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Le monde entier connait Zac EFRON ! Ayant fait ses débuts dans High School Musical, il est à présent à l’affiche de « Baywatch », un remake d’Alerte à Malibu. Á présent, les réalisateurs n’hésitent pas à exhiber Zac Efron torse nu dans ses films.
L’adolescent à la gueule d’ange a aujourd’hui un physique à en rendre jaloux tout Hollywood. Sa transformation physique est impressionnante tant par sa rapidité que par son efficacité. Tel un athlète de haut niveau, il s’est forgé ce physique grâce à une alimentation rigoureuse et des entraînements réguliers.
La transformation physique de Zac Efron : du basket au fitness
Capitaine de l’équipe de basket-ball en 2006 dans High School Musical, on l’aperçoit plus de 10 ans plus tard à l’affiche de Baywatch. Jouant le rôle de Matt Brody, il enfile le short de maître-nageur, ce qui n’est pas pour déplaire aux femmes.
Dès 2012 et le film « The Lucky one », Zac Efron a voulu se défaire de cette image d’adolescent en se forgeant un physique solide. A l’approche de la trentaine, ce natif de Californie d’1m78 pour 73 kg arbore 10% de masse grasse et des abdominaux découpés.
La transformation physique de Zac Efron en a impressionné plus d’un mais pour arriver à un tel niveau, il est indispensable d’être très assidu et rigoureux !
Programme d’entraînement de Zac Efron
Zac Efron s’entraîne le matin, 3 à 5 fois par semaine durant 1h30 max. C’est le coach sportif Patrick Murphy qui s’occupe de ses séances d’entraînement.
Bien entendu, son programme d’entraînement est secret défense. Cependant, grâce aux regroupements d’informations lors des interviews, voici un panel des exercices utilisés par groupes musculaires.
| DOS – BICEPS | |
| 3x8 | Traction pronation |
| 3x10 | Tirage horizontal |
| 3x10 | Tirage poitrine |
| 3x12 | Rowing au TRX |
| 3x8 | Traction supination |
| 3x10 | Curl aux haltères |
| LEG DAY | |
| 3x10 | Squat sauté |
| 3x10 | Presse à cuisses |
| 3x12 | Fentes marchées avec haltères |
| 3x12 | Soulevé de terre jambes tendues |
| 3x20 | Relevé de bassin + Leg Curl sur Swiss Ball |
| 5 séries | Gainage dynamique |
| HIIT 20sec d’effort / 10sec repos – 5 tours |
| Burpees |
| Montée d’escalier |
| Corde à sauter |
| Vélo elliptique |
| Mountain Climber |
| PECTORAUX - TRICEPS | |
| 3x8 | Pompes claquées |
| 3x10 | Développé couché aux haltères |
| 3x10 | Développé incliné aux haltères |
| 3x12 | Dips |
| 3x15 | Extension triceps à la poulie haute |
| 5 séries | Crunch |
| ÉPAULES | |
| 3x10 | Développé haltères |
| 3x12 | Élévations frontales haltères + poulie |
| 3x10 | Rowing menton |
| 3x12 | Oiseau |
| 5 séries | Abdos à la poulie haute |
| 5 séries | Russian Twist |
Programme alimentaire de Zac EFRON
Bien entendu, l’incroyable transformation physique de Zac Efron ne s’est pas faite sans un programme alimentaire au top !
L’alimentation est un paramètre essentiel pour réussir une transformation physique. Son programme alimentaire se compose majoritairement de produits BIO et d’aliments non transformés, fractionnés en 6 repas.
Concernant les protéines, Zac EFRON s’oriente vers les viandes maigres à l’image de la dinde et du poulet. Les œufs ainsi que le poisson constituent également de bons apports. Pour les glucides, ses repas sont composés de légumes, de fruits, de flocons d’avoine, de patate douce et de riz complet.
Concernant les lipides, il privilégie les oléagineux, les graines et le poisson gras. Pour l’assaisonnement, aucune information n’a fuité. Cependant, les épices et fines herbes constituent de bonnes alternatives pour donner du goût à vos plats.
Pour garder un faible pourcentage de masse grasse, les calories sont minutieusement contrôlées. L’objectif est de manger au-dessus de ses besoins pour construire du muscle mais jamais dans l’excès afin de ne pas stocker de gras.
Bien entendu, Zac EFRON change son alimentation à l’approche des tournages de cinéma en diminuant le nombre de calories. Cela permet d’obtenir des abdominaux saillants et une musculature sèche. Il adopte donc une alimentation hypercalorique hors tournage et hypocalorique à l’approche d’échéances importantes comme en ce moment pour le tournage de Baywatch.
Message à retenir
Il est certain que Zac EFRON dispose des conditions optimales pour réussir sa transformation physique, que ce soit au niveau des infrastructures ou du staff. Cependant personne ne peut pousser à sa place.
Pour réussir une transformation physique, il est indispensable de faire preuve de sérieux et d’être motivé. L’intensité lors des entraînements sera déterminante pour construire du muscle.
Enfin, les tentations sont grandes. Il convient de se faire plaisir sans en abuser. Tous les efforts entrepris et les heures à s’entraîner seront au service de la réussite.
Une transformation physique aussi rapide que celle de Zac EFRON est difficile pour une personne lambda devant concilier les obligations familiales, le travail, etc. Cependant, gardez à l’esprit que chaque entraînement et chaque repas sain vous rapprochent un peu plus de votre but.
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