Entrainement

Programme musculation Triset pour du volume: Gagner du temps et du muscle 

Les fameux Tri-sets ! Voilà une technique d’entrainement adorée des culturistes et qui s’avère hautement bénéfique pour de multiples raisons.

En effet, elle permet non seulement à la personne plus ou moins pressé d’intelligemment raccourcir ses séances d’entrainement ou/et de maximiser sa congestion. Mais également, d’étendre le stimulus d’entrainement à un bassin plus large d’unités motrices (UM = Fibres musculaires innervées + Nerfs moteurs) tout en augmentant le temps total sous tension (le fameux TuT) des fibres musculaires associés.

Ce sont deux des principaux mécanismes qui initient les gains qu’ils soient en force ou hypertrophie pour le sportif.

De façon simple un Triset reprend ce simple schéma :

  • Trois exercices effectués l’un après l’autre, sans repos (ou un bref) entre chaque. 

Ensuite, on répète le triset pour un nombre de série souhaité (ex : trois à cinq fois), en utilisant à chaque fois une charge adaptée ET suffisamment lourde pour permettre de stimuler les muscles et le système nerveux.

En ce sens, on conseille un repos de 1 à 3 minutes après chaque triset.

Ensuite, pour effectuer un trisets, on peut par exemple prendre des exercices qui ciblent le même groupe musculaire ou encore groupes relativement proches (ex : Biceps / triceps, Dos / Trapèzes, Quadriceps / Ischios…). Libres à vous de construire vos propres trisets et de vous faire plaisir ! Toutefois, on vous présente quelques exemples en fin d’article si vous manquez d’inspiration ;-).

squat profond

Ainsi, à la façon d’un Superset ou d’un Biset, ces tri-séries vous offre une incroyable congestion et la possibilité d’emmagasiner une énorme quantité de travail dans un laps de temps limité et avec une intensité respectable.

Un autre avantage de ce type de technique d’intensification et que cela peut apporter son petit plus quant à la combustion des graisses ainsi que l’amélioration de la condition cardiovasculaire (Endurance musculaire).

 


Attention !

 

Cette méthode d’entrainement est plutôt conseillée aux pratiquants expérimentés et donc relativement fort.

En effet, il faut avoir acquis suffisamment de masse et de force musculaire pour pouvoir utiliser à bon escients les diverses méthodes d’intensifications existantes, ceci avec des charges assez lourdes pour provoquer la croissance musculaire et les divers gains. Autrement, vous ne ferez que brasser de l’air !

 

Ainsi, après avoir choisi les 3 exercices, prenez une charge qui vous mène à une ou deux rep de l’échec sur le premier exercice et ensuite, c’est à vous de décider si vous aller à l’échec ou non sur les suivants.

 

Il faut toutefois bien vous assurer que vous pouvez toujours continuer le triset sans avoir à vous exercer à vide (ou presque) ! D’où, encore une fois, le besoin essentiel d’une bonne force relative pour le pratiquant.

Etant donné que cette technique a tendance à impliquer plus fréquemment des exercices d’isolation que poly articulaire et qu’on la conseille plus dans un cadre prise de masse que de prise de force, il est plus judicieux de toujours conserver une fourchette de répétions en 6 à 15 répétitions.

Ainsi choisissez une gamme de répétitions cible et visez ensuite un échec «mécanique» ou postural. Cela fait référence au moment où la technique correcte fait défaut et ne peut pas être utilisée pour compléter d’autres répétitions. Là où d’autres muscles non souhaités interviennent pour compenser, le risque de blessure devient un peu trop grand et l’utilité de la série moindre.

performance


Suggestion : le Rest pause

 

Dans un triset, vous effectuez trois exercices différents dans le même plan pour le même groupe musculaire, et à l’origine, sans repos entre les exercices.

Vous pouvez, si vous le souhaitez, ajouter quelques secondes de repos entre les exercices, ce qui put faire tout un monde de différence au niveau des résultats et du maintien des charges dans la durée.

L’hypertrophie musculaire et les gains en force dépendent en grande partie de la quantité de poids que vous pouvez soulever pour combien de temps. En somme, c’est le volume global d’un entrainement et son intensité qui compte avant tout.

Ainsi, si vous vous déplacez immédiatement d’un exercice à l’autre, les charges vont devoir être instantanément réduites, ce qui produit un effet d’entraînement sous optimale.

Ce à quoi l’ajout de 10 à 15 secondes de repos après le premier et le deuxième exercice dans un triset permet d’utiliser des charges plus importantes que si vous n’aviez pris aucun repos, ce qui à son tour augmente la tension musculaire, les dégâts causés et donc les gains probables.


Avantage mécanique

squat fessier

L’une des utilisations très intéressante d’un triset est d’effectuer ce que l’on nomme un dropset mécanique ou plus précisément, de changer l’angle / la variation de l’exercice pour tirer parti de votre morphologie et mécanique de mouvement.

Petit exemple pour vous faire comprendre tout cela :

  • Développé incliné ;
  • Développé couché ;
  • Développé décliné.

Vous partez donc généralement de la position la plus faible bio-mécaniquement et vous progressez à la position la plus forte. Au fur et à mesure que vous encaissez la fatigue, vous rendez l’exercice plus favorable ou tanable en intensité en modifiant votre mouvement pour un même groupe ciblé.

Vous gardez une intensité (charge) respectable et suffisante pour un volume d’entrainement très intéressant.


Placement des exercices

 

L’ordre des exercices pourrait bien influencer la réponse du corps à l’entrainement. C’est pourquoi la plupart des trisets qui ciblent un seul groupe musculaire peuvent être structurés de plusieurs façons, telles que :

  • Base, Base, Isolation: Une forme de post fatigue.

Une fois que le muscle ait été travaillé avec deux exercices costauds, vous vous déplacez sur un mouvement d’isolation plus léger pour bien finir le muscle.

  • Base, Base, Base : Peut très bien être la plus dure variation de triset, la plus intense (charge).

Votre corps sera extrêmement fatigué après deux mouvements lourds et ce n’est pas fini, vous devrez encaissez la douleur et la fatigue ! A réserver aux pratiquants expérimentés.

  • Isolation, base, base: Une variante de pré fatigue.

Vous ciblez et affaiblissez un groupe musculaire avec un mouvement d’isolation et une fois bien stimulé, vous le défoncez avec deux mouvements lourds !

  • Isolation, Base, Isolation: Ce triset est une combinaison de pré et post-fatigue.
  • Base, isolement, Base:

On peut dire que le mouvement d’isolation dans ce triset sert à la fois pour la post fatigue et la pré fatigue des mouvement poly articulaire lourd. L’exercice d’isolation au milieu vous permet de prendre une légère pause, tout en continuant de stimuler au mieux le muscle ciblé.

  • Isolation, Isolation, Isolation: Un triset qui fonctionne bien pour les petits groupes musculaires tels que les mollets, les biceps et les triceps. Ici on peut appliquer un énorme volume.

Cette forme de triset peut également être utilisée comme un module de finition pour les grands groupes musculaires.

 

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Exemples de triset

 

Pour vous aider, voici quelques exemples de trisets pour les principales parties du corps.

La variété et une charge suffisante avec un volume adéquat sont des facteurs fondamentaux pour une bonne croissance musculaire et un bon gain de force. Ainsi, ne vous limiter pas à ces exercices, vous pouvez entreprendre beaucoup plus d’options.

 

Schémas classique :

  • Premier exercice ;
  • 10 secondes de repos ;
  • Second exercice ;
  • 10 secondes de repos ;
  • Troisième exercice ;
  • 1 à 3 minutes de repos avant la prochaine série.

Pectoraux

  • Développé couché haltère incliné ;
  • Développé couché barre ;
  • Ecartés poulies vis-à-vis.

 

Triceps

  • Développé couché prise serrée ;
  • Dips prise serré ;
  • Extension triceps corde poulie haute.

 

Dos

  • Rowing assis poulie basse prise neutre ;
  • Tirage verticale poulie prise supination ;
  • Pull-over poulie haute prise large.

(Dropset mécanique)

  • Traction prise large lestée ;
  • Traction prise neutre ;
  • Traction prise supination.

 

Epaules

(Dropset mécanique)

  • Oiseau ;
  • Elévation latéral ;
  • Développé militaire.

 

Biceps

  • Reverse curl barre EZ ;
  • Curl haltère prise marteau assis ;
  • Curl incliné.

(Dropset mécanique)

  • Curl incliné haltère ;
  • Curl prise pronation ;
  • Curl prise supination barre EZ.

 

Jambes

  • Front squat ;
  • Squat pausé (2 secondes) ;
  • Squat arrière.

 

Quadriceps

  • Front squat ;
  • Presse à cuisse ;
  • Leg extension.

 

Ischios

  • Soulevé de terre jambes tendues haltères ;
  • GHR avec bande élastiques ;
  • Leg curl.

 

Triset couché sur banc

 

  • Ecartés haltères ;
  • Skull crusher avec haltère ;
  • Pullover avec haltère.

 

Triset avec poulie

  • Face pull ;
  • Extension triceps poulie haute ;
  • Pullover poulie haute à genoux.

 

Mollets

(Dropset mécanique)

  • Chameau ;
  • Extension mollets assis ;
  • Extension mollets debout.

 

Abdos

  • Prieur à la poulie haut ;
  • Relevé des jambes à la chaise romaines ;
  • Reverse Crunch décliné

 

Avants bras

  • Reverse flexion de poignet à la barre ;
  • Flexion de poignet à la barre ;
  • Reverse curl à la barre ;

Vous pouvez bien entendu modifier les exercices en fonction de vos préférences, votre expérience, votre morphologique ou encore de l’endroit où vous vous entraînez.

 


A Retenir

 

Voilà donc une méthode d’entrainement à haute volume qui est garanti pour pousser le groupe musculaire cible au-delà de ses limites.

La réduction de la durée d’entraînement est plus que compensée par l’augmentation du volume si la charge appliquée est suffisante.

Cela donne donc une excellente option lorsque votre temps d’entraînement est limité mais que vous ne voulez pas laisser de côté la qualité ou encore pour relancer votre goût de l’effort à la salle !

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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