Le TRX est une méthode d’entrainement utilisant la suspension pour gagner en force. Un dispositif de suspension pour vous permettre d'utiliser seulement votre poids de corps comme résistance, ce qui vous permet de tester véritablement votre force !
La méthode d’entrainement avec suspension a été fondée par les Marines qui voulaient développer leur force, leur équilibre, leur flexibilité ainsi que la stabilité de leur gainage en même temps.
Le meilleur atout avec l’utilisation du TRX est qu’il permet de réaliser plus d’une centaine d’exercices quelque soit la partie du corps que vous voulez travailler, et quelque soit vos capacités.
Routine d’entrainement pour renforcer ses épaules
Répétez le circuit 3 à 4 fois, récupérez à la fin du circuit pendant 60 à 90 secondes, puis répétez.
Concentrez-vous en gardant tout le temps vos épaules dans une position basse et vers l’arrière, et rester gainé tout au long de chaque mouvement ; vous pouvez faire cette séance d'entraînement une à deux fois par semaine pour développer la force et la flexibilité de vos épaules !
Exercice 1 | Ecarté des deltoïdes en ‘T’
a) Ajustez votre TRX à mi- longueur, et tenez-vous face au point d'ancrage du TRX. Amenez vos pieds vers le point d'ancrage et étendez entièrement vos bras à hauteur du menton.
Assurez-vous de descendre assez bas pour vous challenger, mais pas trop non plus pour ne pas vous mettre dans une mauvaise posture. Votre corps doit être à environ 45° du sol.
b) Restez gainé, puis tendez les deux bras pour venir faire une forme de T en tirant avec votre corps pour revenir debout, et en gardant la tension dans le TRX.
c) Refermez de nouveau vos bras pour ramener votre corps à la position de départ entre chaque répétition.
Note | Concentrez-vous en gardant tout le temps vos épaules dans une position basse et vers l’arrière, et rester gainé tout au long de chaque mouvement.
Effectuez 10 à 12 répétitions.
Exercice 2 | TRX « clock press/pull »
(Alternez les 2 côtés)
a) Ajustez votre TRX à mi- longueur, et tenez-vous face au point d'ancrage du TRX. Amenez vos pieds vers le point d'ancrage et étendez entièrement vos bras à hauteur du menton, de sorte à ce que vous regardiez le sol.
Assurez-vous de descendre assez bas pour vous challenger, mais pas trop non plus pour ne pas vous mettre dans une mauvaise posture.
b) Restez gainé, votre bras droit doit rester solide et le long de votre corps en appui sur le TRX pendant que vous étendez le bras gauche jusqu’à obtenir une position de T.
c) Abaissez votre bras gauche à la position de départ et faites de même ensuite avec le côté droit.
Note | Concentrez-vous en gardant tout le temps vos épaules dans une position basse et vers l’arrière, et rester gainé tout au long de chaque mouvement.
Effectuer 10 à 12 répétitions sur le côté droit, puis changez de bras, cette fois en exécutant l’exercice de sorte à ce que ce soit le bras gauche qui prenne la position de T. Effectuez 10-12 répétitions sur le côté gauche.
Exercice 3 | Ecarté des deltoïdes en ‘Y’
a)Ajustez votre TRX à mi- longueur, et tenez-vous face au point d'ancrage du TRX.
b)Placez vos bras dans une position de Y et positionnez vos pieds avec un léger décalage – soit le pied droit légèrement devant le gauche, ou inversement selon ce qui est le plus confortable pour vous.
c)Restez gainé avec les bras tendus, abaissez lentement votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus en face de vous.
d) Retour à la position de départ, en prenant soin d’amener vos hanches vers l'avant, de lever les bras et en gardant les omoplates serrées et rapprochées, et la poitrine vers le haut en direction du point d'ancrage.
Exécutez 10 à 12 répétions.
Exercice 4 | TRX « swimmer »
a)Ajustez votre TRX à mi- longueur, et tenez-vous face au point d'ancrage du TRX.
b)Placez vos mains à côté de vos hanches, paumes vers l’arrière, en gardant la tension sur le TRX et positionnez vos pieds avec un léger décalage – soit le pied droit légèrement devant le gauche, ou inversement selon ce qui est le plus confortable pour vous.
c)En partant d’une position debout, abaissez votre corps vers le bas en gardant vos bras tendus, dans une position de planche tout en restant très gainé.
d)Tirez ensuite sur les poignées, vos paumes de mains vers le bas pour permettre à votre corps remonter vers le haut vers le point d'ancrage, gardez votre gainage jusqu’à la fin du mouvement pour exécuter un mouvement corporel fluide.
Effectuez 10 à 12 répétions – en gardant tout le temps vos épaules dans une position basse et vers l’arrière.
Exercice 5 | Pompes au TRX
a) Réglez le TRX à une longueur mi mollet et placez vos pieds dans les poignées, puis placez vos mains et vos genoux de sorte à ce que votre corps forme une position parfaite de planche.
Engagez votre gainage et abaissez votre poitrine vers le sol en pliant vos coudes à 90°.
b) Une fois que vos coudes sont à 90° en bas du mouvement, poussez avec vos paumes pour vous relever et revenir à une position de planche.
c) Assurez le maintien de votre gainage et engagez vos fessiers à tout moment pour tenir une position de planche solide.
d) Une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement à nouveau, pousser un peu plus loin que vous le feriez avec une pompe normale – cela permettra à votre dos de s’arrondir légèrement et à vos épaules d’être plus en arrière.
Effectuez 10 à 12 répétitions.
Message à retenir
Ces exercices peuvent également être utilisés en réhabilitation si vous sortez d’une blessure, assurez-vous juste de réduire la résistance en déplaçant les pieds plus loin du point d'ancrage.
Si vous vous sentez que les exercices deviennent trop faciles, déplacez vos pieds vers le point d'ancrage pour augmenter la difficulté de l'exercice.
Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D'ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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