Entrainement

Séance d’entraînement à haut volume | Peut-on éviter le Cardio?

 

Par KEVIN DICKSON

 

Si vos séances d’entraînement de musculation contiennent beaucoup de séries à haute fourchette de répétitions, cela signifie-t-il que vous pouvez éviter le cardio tant redouté ?

 

Peu de personnes apprécient faire du cardio. Votre cœur bat beaucoup trop vite, vous vous sentez nauséeux et vous regardez sans cesse la pendule de l’horloge en espérant que le calvaire sera bientôt fini…Ainsi, beaucoup décident de négliger le cardio dans leurs séances d’entraînement de musculation.

 

Les séances d’entraînement à haut volume (beaucoup de volume d’entraînement) et un moyen fantastique de transformer votre corps sans haïr vos séances d’entraînement de musculation.

 

L’ère d’or de la musculation peut bien avoir été celle des séances d’entraînement lourd couplé avec des supers sets, giant sets et autres techniques qui poussent les muscles jusqu’à l’échec complet.

 

Ainsi, avec cette approche, Il va sans doute être possible d’éliminer un peu le besoin de séances de cardio dans votre routine.

 


Avantages de l’entraînement de musculation à haut volume


 

séance d'entraînement musculation 3

 

L’entraînement de musculation « high volume » est parfait en principe, mais la vraie clé des résultats est l’intensité effective à laquelle vous effectuez ce dit volume.

 

Si vous pensez que vous pouvez juste rester une demi-heure supplémentaire à la salle, être à un rythme tranquille et devenir écorché à l’extrême sans faire une seule seconde de cardio, vous vous trompez !

 

Premièrement, vous devez maintenir votre rythme cardiaque élevé. Ainsi, la meilleure façon de le faire peut bien être de réduire votre temps de repos entre les séries.

 

Cela signifie aucune pause avec votre téléphone et pas de conversation pendant plus 10 minutes ! Il suffit de prendre une gorgé d’eau au besoin et de vite se remettre au boulot.

 

Second point, l’autre piège est que vous pensez sans doute que vous aurez besoin de réduire les charges afin d’être en mesure de compléter un nombre suffisant de série avec un repos minimal.

 

Oui, vous devrez ajuster vos charges d’entraînement au début si vous ne vous êtes jamais entrainé de cette façon, mais cela ne signifie pas que vous devez brasser de l’air ! Chaque série doit être un combat et si ce n’est pas le cas…alors vous trichez avec vous-même.

 

séance d'entraînement musculation 4

 

Une fois que vous vous serez habituez à ce type de routine, il est agréable de faire sauter le cardio que vous redoutez, mais ne vous y trompez pas… cela va être bien pire que le cardio !

 

En ajoutant ces mouvements de conditionnement physique dans votre routine, qui ne sont pas des efforts typique « cardio », cela peut vous aider à perdre du gras et éviter de passer une demi-heure à pédaler sur un vélo après votre séance d’entraînement de musculation à haut volume :

 

Marche du fermier avec haltères : un mouvement de conditionnement physique parfait à effectuer à la fin des séances d’entraînement de musculation ;
Tirage de traineau : Un autre mouvement très amusant à essayer si vous avez l’équipement (sledge) ;
Les fentes marchées : n’attaquent pas directement votre système cardiovasculaire mais vont bien améliorer votre endurance musculaire ;
Tire Flips : un exercice qui peut vous gardez dans le rythme de la musculation et vous fera ardemment suer !

 

Cela est attrayant d’éviter le cardio, mais demande un vrai travail effectif et de la volonté pour y arriver.

 

Les outils utiles peuvent être un moniteur de fréquence cardiaque ou un bracelet connecté pour suivre l’intensité de votre entraînement.

 

Vous devez également envisager de laisser votre téléphone aux vestiaires ou de le mettre en mode avion si vous l’utilisez pour la musique dans le but de ne pas vous laissez distraire.

 

En outre, pensez partager ce type de séance d’entraînement de musculation avec quelqu’un de plus expérimenté est une bonne idée car cela vous aidera à garder le rythme jusqu’à vous y adapter.

 

Ensuite, la façon la plus bénéfique et la plus facile de maintenir votre intensité est de bien chronométrer votre séance d’entraînement de musculation et de vous donner un ultimatum horaire, là où vous devez terminer votre training.

 

C’est quelque chose que je fais personnellement. J’aime les séances d’entraînement de musculation en salle et je peux facilement passer plus de trois heures par jour à faire de la musculation.

 

Dès lors, en me menaçant avec la montre, en me disant que je dois impérativement me tuer en moins d’une heure, j’ai un bon moyen de me motiver à maintenir un maximum d’intensité pendant mes séries.

 

C’est comme cela que j’ai vraiment augmenté ma vitesse d’entraînement à la salle et j’ai cessé de prendre des pauses inutiles.

 


Séance d’entraînement à haut volume


 

séance d'entraînement musculation 5

 

Un exemple de séance de bras High volume peut se dérouler comme cela :

 

Super-set: 5 séries :

 

✓ Curls biceps au front – 8 Répétitions ;
✓ Curl barres – Méthode 21 (7 Répétitions complètes / 7 répétitions moitié supérieure / 7 répétitions moitié inférieure) ;
✓ Dips au banc – 20-30 répétitions.

 

Super-set: 4 séries :

 

✓ Barre au front « three way » – 20 répétitions dans chaque sens (front, nez, derrière la tête) ;
✓ Curls incliné alterné – 10 répétitions de chaque bras.

 

Super-set: 5 séries :

 

✓ Push-Downs à la corde – 10 répétitions (décompte de 4 secondes  au bas de chaque rep) ;
✓ Wirst curls – 20 répétitions ;
✓ Curls haltère alterné, debout – 12 de répétitions chaque bras.

 

Super-set: 4 séries :

 

✓ Push-downs barre droite – 20 répétitions complètes, puis 20 ¼ de répétitions ;
✓ Curl Bicep Machine – 30 répétitions.

 

Une séance d’entraînement de ce type vous offre une congestion incroyable au niveau des bras en raison de la quantité massive de sang qui se dirige vers vos biceps et triceps. De plus, vous allez vraiment pousser vos muscles au-delà de l’échec.

 

Vous transpirerez comme après une séance de cardio et aurez probablement du mal à respirer. Je recommande lors d’une session comme celle-ci de prendre des glucides à assimilation rapide du fait que vous attaquerez quelque peu vos stocks de glycogène.

 

Cela va être extrêmement dur pour votre corps de vraiment se donner au travers de séances avec une faible quantité de repos.

 


Conclusion


 

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L’entraînement de musculation à haut volume peut être une solution afin d’éviter le cardio traditionnel. Néanmoins, la chose à bien saisir et à appliquer est qu’il faut maintenir une haute intensité tout au long de votre séance ! Ainsi, la meilleure façon de se faire est d’utiliser des super-sets et d’avoir des périodes de repos relativement courtes.

 

Ce type d’entraînement de musculation peut vous demander un certain temps d’adaptation si vous n’êtes pas habitués, mais c’est une excellente façon de stimuler vos muscles et de vous faire respirer aussi profondément que si vous veniez de courir.

 

Donnez à cette routine une chance et faites-moi savoir la qualité de vos résultats dans les commentaires ci-dessous.

 

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