45° ou encore les répétitions négatives avec un temps de descente de plus en plus lent seront des étapes intéressantes afin de maîtriser le mouvement.
Front Lever
La maîtrise du front lever prend du temps. Or, avec de l’entraînement, nul doute que vous y parviendrez. D’un point de vue musculaire, veillez à renforcer votre dos grâce aux tractions classiques / tractions australiennes ainsi que vos abdominaux grâce à du gainage statique et dynamique. Lors de votre front lever, veillez à resserrez vos omoplates afin d’augmenter vos chances de réussite. Il est tout à fait possible de placer une résistance élastique en dessous des fessiers ou de plier ses genoux si vous débutez sur ce mouvement.
Vous souhaitez en savoir plus ? Virgile Anasse, champion de street workout vous présente un série de conseils afin de maîtriser le Front Lever
Muscle up
Vous maîtrisez les tractions ? Il est temps de passer au muscle up. Grâce à la vidéo tutoriel Myprotein de notre ambassadeur Eric Flag, le muscle up n’aura plus de secret pour vous. Parmi les points clés, concentrez-vous sur le balancé, le saut et la montée. En suivant le tutoriel de qualité de Eric Flag, vous pourrez éviter bon nombre d’erreurs comme la désynchronisation des bras et profiter d’astuces bonus.
Comment faire du street workout chez soi ?
Bien que s’entraîner sur un spot de street workout, aux côtés de passionnés, est enrichissant, il est possible de réaliser des sessions à domicile. Si cet entraînement est très occasionnel (par temps de pluie par exemple), nul besoin de matériel spécifique. Votre chambre suffira pour y réaliser des pompes, des handstand, squats ou encore des dips sur votre chaise.
Or, pour un entraînement régulier, l’achat de parallettes, barre de traction ou de barres parallèles hautes s’avèreront très utiles afin d’augmenter les possibilités.
Pour faire du street workout à domicile, il est donc nécessaire de lister les mouvements possibles en fonction du matériel dont vous disposez. Nul besoin de disposer d’un grand espace. Par contre, veillez à chercher à progresser séance après séance (en notant sur un carnet, par exemple, les mouvements que vous maîtrisez ainsi que les objectifs à atteindre). Ceci vous permettra de déterminer avec plus de précision votre marge de progression. Des sessions de 45 minutes à la maison seront efficaces à condition d’y mettre l’intensité nécessaire. Pour cela, nos playlist Myprotein sur Spotify pourront vous y aider.
En quoi le street Workout change votre corps ?
Vous avez déjà regardé des vidéos ou photos de Street Workout ? Vous avez sûrement constaté que la plupart des adeptes ont des corps très sculptés ! Mais comment cela est possible ?
Non merci, pas de fonte
Dans le Street Workout on travaille essentiellement au poids du corps. Aucun équipement ni fonte ne sont nécessaires. Ainsi les pompes, les tractions, les squats, les fentes et les dips, par exemple, font partie des exercices phares d’un entrainement de Street Workout.
En effet, ces exercices permettent un travail efficace et profond de différents groupes musculaire. Il est important de n’en négliger aucun. Ici, bien que chaque détail à son importance, on ne travaille pas l'isolation comme on le fait dans un entraînement de musculation classique.
Même si, sur certaines figures le haut du corps sera plus recruté, il ne faut pas oublier de muscler et sculpter son corps de manière harmonieuse.
Du muscle sec, s’il vous plaît
En Street Workout, on construit du muscle en limitant la prise de gras, grâce à des mouvements fonctionnels qui permettent un développement musculaire naturel et harmonieux. Une silhouette sèche et musclée sera particulièrement efficace pour l’ensemble des mouvements au poids du corps. Le meilleur ratio poids/puissance sera l’une des clés de votre réussite. D’ailleurs, la pratique de cette discipline est complète en termes de qualités physiques.
Or, avant de pouvoir commencer les entraînements purs de Street Workout et la réalisation de certaines figures, il est important d’avoir une certaine base.
Une performance minimale à avoir pourrait être la suivante : 30 secondes en équerre groupée, 2 minutes en gainage (tout type), 30 pompes, 20 dips et 10 tractions. Si vous avez ce minimum, vous pouvez commencer l’entraînement. Cependant, il ne faut pas oublier qu’il ne faut pas griller les étapes et aller progressivement vers vos objectifs.
Passer outre certaines étapes pourrait induire une récupération plus longue ou augmenter le risque de blessures. Soyez donc prudent mais déterminé.
JJ Rousseau, Émile ou De l'éducation, 1762« Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit »
Les entraînements de Street Workout se composent donc d’une partie endurance avec des exercices de cardio comme la course à pied, la natation ou encore le vélo, une partie proprement physique et une alimentation saine.
Pour la partie proprement physique, on vous réserve un nouvel article bientôt ! Alors restez connecté.
Vous souhaitez en savoir plus sur le street workout ? Découvrez nos vidéos tutoriels spécial Street Workout sur la chaîne YouTube Myprotein
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