Entrainement

Programme: Top 3 des exercices à faire pour avoir de belles épaules

Avoir de belles épaules c’est important, cela définira une bonne partie de votre silhouette. Pour avoir de belles épaules rondes, il vous faudra les travailler en attaquant sous différents angles. Plusieurs angles, car pour qu’elles aient cet aspect bien arrondi il vous faudra muscler les 3 faisceaux du deltoïde.


N°1 – Développé militaire

 

Le développé militaire est un exercice qui existe depuis la nuit des temps, et pour cause. C’est un excellent exercice de développement des épaules. C’est un mouvement polyarticulaire, c’est donc pour cela qu’il est à exécuter avant les mouvements d’isolation. Il travaille principalement le faisceau antérieur du deltoïde, mais aussi les triceps, les trapèzes (les abdominaux et lombaires si vous effectuez le mouvement debout).

Pour cet exercice vous pourrez utiliser des charges lourdes, attention toutefois à maitriser le mouvement. Choisissez un banc avec un dossier que vous pourrez incliner à 90°. Munissez-vous de deux haltères.

La positon de départ : Assis, les omoplates collés au dossier, emmenez les haltères au dessus de vous. Les bras sont tendus, avec une légère flexion des coudes. Ceci est la position de départ.

La position finale : Fléchissez les coudes jusqu’à ramener les haltères aux niveaux des oreilles. Ne descendez pas plus bas pour ne pas risquer de blessure.

Pour cet exercice Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions. Procédez par paliers de poids. C’est à dire une fois arrivé avec un poids à 13 répétitions, augmenter légèrement le poids.


N°2 – Elévations latérales

 

Si Cet exercice se trouve dans le top 3 c’est pour une raison : On ne peut pas construire de belles épaules sans celui-ci ! Lors des élévations latérales Le focus est fait sur le Faisceau moyen. Le faisceau moyen est la partie de l’épaule qui vous rendra plus large vu de face.

Ce mouvement peut être fait avec des haltères ou bien à la poulie basse. Sur cet exercice des poids légers suffiront pour un travail efficace. Munissez-vous de deux haltères.

La positon de départ : Assis sur un banc les bras le long du corps, avec une légère flexion du coude.

La position finale : Relevez les bras jusqu’à atteindre la hauteur de l’épaule. Evitez les balancements.

Gardez une petite seconde puis revenez en position basse.

Pour cet exercice Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions.


N°3 – Oiseau avec haltères

 

Voilà encore un super exercice pour vous forger les deux boules de lit qui vous serviront d’épaules. Ici on isole le Faisceau postérieur. La plupart des pratiquants de musculation on des lacunes à ce niveau là. C’est un faisceau qui est dur à isoler et qui le plus souvent se fait subtiliser sa charge de travail par le dorsal ou bien le trapèze qui tout deux sont de gros muscles.

Pour cet exercice aussi pas besoin de charges lourdes. Munissez-vous de deux haltères. Posez les fessiers sur le banc, les genoux serrés dépassant. Ramenez le buste au niveau des genoux.

La positon de départ : Vos mains sont en dessous de vos genoux avec les bras passant de part en part de vos cuisses.

La position finale : Effectuez une élévation des bras jusqu’à arriver au niveau des épaules. Le buste ne doit pas bouger.

Gardez une petite seconde en positon haute puis revenez en position basse.

Pour cet exercice Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions.



Alice Pearson

Alice Pearson

La rédac

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.

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