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Entrainement

Programme d’Entrainement pour Pectoraux – en 8×8 Objectif Muscle Sec

Vous pensiez que concilier prise de volume musculaire, et maintien d’un corps sec était impossible ? Heureusement, vous avez totalement faux !

La séance d’entraînement décrite dans cet article se concentre sur un programme d’entraînement élaboré par Vince Gironda. En suivant, la philosophie de Vince Gironda vous allez développer une masse musculaire énorme et sèche !

La séance d’entraînement est basée sur le principe du 8*8, ce qui consiste à effectuer 8 répétitions d’un exercice durant 8 séries. Veillez à n’utiliser que des charges correspondant à 70% de la charge maximale que vous pouvez soulever sur 1 répétition. Le temps de repos entre chaque série est de 30 secondes.

La période de repos inter-série est très courte ce qui laisse peu de temps à votre organisme de récupérer. Vous allez en baver !

 

Exercice 1 : Le développé couché

 

developpé couché

Astuces préliminaires à l’exercice :

  • N’effectuer jamais cet exercice seul. Assurez-vous toujours qu’une personne puisse vous assurer, car en cas d’échec sur une répétition vous pourriez vous blesser gravement.
  • Utiliser une charge équivalente à 70% de votre 1RM.

Technique d’exécution du développé couché :

✓ Décrochez la barre de son support. inspirez puis descendez lentement la barre jusqu’à frôler votre poitrine (temps d’exécution : 3 secondes)

✓ Sans marquer de temps de pause, remontez la barre en veillant à garder vos coudes verrouillés en fin de mouvement (temps d’exécution : 2 secondes)

✓ Effectuez 8 répétitions de ce mouvement

✓ Prenez entre 20 à 30 secondes de repos entre les séries, jusqu’à l’exécution totale des 8 séries.

Aucune inquiétude si vous n’arrivez pas à effectuer les 8 répétitions sur chaque série. Cependant, si jamais vous effectuez moins de 5 répétitions, diminuez la charge lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Vos muscles brûlent ? Bon travail, cela signifie que vous effectuez correctement le mouvement

 

Exercice 2 : Le développé couché avec haltères

écarté

Astuces préliminaires à l’exercice :

 

Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.

 

Technique d’exécution du développé couché avec haltères :

✓ La position de départ consiste à s’allonger sur le banc de développé couché. Veillez à avoir la tête, les épaules en contact avec le banc.  Ensuite prenez les haltères, et soulevez bras tendus en ligne avec vos épaules. Vos paumes de mains de mains doivent se faire face.

✓ La deuxième partie du mouvement consiste à plier légèrement vos coudes, et descendre les haltères en arc de cercle de chaque côté de votre torse. Ceci jusqu’à ressentir un léger étirement dans vos pectoraux.

✓ Retournez ensuite à la position de départ

✓ Effectuez 8 répétitions de ce mouvement

L’objectif est de réaliser 8 séries de 8 répétitions (ou du maximum de répétitions possible) tout en prenant au maximum 20 à 30 secondes de repos entre les séries.

 

Exercice 3 : Le développé incliné avec haltères

al3

Technique d’exécution du développé incliné avec haltères :

Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.

✓ Premièrement, veillez à régler l’inclinaison du banc à environ 30°. Ensuite allongez-vous sur le banc, puis soulevez les haltères tenus mains en pronation. Ceci est votre position de départ.

✓ Deuxièmement, redescendez lentement les haltères en expirant. Puis remontez à la position de départ tout en inspirant.

✓ Effectuez 8 séries de 8 répétitions en prenant 20 à 30 secondes de repos entre les séries

 

Exercice 4 : Le développé décliné

al4

A cette étape de l’entraînement vos pectoraux seront en feu, et votre rythme cardiaque à son maximum

Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.

Technique d’exécution du développé décliné :

✓ Placez le banc décliné sous la « Smith Machine ». Réglez la barre à une hauteur vous permettant de l’atteindre facilement lorsque vous serez allongé sur le banc en position bras tendus.

✓ Placez vos mains sur la barre avec un espacement d’une largeur supérieure à celle des épaules. Déverrouillez puis descendez la barre sur vos pectoraux en veillant à contrôler le mouvement.

✓ Marquez un temps de pause d’environ 1 seconde puis revenez à la position de départ.

✓ Effectuez 8 séries de 8 répétitions en prenant 20 à 30 secondes de repos entre les séries

 

 

Exercice 5 : L’écarté couché aux poulies basses

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Voici le dernier exercice pour cette séance d’entraînement

Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.

Technique d’exécution de l’écarte couché avec poulies basses

✓ Placez un banc incliné à environ 45° entre un appareil à poulies basses

✓ En position allongé sur le banc incliné, prenez les poulies en prise les mains en supination (paume de main vers l’avant)

✓ Tirez sur les poulies jusqu’à avoir les poignets en face de vous.

✓ Les coudes légèrement pliés, redescendez les poulies en décrivant un arc de cercle jusqu’à ressentir un léger étirement dans vos pectoraux.

✓ Revenez ensuite à la position de départ

Effectuez 8 séries de 8 répétitions en prenant 20 à 30 secondes de repos entre les séries

 

A retenir

 

Cet entraînement intensif pour vos pectoraux est terminé. Veuillez noter sont caractère extrêmement éprouvant, attendez-vous donc à ressentir des douleurs les quelques jours suivant sa réalisation.

Cet entraînement basé sur le principe du 8 * 8 est reproductible pour vos biceps, et triceps. Progrès garanti !

En résumé si vous voulez gagner en masse musculaire tout en restant sec, cet entraînement est idéal. Cependant si votre objectif est de gagner en puissance, regardez d’autres programmes d’entraînements.

 


Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?


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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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