Renforcement des ischios jambiers | le biceps (crural) que vous oubliez !

Les biceps sont un groupe de muscle que tout sportif ou personne du sexe masculin cherche absolument à sculpter et à faire progresser dans le seul but d’obtenir de GROS bras.

Cependant, à côté de ce narcissisme, il existe un tout autre « biceps » bien mal aimé et que beaucoup de pratiquants oublient… on parle bien entendu du biceps crural.

Le crural ou le biceps fémoral est un muscle du groupe des ischio-jambiers (avec le ½ tendineux et ½ membraneux). Le mot « biceps » en lui-même fait référence à un muscle qui a comporte deux origines (insertions), ou « 2 têtes » et joue un rôle critique dans le mouvement (ici la flexion) d’une articulation.

Le biceps crural comporte une tête longue et une tête courte. ?   La tête longue sépare la tête courte du biceps fémoral du quadriceps (bi articulaire) ; ?   La tête courte du biceps fémoral, s’attache à la partie la postérieure de votre articulation du genou et s’insère sur le haut de votre fémur, sous vos fessiers (mono articulaire).

Vous le savez sans doute, le biceps crural est un muscle qu’il faut obligatoirement entrainer si vous souhaitez prendre de la masse à vos jambes ou gagner en force et vous préserver des blessures.

Dès lors, essayez d'ajouter cette séance d'entraînement à votre routine pour développer de plus forts et plus gros biceps!

Exercice n ° 1: Soulevé de terre jambes tendues à partir d’un déficit

? Pour le déficit, tenez-vous sur une plate-forme surélevée (exemple tapis ou deux disques de 20-25 kilos) afin d’augmenter l'amplitude de mouvement.

? Commencez ainsi, debout, tout en tenant une barre en face de vous à bout de bras.

Astuce: Si possible, utilisez des sangles de tirage ou de la magnésie liquide pour permettre à votre force de préhension (grip) de ne pas être en échec avant vos jambes ou votre dos.

? Débutez le mouvement par un léger fléchissement de genoux, puis envoyez vos hanches en arrière (flexion) aussi loin que possible en déplaçant vos fesses et en abaissant votre torse selon votre flexibilité.

Votre dos doit rester droit et gainé en tout temps et la barre au contact de vos jambes. Si le mouvement est fait correctement, vous devriez ressentir un lourd stimulus sur vos muscles ischio-jambiers.

? Inversez le mouvement afin de revenir à la position de départ et enchainer les répétitions.

Séries et répétitions: 4 x 8-12

Exercice n ° 2: Leg Curls Allongé

? Réglez la machine afin de l'adapter à votre taille et allongez-vous avec le boudin de la partie mobile à l’arrière de vos jambes (quelques centimètres sous vos mollets).

Astuce: préférez utiliser un leg curl incliné par opposition à plat du fait qu’une position inclinée est beaucoup plus favorable au recrutement musculaire des ischio-jambiers.

? Garder votre torse à plat sur le banc, assurez-vous que vos jambes soient entièrement tendus et saisissez les poignées latérales de la machine. Placez vos pieds dans le même sens (droits) et contractez vos mollets afin d’assister le mouvement de vos jambes durant l’exercice.

? Au fur et à mesure que vous expirez, fléchissez vos jambes aussi haut que possible sans soulever les cuisses du dossier sur lequel vous êtes allongé. Une fois que vous arrivé dans une position complètement contractée, maintenir une pause pendant quelques secondes.

? Au fur et à mesure que vous inspirez, ramenez les jambes à la position initiale (tendus). Répétez l'opération pour la quantité désirée de répétitions.

Séries et répétitions: 4 x 12-15

Exercice n ° 3: Good morning

? Commencez par placer une barre à hauteur d'épaule sur un rack.

Posez le barre sur l'arrière de vos épaules comme vous le feriez pour un squat de powerlifter (barre basse), non sur là-dessus de vos épaules. Gardez votre dos contracté, omoplates rétractées et vos genoux légèrement pliés. Sortez avec la barre du rack. 

? Commencez par une flexion au niveau des hanches, en les déplaçant en arrière au fur et à mesure que vous vous penchez proche de la parallèle (selon votre flexibilité). Gardez votre dos légèrement arqué et votre colonne vertébrale dans l'alignement approprié (neutre et gainé).

? Inversez le mouvement en contractant les hanches, les fessiers et vos ischio-jambiers. Continuez jusqu'à retourner à la position de départ.

? Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions désiré.

Attention: Il est important de ne pas utiliser une trop lourde charge avec ce mouvement du fait qui si il est mal effectué, vous pouvez vous blesser ou placer toute la charge sur votre dos au lieu de vos ischio jambiers !

Séries et répétitions: 4 x 10-12

Exercice n ° 4: Leg Curl Debout

? Trouver une machine leg curl debout et ajuster la hauteur pour l’adapter correctement à votre morphologie.

? Couchez vous sur le plan incliné, le torse penché à partir de la taille vers l'avant aux alentours des 30-45 degrés avec le pad de la machine à l’arrière de votre jambe droite (quelques centimètres sous les mollets) et la partie avant -de la jambe- au-dessus du support de la machine.

? Garder le torse légèrement incliné vers l'avant et assurez vous que votre jambe soit complètement étirée et saisissez les poignées latérales de la machine. Vous voilà en position de départ.

? Au fur et à mesure que vous expirez, détendez votre jambe active aussi loin que possible sans soulever la partie supérieur de votre cuisse du support. Une fois que vous atteigniez une position complètement contracté musculairement, faites une pause pendant 2 secondes.

? Au fur et à mesure que vous inspirez, amenez la jambe à la position initiale. Répétez l'opération pour la quantité désirée de répétitions.

? Effectuez le même exercice maintenant la jambe gauche pour la même quantité de répétitions. Séries et répétitions: 5 x 10-15

Exercice n ° 5: Hip thrusts à la barre avec dropset au poids de corps

? De manière contrôlée asseyez-vous sur un banc derrière vous et faites en sorte que vos omoplates reposent à son sommet ;

? Vous pouvez demander de l’aide à un aide partenaire afin de placer la barre (chargée) sur vos hanches.

Astuce: enveloppez un boudin en mousse ou une serviette autour de la barre afin qu’elle ne frotte pas contre vos hanches au sommet du mouvement.

? Commencez le mouvement par l’envoie de tout votre force de poussé du sol au travers de vos talons jusqu’à vos hanches pour emmener la barre vers le plafond.

? Votre poids doit toujours reposer sur vos omoplates et vos pieds.

? Faites une aussi grande extension de hanche que possible et maintenez la pendant 2-3 secondes, puis inverser le mouvement afin de revenir à la position de départ.

? Répétez l'opération pour le nombre voulu de répétitions.

? Après avoir terminé une série à la barre, dépêchez-vous de l’enlever pour faire autant de répétitions (de hip thrusts) que possible au poids de corps !

Séries et Répétitions: 3 x 10-15 à la barre, 3 x AMRAP poids de corps.

Message à retenir

Développer vos biceps fémoraux est crucial afin de développer une massive et forte paire de jambes et enfin obtenir un développement harmonieux de votre corps. Assurez-vous d'inclure ces 5 exercices pour une séance d'entraînement d’ischios-jambiers du tonnerre et renforcer au mieux vos cuisses !