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Entrainement

A quel âge peut‐on commencer la musculation ?

La musculation attire des milliers de jeunes, souhaitant se muscler, mieux manger ou encore gagner en confiance en soi. Cet engouement est à encourager puisque la musculation permet de transmettre des valeurs et des habitudes de vie inégalées. Alors qu’il est possible de pratiquer du rugby, du football ou du judo dès l’âge de 6ans et même du Cross Training dès 3ans, certains parents restent encore réticents pour la pratique de la musculation. Tentons de les convaincre en y apportant des arguments concrets.

Musculation ou renforcement musculaire ?

Derrière le terme « musculation » se cache une multitude de pratiques. D’ailleurs, il en est de même derrière d’autres activités comme la boxe, l’escalade ou le rugby. A 6ans, vous n’imaginez pas votre enfant s’adonner à des plaquages, des raffuts ou encore monter sur un ring pour en découdre jusqu’au K.O. En musculation, il en est de même. Soulever des charges lourdes pour viser la prise de masse musculaire n’est qu’un aspect, réservé aux pratiquants avertis. Pour les enfants et les adolescents, l’objectif visé sera principalement axé sur du renforcement musculaire associé à un travail de posture. A travers un accompagnement du pratiquant, l’enfant ou l’adolescent doit apprendre à contrôler son corps dans l’espace afin de réaliser correctement un squat, un soulevé de terre ou tout simplement apprendre à placer son dos pour soulever une charge au sol sans se blesser.

On a tous entendu dire que le basket fait grandir tandis que la musculation ralentit la croissance. Rassurez‐vous, il n’en est rien. Si les haltérophiles sont généralement petit et les basketteurs plus grands, c’est seulement car l’individu se dirige vers les sports où il a des prédispositions. Rare sont les personnes prenant du plaisir dans l’échec. De fait, en étant grand, on préfère s’orienter vers du basket‐ball ou du volley‐ball puisque nos chances de performer seront plus importantes. A l’adolescence, la musculation, par le biais du renforcement musculaire, est plutôt un sport de complément. Il faut dire qu’à cet âge, il est davantage motivant et ludique de jouer au football pour se dépenser. Il n’empêche qu’une à deux séances de musculation par semaine seront bénéfices pour l’enfant.

Une étude américaine s’est intéressée au sujet et a classé 11 filles et 32 garçons, âgés de 5 à 12 ans en trois groupes. Durant 8 semaines, les enfants devaient effectuer un certain nombre de répétitions au développé assis à la machine et au leg extension :

  •  G1 / 15 enfants : Une série de 6 à 8 répétitions avec charges lourdes ‐
  • G2 / 12 enfants : Une série de 13 à 15 répétitions avec charges modérées ‐
  • G3 / 16 enfants : Pas d’entraînement.

Les chercheurs ont conclu que le groupe 2, à savoir 15 répétitions avec charges modérées ont augmenté significativement leur force par rapport aux autres groupes. Il est donc indispensable de travailler avec des charges légères à modérées, au‐delà de 15 répétitions.

L’encadrement plus important que l’âge du pratiquant

Ce n’est pas l’âge qui pose problème quand on souhaite pratiquer la musculation. Par le biais de circuit training ludique, on pourrait tout à fait faire pratiquer de la musculation à des enfants dès l’âge de 12ans. Néanmoins, l’encadrement est bien un frein au développement de cette activité.

Chez les enfants et les jeunes adolescents, la musculation ne peut pas être pratiquée en autonomie. Néanmoins, grâce à la présence d’un éducateur sportif qualifié pour un groupe de 8 enfants maximum, il est possible de pratiquer la musculation dès l’âge de 12 ans. D’ailleurs, en haltérophilie, il existe une catégorie benjamins correspondant à des enfants âgés de 9 à 10 ans. Ceci prouve bien que physiologiquement l’âge ne pose pas de souci pour pratiquer de telles activités. Tout dépendra de la qualité de l’encadrement.

N’oubliez pas que les kinésithérapeutes utilisent largement des exercices de renforcement musculaire pour rééduquer un genou ou une épaule. Dans le cas de scoliose, il existe également un tas d’exercice pour renforcer son dos à tout âge.

En effet, on ne compte plus les fissures, les fractures ou les problèmes articulaires chez les jeunes tennismen, footballeur ou gymnaste. Or, à cet âge, l’os est en pleine croissance et le cartilage de croissance peut souffrir de cette fracture. En musculation, ce risque est écarté. Un travail de renforcement musculaire avec des charges légères est d’ailleurs bénéfique pour la densité osseuse, tout en améliorant sa posture. La musculation ne provoque donc pas d’arrêt de la croissance. Chez les jeunes, on doit insister sur le travail de coordination, ce qui induira une augmentation de la force grâce à un meilleur recrutement nerveux.

Dès 16 ans pour une pratique autonome

En France, pour s’inscrire en salle de musculation, il faut avoir 16ans minimum. Certains clubs demandent un certificat médical ainsi qu’une autorisation parentale. Il faudra donc attendre d’avoir 16ans pour pratiquer la musculation en autonomie. A cet âge, on estime que le pratiquant a suffisamment de maturité pour réaliser une séance en toute sécurité. N’hésitez pas à vous renseigner, en amont, sur les postures à adopter ainsi que les exercices à effectuer. Si besoin, sollicitez le coach sportif présent dans votre salle pour vous guider dans vos premiers pas. Que vous ayez 16 ans ou 40 ans, il n’est pas recommandé d’utiliser des charges lourdes sans maîtriser le mouvement puisque vous augmenterez le risque de blessure. Une acquisition de la technique d’exécution, associée à une montée progressive des charges est la meilleure option. Pour débuter, réalisez 3 séries de 15 répétitions, en full‐body ou half‐body afin de vous familiariser avec les exercices.

Vous pouvez tout à fait vous entraîner à la maison, grâce à du petit matériel. Le principe reste le même, à savoir des mouvements de qualité. Un miroir vous sera d’une grande aide pour corriger votre posture en temps réel. On pense, à tort, que les exercices au poids du corps sont moins traumatisants. Or, il n’en est rien. Les dips ou les tractions sont difficiles à exécuter lorsque l’on débute. Veillez donc à vous échauffer avant toute séance, à vous étirer par la suite et ne considérez pas les exercices au poids du corps comme un échauffement.

Message à retenir

Dès 16ans, un adolescent peut pratiquer la musculation en autonomie. Si l’enfant dispose d’un encadrement de qualité, par le biais d’un coach sportif, il peut tout à fait pratiquer la musculation dès 12ans. A l’image des clubs d’haltérophilie qui accueillent des enfants encore plus jeune, l’objectif est un travail de coordination et de posture. En commençant à vide, par un balai en bois, par une barre à vide puis avec charge, l’enfant aura acquis de bonnes bases pour s’entrainer comme les adultes dès 18ans. La musculation, en soi, ne pose donc aucun problème puisqu’elle est hautement bénéfique pour le développement de l’enfant. Cependant, il convient d’être bien encadré pour progresser plus rapidement. Enfin, durant l’adolescence, les phases de prise de masse / sèche n’ont pas lieu d’être. Mangez sainement, de manière équilibrée, tout en ayant une bonne hydratation. Cette activité et ce mode de vie vous permettront de gagner en force, en confiance en soi tout en limitant le risque de blessure grâce à des postures adaptées.

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