Au bout de quelques années de musculation, il arrive que les poids stagnent. Dans ce cas, pourquoi ne pas essayer un cycle de force ? Concrètement, un cycle de force consiste à soulever plus lourd qu’à l’accoutumé. Le programme 5x5 est le plus répandu pour gagner en force. Cependant, est‐ce obligatoire pour surpasser la stagnation ou pour gagner plus de muscles ?
Un cycle de force c’est quoi ?
Généralement, on distingue trois objectifs : La force, l’hypertrophie et l’endurance. La plupart des pratiquants de musculation recherchent l’hypertrophie, consistant à augmenter sa masse musculaire. Cependant, selon votre activité sportive ou vos cycles de progression, vous pouvez vous orienter vers un travail de force. C’est ce que nous explique Gregory Flayols, membre de l’équipe de France de Pentathlon moderne et champion d’Europe junior. « Pour moi, le développement de la force est l’objectif premier pour me maintenir au plus haut niveau ». Il s’agira donc de soulever lourd pour construire un muscle fort, mais pas forcément plus volumineux. Le programme 5x5 (5 séries de 5 répétitions) avec 3min de repos est un grand classique.
Un cycle de force consiste donc à réaliser entre 3 et 5 répétitions sur 4 à 5 séries mais uniquement sur des exercices poly‐articulaires. Trop de pratiquants veulent réaliser un cycle de force sur des exercices d’isolation (leg extension, crunch, extension triceps), c’est une erreur. Concentrez‐vous sur des mouvements mettant en jeu plusieurs groupes musculaires. Ce sont eux, qui vous permettront de mettre lourd pour augmenter votre potentiel de force. On pense notamment au squat, au développé couché, au développé militaire, au soulevé de terre ou encore au dips. Côté durée, vous pouvez travailler la force toute l’année. Cependant, si vous fonctionnez par cycle, 6 à 8 semaines semblent recommandées.
Cycle de force et prise de masse musculaire
Si vous vous demandez si un cycle de force est obligatoire, c’est sûrement qu’à la base vous recherchez l’hypertrophie. Or, vous avez entendu dire, qu’un gain de force vous permettra de pousser plus lourd donc, par la suite, d’acquérir plus de masse musculaire. Ce n’est pas si simple. Durant votre cycle de force, il se produit le phénomène inverse. Il n’est pas rare que les pratiquants voient leur volume musculaire diminuer. Rien de dramatique, on constate généralement une baisse de quelques centimètres mais il faut savoir que le cycle de force à proprement parlé ne permettra pas de gagner en volume. L’objectif n’est pas là !
L’idée est plutôt de profiter de ces 8 semaines de force pour augmenter vos performances, afin de gagner plus de muscles par la suite. Or, la musculation n’est pas une science exacte. Un cycle de force permet assurément d’augmenter vos performances lorsque vous reprendrez des séries de 8 à 12 répétitions mais l’effet sur la masse musculaire est contesté et n’est pas visible chez tous les pratiquants. Il faut savoir que la charge utilisée n’est pas l’unique paramètre pour prendre du muscle. L’alimentation, la technique d’exécution ou encore le temps sous tension sont tout aussi important.
De fait, l’idéal est de se faire son propre avis. Dans l’absolu, non, un cycle de force n’est pas obligatoire pour prendre du muscle mais nous vous proposons un programme combinant force et hypertrophie afin d’identifier les effets sur votre propre métabolisme.
| Pectoraux & Epaules ‐ Séance 1 | |||
| Développé incliné | 5x5 | ||
| Développé couché | 5x5 | ||
| Ecartés couché | 4x15 | ||
| Développé militaire | 5x5 | ||
| Oiseau | 4x15 | ||
| Jambes ‐ Séance 2 | |||
| Squat | 5x5 | ||
| Soulevé de terre | 5x5 | ||
| Presse à cuisses | 4x12 | ||
| Leg extension | 4x15 | ||
| Mollets | 4x15 | ||
| Dos & Bras ‐ Séance 3 | |||
| Tractions lestées | 5x5 | ||
| Rowing | 5x5 | ||
| PullOver à la poulie haute | 4x12 | ||
| Dips lestés | 5x5 | ||
| Curl Biceps | 4x12 | ||
Progresser sans cycle de force
Il est tout à fait possible de progresser sans cycle de force. Pour cela, il convient de mettre en place une surcharge progressive.
Prenons l’exemple du squat : vous démarrez votre cycle de 4x8 répétitions à 80kg. Chaque semaine, vous essayez de réaliser une répétition supplémentaire en conservant une exécution correcte. Arrivé à 4x12 ou 4x15 répétitions, vous augmentez la charge de 5% pour repartir sur un nouveau cycle de 8 répétitions et ainsi de suite.
Pour progresser, vous pouvez également réduire le temps de repos, rajouter une série ou augmenter la charge tout en maintenir une fourchette fixe de répétitions. En cas de stagnation, un cycle de force n’est pas obligatoire. Soyez vigilant à votre alimentation ou encore à votre qualité de vie (sommeil, stress). Vous pouvez également modifier votre programme en remplaçant le squat par du squatbulgare par exemple. Ce travail unilatéral pourra vous rendre plus performant lorsque vous reprendrez le squat classique dans quelques semaines.
Message à retenir
Non, un cycle de force n’est pas obligatoire. Vous pouvez prendre du muscle au fil des mois et progresser, sans avoir recours à un travail spécifique de force à travers du 5x5 par exemple.
Le fait de mettre en place une surcharge progressive et de surveiller son alimentation vous permettra assurément d’atteindre votre objectif. Apprendre à se connaître au fil des entraînements, sélectionner les exercices adaptés à votre morphologie ou encore ne pas tomber dans le surentraînement seront vos meilleurs atouts pour augmenter votre masse musculaire. Néanmoins, en cas de stagnation persistante ou pour casser la routine, n’hésitez pas à tester notre « cycle de force » prenant appui sur des exercices poly‐articulaires
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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