Le TRX : Les bases et les bienfaits

L’entrainement  en suspension a énormément gagné en popularité au cours de la dernière décennie en raison de son potentiel à travailler simultanément plusieurs paramètres de la performance athlétique, de sa versatilité d’utilisation et de sa possibilité d’emploi dans quasiment toutes les situations.

Ici, l’outil d’entrainement en suspension le plus reconnu dans l’industrie du fitness, autre que les anneaux de gymnastique, peut bien être le TRX. Un dispositif devenu la référence de l’entrainement en suspension, adapté à tout type de population ou d’objectif et développé dans les années 1990 par Randy Hetrick, un ancien Navy Seal.

D’où vient TRX ?

Le TRX (Total Resistance eXercice) a dont été conçu à l’origine par un militaire qui désirait rester en forme avec un matériel minimal dans un espace limité, qu’il pouvait emporter et aisément utiliser en opération.  Ensuite, le TRX a initialement mis à profit par l’armée américaine qui avait besoin d’un système d’entraînement polyvalent fonctionnant en conditions extrêmes.

Lancé sur le marché grand public au début des années 2000, le TRX à immédiatement connu un énorme succès auprès des salles de fitness, des coachs sportifs ou des préparateurs physiques du monde entier.

Qu’est-ce que le TRX ?

Ces sangles noires et jaunes que vous voyez dans votre salle de sport ? C’est le TRX !  Ce dernier permet l’entrainement en suspension avec votre propre poids et de la gravité comme résistance afin de travailler votre force, équilibre, coordination, flexibilité, core ou d’autres qualités athlétiques suivant l’utilisation. Cela peut s’adapter à tout objectif d’entrainement, mais son véritable intérêt se concentre sur sa capacité à stimuler le gainage ainsi que le core / les abdominaux.

Le TRX peut être utilisé quasiment partout afin de travailler tous les groupes musculaires principaux. Il peut fonctionner en appui ou accroché à n’importe quelle structure stable, non mobile, comme une porte, un arbre ou un mur afin d’ancrer les sangles. Les extrémités de ces sangles sont façonnées de manière à ce que les mains ou les pieds puissent être maintenus en place, tandis que votre propre poids crée une résistance au travers des mouvements. Ces derniers sont limités uniquement par votre imagination et force de maintien, proportionnellement à votre placement et vos déplacements.

Comment ça marche ?

Le TRX est composé de deux solides sangles et réglables reliées entre elles à une extrémité. Grâce à des systèmes d’attache adaptés, cette partie commune peut être fixée sur différents supports tels qu’une porte, un arbre, un poteau, ou encore une barre de traction.

Aux extrémités opposées, les sangles sont équipées de poignées aussi bien utilisables avec les mains qu’avec les pieds. Ce système permet de réaliser une multitude d’exercices uniquement grâce à son propre poids de corps. En suspension sur les sangles, il suffit de varier votre position ou les points d’ancrage afin de travailler avec plus ou moins de difficulté les groupes musculaires choisis.

Cela dit, le TRX est un outil de la façon dont une Kettlebell est un outil, ou une barre, ou un haltère. Ce n’est ainsi pas une «méthode» d’entrainement. Un bon entrainement utilise les outils appropriés afin de produire le meilleur résultat selon l’objectif final (bien que les charges libres soient souvent plus efficaces, peu importe vos buts de conditionnement physique).

Les qualités travaillées avec le TRX

Ainsi, le TRX peut être utilisé pour atteindre une multitude d’objectifs de conditionnement physique.  Les diverses méthodes d’entrainement en suspension ont un impact bénéfique sur la stabilité, l’endurance, l’hypertrophie, la force, la puissance, l’équilibre, la flexibilité et la coordination. Certes, ces paramètres de performance peuvent être abordés en utilisant des poids libres et d’autres outils d’entrainements, mais l’entrainement en suspension crée un stress unique pour l’amélioration proprioceptive, de la coordination et de la stabilité qu’avec des approches plus « traditionnelles ».

Par ailleurs, on en retire est l’excellent travail du core /des abdominaux.  Il suffit de penser à la façon dont le développement de la force et de la stabilité peut renforcer vos performances et améliorer votre quotidien. Ici, il y a obligation à engager la musculature lombo-pélvienne en tout temps afin de maintenir l’alignement correct du corps et la biomécanique qui peut se traduire par une stabilité accrue du core de manière dynamique ainsi que statique et un transfert direct sur l’activité sportive ou le quotidien.

Enfin, en utilisant simplement votre poids de corps pour effectuer une centaine d’exercices, vous pouvez créer des séances d’entraînement en obligeant le corps à travailler comme une unité fonctionnelle.  En effet, les exercices en suspension demandent aux groupes musculaires adjacents de travailler de manière synergiste pour que vous soyez efficace. C’est l’un des principaux points focaux de tout type d’entrainement fonctionnel, avec une mise en œuvre multi-plans et en favorisant les améliorations poly articulaires via des actions coordonnées.

Les autres bénéfices du TRX

• A utiliser presque partout

Vous avez besoin des sangles de suspension et de quoi les ancrer, mais après c’est utilisable n’importe où. Portable. Ce système est idéal pour voyager, pour aller dans un parc, s’entraîner à l’extérieur ou à l’extérieur, et vous permet d’entraîner des choses à peu près partout où vous ne pourrez pas vraiment vous entraîner efficacement. Vous avez juste besoin d’un point d’ancrage stable pour fixer vos sangles.

• Tout public

Alors, qui peut faire du TRX ? Tout le monde ! Ces coureurs, cyclistes, athlète... Même les fonteux ou powerlifter peuvent en tirer un bénéfice par le travail du core, de la stabilité et de la flexibilité. Par ailleurs, c’est excellent pour le conditionnement des personnes qui ne peuvent pas supporter ou accomplir des exercices plus traditionnels en salle ou sans soutien. Enfin, en raison de sa nature suspendue, Le TRX est une méthode d’entrainement à faible impact qui permet à chacun de  s’entraîner aisément avec un moindre risque de blessure ou de revenir doucement à l’effort.

• Toute difficulté

Il est facile de modifier les exercices afin d’augmenter ou de réduire le niveau de difficulté.  C’est un autre avantage dans l’utilisation de votre poids de corps, où vous pouvez adapter la séance à votre niveau de forme. Par exemple, vous pouvez contrôler l’intensité en vous promenant plus ou moins loin du point d’ancrage,  en manipulant la position du corps ou en ajustant l’angle de résistance par rapport à l’attraction terrestre.

• Versatilité des exercices

Avec le TRX vous avez une certaine liberté de mouvements sur de multiples plans. En effet, que ce soit le haut du corps, le bas du corps ou les abdominaux, il existe des centaines d’exercices qui peuvent être modifié afin d’obtenir la difficulté souhaitée : tractions, rowing, écartés, pompes, squats, etc.

En outre, grâce à cet éventail de possibilité,  l’entrainement en suspension est intéressant afin de minimiser l’ennui, introduire différents contraintes dans un programme et aborder de multiples composantes du conditionnement physique.

• Bonne qualité

Le TRX est de bonne qualité manufacturée. Beaucoup d’équipement d’entrainement en suspension échouent à ce niveau, se cassent facilement, doivent être remplacés souvent ou utilisent des systèmes qui glissent et ne sont pas aussi « efficaces ».

Des inconvénients ?

La stabilité qu’exige le TRX entraine une diminution de la capacité de production de force et de puissance. De plus, vous êtes limiter en terme de charge par votre poids de corps et l’ajout de charge/résistance ne sera très vite limité (ex : par le biais d’un gilet lesté). On s’éloigne de l’entrainement « pur et dur » de la masse musculaire ou de la force comme on peut le faire avec des barres, haltères ou machines.

Il est donc difficile de s’entrainer véritablement en force ou pour la masse musculaire avec un TRX. Cependant, c’est juste la nature de l’outil, alors ne vous limitez pas car vous pouvez idéalement le combiner avec des barres ou haltères pour une approche plus complète de l’entrainement.

Les possibilités d’entraînement du bas du corps restent minimes. Bien qu’avec des exercices de saut ou en unilatéral, vous pouvez obtenir un effet de conditionnement décent, cela n’est généralement pas mieux que tout autre type d’entrainement au poids de corps.

Le TRX peut être relativement cher par rapport aux autres systèmes d’entrainement en suspension ou une bonne paire d’anneaux olympiques (moins de 50€).

Quels exercices à ajouter à sa routine ?

Avec toute nouvelle routine d’entraînement, il est important de commencer par les bases. Assurez-vous de maitriser la technique avant de passer à des mouvements avancés. On peut ainsi inclure comme exercice dans sa routine: Pompes, dips, fentes, rowing, squat, planche, extensions divers (triceps), curls, torsions diverses, mouvement d’abdominaux… à la suite de quoi, plus de 300 exercices sont possibles avec le TRX !

Si vous vous entrainez déjà en salle de sport ou à l’aide de charges libres, les mouvements les plus intéressants à réaliser à l’aide du TRX restent ceux d’abdominaux / gainage. A vous d’ajuster les angles et à pourquoi ne pas vous lester pour augmenter la difficulté.  Le TRX peut fournir un complément à tout type de programme.

Conclusion

Dans l’ensemble, un excellent outil d’entrainement mais avec des limitations comme n’importe quel autre équipement. Cela peut être une addition particulièrement intéressante pour les personnes qui s’entrainent à la maison, dans un parc ou en déplacement à un coût raisonnable.