Training à la Maison : Musculation des pectoraux au poids de corps et haltères!

Le torse est l’un des muscles que les pratiquants préfèrent travailler notamment avec des mouvements poly articulaires comme le développé couché qui est présent dans la quasi-totalité des programmes d’entrainement.

Cependant, de nombreuses personnes s’entrainent chez elles et non pas accès au matériel nécessaire. Cet article va donc vous fournir un entrainement du torse complet pouvant être réalisé chez vous avec pas ou peu d’équipement.

Exercices au poids de corps

Cette routine est faite pour ceux qui n’ont aucun équipement et qui ne veulent se servir que de leur poids de corps pour entraîner leurs pectoraux.

La plupart des gens associent poids de corps et pectoraux avec la pompe standard mais il y a plein de moyen de la modifier pour vraiment attaquer votre torse.

Les Pompes claquées

Placez-vous en position de pompes standards avec les bras largeur d’épaules et le dos droit. Commencez à descendre comme pour une pompe normale. Au moment de repousser vers le haut, faites-le de façon aussi explosive que possible et levez votre corps et vos bras au-dessus du sol et frappez dans vos mains. En redescendant, repartez directement pour une autre pompe claquée en utilisant l’élan pour enchainer les répétitions.

Les pompes inclinées

En utilisant une plateforme surélevée de votre choix (autour de 50cm au-dessus du sol), placez-vous en position de pompes standards avec vos bras surélevés et vos pieds au sol. Assurez-vous que vos bras soient bien largeur d’épaules. Enchainez les répétitions comme vous le feriez avec des pompes normales tout en gardant le torse contracté le long du mouvement. Si vous n’avez pas de plateforme stable, vous pouvez utiliser des escaliers pour élever vos bras.

Les pompes déclinées

En utilisant une plateforme surélevée de votre choix, comme pour l’exercice précédent, placez-vous en position de pompe en élevant vos pieds pour cette fois. Réalisez vos pompes en gardant le contrôle du mouvement et le torse contracté. Si vous n’avez pas de plateforme stable, vous pouvez utiliser des escaliers, une table ou un canapé.

Pompes une jambe

Placez-vous en position de position de pompe standard avec vos bras largeur d’épaules et le dos droit. Levez une jambe du sol, effectuez une répétition, levez la seconde et répétez. Cela compte comme une répétition. Gardez vos abdos contractés pour ne pas perdre l’équilibre.

Cet entrainement au poids de corps est conçu pour cibler la totalité de votre torse, et en utilisant des mouvements inclinés ou décliné, vous simulez ce que vous pourriez travailler avec un développé incliné ou décliné. Il y a aussi des mouvements athlétiques fonctionnels pour prendre en force et en agilité.

>> Séries et répétitions

Vous devez réaliser 10-15 répétitions pour chaque exercice, en commençant avec un nombre faible pour les débutants et en augmentant au fur et à mesure. Essayez de prendre un minimum de temps de repos pour arriver au moment où vous enchainerez sans pauses. Une fois que vous avez réalisé les 4 exercices, prenez une courte pause de 30 secondes (que vous tenterez de réduire avec le temps) et répétez le circuit. Performez le circuit 3-4 fois.

Pas d’inquiétudes si vous avez du mal au début, abaissez le nombre de répétitions et augmentez un peu le temps de repos.

Entrainement avec haltères

Beaucoup d’entre nous  ont une paire d’haltères qui traine quelque part à la maison, jamais utilisées ni même touchées. Allez les ramasser, retirez la poussière qui s’y est accumulé et servez-vous en pour détruire vos pectoraux !

Vous aurez besoin d’un support pouvant servir de banc pour ces exercices. Vous pouvez utiliser un autre support mais il doit être assez fin pour permettre à vos bras de bouger de chaque côté.

Développé couché haltères

Un classique que nous sommes nombreux à inclure dans nos séances pectoraux. Avec une paire d’haltères et un banc, allongez-vous et levez les bras ainsi que les haltères au-dessus de votre torse. Faites descendre les haltères vers votre torse en prise pronation. Repoussez-les vers le haut en vous assurant de ne pas verrouiller vos coudes.

Écarté Haltères

Partez dans la même position que pour le développé couché, cependant cette fois, il faut tenir les haltères en prise neutre de manière à ce que vos paumes soient l’une en face de l’autre.  Tout en gardant les coudes légèrement fléchis, abaissez les poids vers le sol en étirant doucement votre torse, puis retournez à la position de départ sans cogner les haltères. Ne descendez pas trop bas pour éviter les blessures. (L’inconfort est normal, la douleur ne l’est pas).

Le Pull-over haltères

Cette fois, il faut s’allonger en travers du banc en gardant le haut du dos posé dessus et les pieds plantés fermement dans le sol, votre cou ne doit pas être posé sur le banc pour éviter les blessures. Ramassez une des haltères et levez-le au-dessus de votre tête en gardant les coudes légèrement fléchis et descendez l’haltère derrière votre tête. Tenez la position pendant une seconde et remontez vers la position de départ. Cela fait une répétition.

>> Séries et répétitions

Vous devez effectuer 8-12 répétitions pour chacun de ces exercices avec un minimum de repos entre chacun d’eux. Répétez le circuit 3-4 fois.

Ce qu’il faut retenir

Que vous vous entrainiez à la maison ou si votre salle est fermée un jour de pecs. Ces exercices vous aideront à vous développer le torse complet dont vous avez toujours rêvé.