Le jour de la séance pectoraux est le jour favori de nombreux afficionados de musculation et aujourd’hui, pour muscler les pectoraux, nous allons aller plus loin que les séances de pectoraux des magazines de musculation ou que la banale séance de pectoraux « développé couché, puis l’incliné, puis décliné et enfin, écartés haltères ».
Petit point d’anatomie
Cela ne fait jamais de mal de rappeler quelques bases afin de mieux planifier et réaliser ses séances pectoraux. Ainsi, vous serez en mesure de faire des choix intelligents quand il s'agit de la sélection d'exercices et de la bonne exécution afin de muscler les pectoraux efficacement.
Le pectoral majeur (vous en avez deux) relie le sternum (l'os au milieu de votre cage thoracique) et la clavicule à l'humérus (os supérieur de votre bras). Le grand pectoral compte trois faisceaux :
- Claviculaire : agit un peu plus pour fléchir l'articulation de l'épaule. En d'autres termes, elle soulève et amène votre bras vers l'avant ;
- Sternal : il ne contribue pas significativement à la flexion ou à l’extension des épaules. Il participe à l’adduction horizontale de l'humérus, soit l’action principal du grand pectoral qui rapproche les bras devant vous ;
- Abdominal : Il contribue également à créer une extension de l'articulation de l'épaule.
Notez qu’une action moins connue des pectoraux est la rotation interne (médiale) de l’humérus où vous tournez le bras vers l'intérieur : Tenez vos bras droit avec vos paumes vers le haut, puis tournez vos bras de telle sorte que vos paumes soient face au sol. Vous pouvez en tenir compte lors de vos mouvements unilatéraux pour muscler les pectoraux.
Exemple ; sur un développé couché haltère ou des écartés, lorsque vous poussez ou rapprochez les bras (adduction) vous pouvez terminer le mouvement avec une simple rotation interne pour muscler les pectoraux avec toute l’amplitude possible.
Les séances spéciales pectoraux
A la suite, je vous propose deux séances spéciales pectoraux. Veillez à progresser en intensité (charge) et en volume sur le travail principal afin de muscler les pectoraux efficacement !
Enfin, deux derniers points :
- On ne compte que les séries de travail dans ces séances spéciales pectoraux.
- Veillez à bien inclure un échauffement dynamique et articulaire avant de vous muscler les pectoraux.
| SEANCE 1 | |||
| Exercice | Séries x Répétitions | Temps de repos | Notes |
| Développé incliné barre | 3 x 8 + 1 (dropset mécanique x 3) | 3 minutes |
Choisissez une charge qui vous permet de faire 10 répétitions très correctes. Sur la troisième série allez à l’échec, et passez immédiatement le banc à 25 °, recommencez votre série, et à l’échec passez le banc à plat pour répéter une nouvelle fois. |
| Développé couché haltères prise neutre | 3 x 10 + 1 (dégressive x 2) | 2 minutes | Choisissez une charge qui permet de maintenir une tension continue pour 10 répétitions. Ajustez la charge au fil des séries, sur la quatrième réalisez à la suite 2 baisses de 10 à 20 % du poids une fois arrivé à l’échec. |
| Ecarté debout aux poulies vis-à-vis | 3 x 12 + 1 (rest-pause x 1) | 90 secondes | Maintenez une contraction volontaire sur toutes les séries, sur la quatrième profitez du rest-pause pour la pousser à 20-30 répétitions. |
| Pompes | 50 reps | Voir note | Voir à la suite : finisher au poids de corps. Vous pouvez commencer décliné et finir à plat au fil des séries. |
| Contraction isométrique | 4 x 20 secondes | 20 secondes | Placez vos mains en face de vous et tenez-vous fermement les paumes pour contracter aussi fort que possible vos pectoraux. |
| FAIRE SUIVRE D’UN TRAVAIL DES TRICEPS OU DU DOS OU DES EPAULES ET ABDOMINAUX | |||
| SEANCE 2 | |||
| Exercice | Séries et Répétitions | Temps de repos | Notes |
| Développé couché | 6 à 8 séries de 5 à 8 répétitions | 3 à 5 minutes | Format linéaire, visez à progresser chaque semaine ; barre ou haltères. |
| Dips lestés | 3 x 6 + 1(dégressive x 2) | 2 à 3 minutes | Choisissez une charge qui permet de maintenir une emphase sur l’excentrique pour 6 répétitions. Ajustez la charge au fil des séries et sur la quatrième réalisez à la suite 2 baisses de 10 à 20 % du poids une fois arrivé à l’échec. |
| Machine à développés horizontaux | 4 x 20 – 15 – 12 – 10 – 1x 8 + dégressives x 2 | 1 à 2 minutes | Même principe que précédemment. |
| Ecarté couché aux poulies basses | 3 x 15 + 1 (rest-pause x1) | 1 minute | Concentrez-vous sur l’étirement, la tension continue et la contraction. |
| Développé couché neutre haltères collés | 1 x 90 secondes | X | Réalisez une série unique de 90 secondes avec une charge moyenne en contractant pleinement vos pectoraux. |
| Pompes | Juarez Valley 12 | X | Voir à la suite. |
| FAIRE SUIVRE D’UN TRAVAIL DES TRICEPS OU DU DOS OU DES EPAULES ET ABDOMINAUX | |||
Juarez Valley
La méthode Juarez Valley peut-être intéressante pour muscler les pectoraux ; c’est une alternance d’une pyramide ascendante et descendante. Les répétitions sont effectuées en descendant sur toutes les séries impaires, mais les répétitions sont effectuées en ordre croissant sur les séries paires pour finir par coïncider. Ainsi, dans la 2eme séance de pectoraux vous ferez :
Série 1 : 12 répétitions ; Série 2 : 1 répétition ; Série 3 : 11 répétitions ; Série 4 : 2 répétitions ; Série 5 : 10 répétitions ; Série 6 : 3 répétitions ; … Série 12 : 6 répétitions.
Quelques points
Tension constante
Sur presque tous les exercices de ces séances de pectoraux vous devez vous concentrer sur une phase excentrique avec un tempo contrôlé et une phase concentrique explosive avec un maximum d’intention de vitesse afin de muscler les pectoraux efficacement. Petit exemple d’application :
- Sur les mouvements principaux et lourds, visez une descente de 3 secondes et une concentrique avec un maximum d’intention de force.
- Sur l’isolation, visez un tempo constant et ne verrouillez pas en fin de mouvement.
Drop-set
Généralement cela se compose d'un total de deux à trois sous-séries avec une charge tronquée de 10 à 30% immédiatement après la réalisation d’une série. Respectez une exécution stricte lors de la première série jusqu’à l’échec et accordez-vous un peu de triche pour les séries qui suivent avec une charge moindre afin d’intensifier votre séance de pectoraux.
Un drop set mécanique vous place dans une position plus favorable afin de faire face à un point de friction, un déficit de force ou une position avec des leviers peu avantageux.
Cela vous permet de continuer une série sans toucher l’intensité (charge) du fait que vous êtes dans une position plus forte que lors du premier échec. Ici une technique stricte doit être conservée afin de muscler les pectoraux.
Exemple : Développé incliné > Développé couché prise serré > Développé couché prise moyenne.
Rest-pause
Ici, lorsque vous ne pouvez plus enchainer de répétitions, vous vous arrêtez pour une courte période de temps (5 secondes max) avant de poursuivre avec la même charge afin de continuer à muscler les pectoraux. Dans certains cas, le poids n'a pas à être racké entre les séries et vous pouvez effectuer un changement de position corporelle ou de placement de la main.
Finisher au poids de corps.
En fonction de votre niveau de force ou de fatigue, clôturez la séance de pectoraux avec 50 dips ou pompes. Le but est de faire les 50 répétitions proprement en aussi peu de temps que possible. Vous pouvez prendre de courtes pauses pendant le processus, mais visez à compléter la série aussi rapidement que vous le pouvez.
Le but est de bien finir de muscler les pectoraux sans que cela ne prennent 4h. Donc si après 20 dips vous ne pouvez plus bouger et que cela sera impossible de terminer la série, passez aux pompes pour les 30 dernières répétitions.
Conclusion
Voilà des séances spéciales pectoraux qui respectent les principes de base de la progression et intègrent pas mal de variété pour vous muscler les pectoraux et vous faire progresser tant que vous restez assidu à l’entrainement et à la surcharge progressive.
