C’est un mythe bien ancré que l’ensemble du temps passé loin de votre salle de sport se traduira obligatoirement par une perte conséquente de votre masse musculaire et accompagné d’un gain significatif de gras.
Néanmoins, sauf si vous restez couché dans votre lit toute la journée à manger des milliers et des milliers de calories de chocolat ou d'autres aliments riches en calories peu conseillés, nous vous assurerons que cela ne se produira pas !
En effet, il existe pas mal de moyens et d’initiatives à prendre dans le but de de limiter au mieux tous dommages qui peuvent être fait votre corps pendant un temps de pause.
Nutrition de vacances
Une nutrition correcte est une des clefs de vos résultats.
Personnellement, j’ai déjà eu par le passé à prendre plus de trois semaines off loin de ma salle de sport… et je n’ai observé aucun changement significatif, juste une petite réduction (temporaire) de ma force.
Ce maintien des «gains» est en parti le résultat du suivi sérieux de mon alimentation pendant mes vacances !
Suivez ces quelques simples conseils pour minimiser la prise de graisse pendant les vacances :
1) Protéines
Assurez-vous de manger une quantité adéquate de protéines à chaque repas.
Cela permet entre autre de minimiser la perte de masse musculaire et aide à la satiété, minimisant ainsi les divers grignotages et envies de mauvais aliments qui peuvent conduire à un gain de poids non désiré.
2) Equilibre
Gardez vos repas équilibrés, ceci avec à la fois une portion de légumes et une de glucides ; à IG faible si possible (par exemple : choisir du pain complet / pâtes à du blanc.)
3) Hydratation
Optez toujours pour de l'eau plutôt que des boissons gazeuses caloriques ou alcoolisées, etc.
Non seulement cela vous garde bien hydraté (point important en particulier lors de votre séjour dans climats plus chauds), mais vous réduirez également la quantité de calories vides que vous consommez et ainsi minimiserez votre prise de graisse éventuelle !
4) Collations santé
Préparez vos propres collations santés, par exemple prenez un shake de protéines et des noix ou encore des snacks de chez Myprotein, au lieu d’acheter du chocolat ou des gâteaux lorsqu’une fringale sucrée vous frappe!
Entrainement en vacances
En ce qui concerne l’entrainement, il y a quelques options que vous pouvez envisager.
Option 1 : Séance au poids de corps dans votre chambre d'hôtel.
Option 2 : Séances à la salle de sport de l’hôtel.
Les salles de sport présentent dans les hôtels ont la fâcheuse tendance à ne disposer que d’équipements de piètre qualité, peu intéressant et ne stockent que très rarement des barres et de lourdes charges dont tout pratiquant avancé a impérativement besoin.
Par conséquent, vous aurez sans doute besoin de monter vos gammes de répétitions d’un cran et de rechercher un training plus typé endurance que force, en particulier sur les mouvements de base.
A la suite, j'ai inclus un exemple de deux séances d'entraînement. En outre, vous pouvez toujours me contacter si vous souhaitez un plan mieux détaillé pour votre voyage!
Entrainement en chambre d'hotel
- Pratiquant débutant : faire 4 circuits ;
- Intermédiaires : faire 6 circuits ;
- Avancés : faire 8 circuits.
Prenez 15 à 30 secondes de repos entre chaque circuit (les pratiquants avancés doivent viser à compléter chaque circuit sans temps de repos).
| Exercice | Répétitions |
| Pompes (complète ou à genoux) | 10 |
| Rowing avec un sac ou une valise | 10 |
| Fentes au poids de corps | 10 de chaque côté |
| Planche ventrale | 30 secondes |
Vous avez une salle à l’hôtel ? Essayez donc cela !
| Exercice | Séries & répétitions |
| Soulevé de terre | 3 x 20 |
| Clamshells | 3 x 12 par côté |
| Développé couché haltère | 3 x Matrix 21 |
| Rowing haltère | 3 x 15 |
| Squats | 3 x Matrix 21 |
| Développés militaires | 3 x 15 |
| Crunch / Sit ups | 4 x 10 |
Qu'est-ce que le format « Matrix 21 » ?
C’est une méthode d’entrainement qui augmente le temps sous tension, ce qui favorise le renforcement musculaire ainsi que la congestion.
Plus de masse musculaire = plus de calories brûlées au repos!
Le format « Matrix 21 » impliquent de décomposer un mouvement en 3 phases, petit exemple.
Une série de 21s pour des curls biceps à la barre peut ressembler à cela :
- 7 reps à la position d’extension (départ) pour amener la barre à un angle de 90° maximum ;
- 7 reps de 90° de flexion de coude au sommet du mouvement (flexion complète) ;
- 7 reps complètes (amplitude complète de mouvement).
Cardio?
En plus de ces deux séances d'entraînement, vous pouvez ajouter à côté un peu plus de cardio que d'habitude.
Certains de mes choix favoris pour les vacances sont :
Un petit jogging pour explorer la région, de la natation en format HIIT dans la piscine de l'hôtel ou encore de louer des vélos pour visiter la région.
Ou ... entrainement Pré-vacances
Une autre option (ma favorite) est de ne pas s’entraîner en vacances, mais de travailler beaucoup plus dur à l'avance !
La règle générale est pour chaque semaine de repos que vous prenez, vous avez besoin de l'intensité d’une semaine à l'avance.
Cela fonctionne idéalement pour des pauses courtes ; d’une ou deux semaines.
Tout ce que vous devez faire est d'ajouter une série supplémentaire pour chaque exercice dans votre séance d'entraînement ; en plus d'une session complète de circuit au poids de corps chaque semaine (voir l'exemple ci-dessous).
J'aime aussi ajouter quelques sessions de HIIT afin de devenir un peu plus sec et m’assure que je suis proche du surentraînement avant mes vacances ! Pour être un peu plus brutal, vous pouvez additionner des dropset / dégressives à toutes vos séries lors de vos séances d'entraînement.
Exemples de dégressive
Séance d'entraînement épaule
Supposons que votre dernier exercice est composé de 4 séries de 10 répétitions au développé militaire, cela va ressembler à ceci :
- 4 séries de 10 répétitions au développé militaire
Sur la dernière série, enlever une plaque de poids de chaque côté et faire autant de répétitions que possible, puis retirez de nouveaux un autre poids de chaque côté et continuer jusqu'à l'échec encore une fois.
Circuit d'entraînement- 4 séries de 10 répétitions de squats
Sur la dernière série, enlever une plaque de poids de chaque côté et faire autant de répétitions que possible, puis retirez de nouveaux un autre poids de chaque côté et continuer jusqu'à l'échec encore une fois.
A retenir
Vous voudrez sans doute faire une pause complète, loin de votre salle de sport, pour permettre à votre corps de récupérer du stress de l’entrainement que vous lui imposez au quotidien.
Toutefois, si vous voulez rester actif et libérer des endorphines avant de commencer votre journée, intégérer l'une de ces séances d'entraînement !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
