Vous pensiez que concilier prise de volume musculaire, et maintien d’un corps sec était impossible ? Heureusement, vous avez totalement faux !
La séance d’entraînement décrite dans cet article se concentre sur un programme d’entraînement élaboré par Vince Gironda. En suivant, la philosophie de Vince Gironda vous allez développer une masse musculaire énorme et sèche !
La séance d’entraînement est basée sur le principe du 8*8, ce qui consiste à effectuer 8 répétitions d’un exercice durant 8 séries. Veillez à n’utiliser que des charges correspondant à 70% de la charge maximale que vous pouvez soulever sur 1 répétition. Le temps de repos entre chaque série est de 30 secondes.
La période de repos inter-série est très courte ce qui laisse peu de temps à votre organisme de récupérer. Vous allez en baver !
Exercice 1 : Le développé couché
- N’effectuer jamais cet exercice seul. Assurez-vous toujours qu’une personne puisse vous assurer, car en cas d’échec sur une répétition vous pourriez vous blesser gravement.
- Utiliser une charge équivalente à 70% de votre 1RM.
? Décrochez la barre de son support. inspirez puis descendez lentement la barre jusqu’à frôler votre poitrine (temps d’exécution : 3 secondes)
? Sans marquer de temps de pause, remontez la barre en veillant à garder vos coudes verrouillés en fin de mouvement (temps d’exécution : 2 secondes)
? Effectuez 8 répétitions de ce mouvement
? Prenez entre 20 à 30 secondes de repos entre les séries, jusqu’à l’exécution totale des 8 séries.
Aucune inquiétude si vous n’arrivez pas à effectuer les 8 répétitions sur chaque série. Cependant, si jamais vous effectuez moins de 5 répétitions, diminuez la charge lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Vos muscles brûlent ? Bon travail, cela signifie que vous effectuez correctement le mouvement
Exercice 2 : Le développé couché avec haltères
Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.
Technique d’exécution du développé couché avec haltères :
? La position de départ consiste à s’allonger sur le banc de développé couché. Veillez à avoir la tête, les épaules en contact avec le banc. Ensuite prenez les haltères, et soulevez bras tendus en ligne avec vos épaules. Vos paumes de mains de mains doivent se faire face.
? La deuxième partie du mouvement consiste à plier légèrement vos coudes, et descendre les haltères en arc de cercle de chaque côté de votre torse. Ceci jusqu’à ressentir un léger étirement dans vos pectoraux.
? Retournez ensuite à la position de départ
? Effectuez 8 répétitions de ce mouvement
L’objectif est de réaliser 8 séries de 8 répétitions (ou du maximum de répétitions possible) tout en prenant au maximum 20 à 30 secondes de repos entre les séries.
Exercice 3 : Le développé incliné avec haltères
Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.
? Premièrement, veillez à régler l’inclinaison du banc à environ 30°. Ensuite allongez-vous sur le banc, puis soulevez les haltères tenus mains en pronation. Ceci est votre position de départ.
? Deuxièmement, redescendez lentement les haltères en expirant. Puis remontez à la position de départ tout en inspirant.
? Effectuez 8 séries de 8 répétitions en prenant 20 à 30 secondes de repos entre les séries
Exercice 4 : Le développé décliné
A cette étape de l’entraînement vos pectoraux seront en feu, et votre rythme cardiaque à son maximum
Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.
Technique d’exécution du développé décliné :? Placez le banc décliné sous la « Smith Machine ». Réglez la barre à une hauteur vous permettant de l’atteindre facilement lorsque vous serez allongé sur le banc en position bras tendus.
? Placez vos mains sur la barre avec un espacement d’une largeur supérieure à celle des épaules. Déverrouillez puis descendez la barre sur vos pectoraux en veillant à contrôler le mouvement.
? Marquez un temps de pause d’environ 1 seconde puis revenez à la position de départ.
? Effectuez 8 séries de 8 répétitions en prenant 20 à 30 secondes de repos entre les séries
Exercice 5 : L’écarté couché aux poulies basses
Voici le dernier exercice pour cette séance d’entraînement
Pour cet exercice, utilisez 70% de votre 1RM.
Technique d’exécution de l’écarte couché avec poulies basses? Placez un banc incliné à environ 45° entre un appareil à poulies basses
? En position allongé sur le banc incliné, prenez les poulies en prise les mains en supination (paume de main vers l’avant)
? Tirez sur les poulies jusqu’à avoir les poignets en face de vous.
? Les coudes légèrement pliés, redescendez les poulies en décrivant un arc de cercle jusqu’à ressentir un léger étirement dans vos pectoraux.
? Revenez ensuite à la position de départ
Effectuez 8 séries de 8 répétitions en prenant 20 à 30 secondes de repos entre les séries
A retenir
Cet entraînement intensif pour vos pectoraux est terminé. Veuillez noter sont caractère extrêmement éprouvant, attendez-vous donc à ressentir des douleurs les quelques jours suivant sa réalisation.
Cet entraînement basé sur le principe du 8 * 8 est reproductible pour vos biceps, et triceps. Progrès garanti !
En résumé si vous voulez gagner en masse musculaire tout en restant sec, cet entraînement est idéal. Cependant si votre objectif est de gagner en puissance, regardez d’autres programmes d’entraînements.
Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D'ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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