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Entrainement

Voilà pourquoi vous ne prenez pas de muscle

Nous sommes nombreux à chercher à prendre du muscle avec des entraînements réguliers, une bonne alimentation et des compléments alimentaires de qualités. Or parfois, il arrive que les résultats ne soient pas à la hauteur de nos espérances. Ou alors, nos attentes sont trop élevées par rapport à ce que notre corps peut assurer en terme de développement musculaire. Notre coach expert en musculation David Costa vous explique pourquoi nous ne prenez pas de muscle.

Quelles sont les causes de l’absence de résultats ?

L’entrainement n’est pas adapté :

Entrainez vous à la bonne intensité

Fréquence des séances trop faible :

3 séances par semaines suffisent pour avoir des résultats. En dessous, la fréquence n’est pas assez élevée pour permettre des changements. Pour les plus avancés, vous pouvez (selon les méthodes) travailler une même zone toutes les 48H et vous entraîner de 4 à 6 fois par semaine (selon les méthodes, la gestion de vos séances et de votre fatigue)

Intensité des efforts trop faible :

C’est un des facteurs clés de la progression. L’intensité, non pas le poids, car celui-ci est propre à chacun, mais ce que ce poids représente pour vous. Et c’est ici que le classique 8-12 répétitions apparaît car c’est l’intensité la plus favorable au développement musculaire. En pourcentage de votre 1 RM (votre max), on parlerai de 70 à 85%. Notez bien qu’il s’agit de répétitions maximales, donc que vous
n’avez pas répétitions de marge à la fin de votre série.

  • Avec l’intensité, va le temps sous tension, plus la charge sera lourde plus le temps sous tension sera court.
  • Avec un temps trop court (série de force, moins de 3 reps), la durée n’est pas suffisante ;
  • Avec un temps trop long (série > à 20 répétitions), l’intensité est trop faible.
Que faire pour bien améliorer son intensité ?

L’idée est de maximiser le temps sous tension à la « bonne intensité ». Il s’agit de celle qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions maximales.

  • Utilisez les techniques d’intensification (valable pour les pratiquants experts), pour augmenter le temps sous tension à une intensité donnée.
  • Diversifier les intensités pour maximiser toutes les hypertrophies (vasculaire, sarcoplasmique, conjonctive, myofibrillaire).

Notez que selon les charges, certaines seront plus favorisées que d’autres, mais dans tous les cas, toutes sont sollicitées.

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Ainsi, les séries jusqu’à 30 reps présentent un intérêt pour votre développement musculaire. Utilisez là aussi des techniques d’intensifications pour profiter d’une intensité plus élevée sur un temps sous tension plus long.

Exemple : vous pouvez faire 30 reps avec un poids fixe, qui sera forcément léger, ou alors vous pouvez 30 reps en faisant : le max reps à 70%, déchargez de 10% et faire le max de reps, déchargez de 10% et faire le max de reps. Ou encore, faire le max de reps à 70%, se reposer 10 secondes, faire le max de reps, se reposer 20 secondes, faire le max de reps, se reposer 30 secondes, faire le max de reps, etc jusqu’à cumuler les 30 reps.

Une alimentation inadaptée :

Alimentation est essentielle pour parvenir à se dépasser

Facteur clé de votre progression, l’alimentation conditionne en partie les résultats de votre entraînement. Un apport calorique déficitaire (type sèche, perte de poids), ne vous permettra pas de vous développer musculairement si vous êtes un pratiquant avancé. Si vous débutez, vous pourrez facilement sécher et prendre du muscle même si vous ne mangez pas assez de calories. Au contraire, une diète trop calorique, et donc une forte augmentation votre de taux de masse grasse ne sera pas favorable à un développement musculaire optimal. Optez pour l’alimentation qui vous permet d’avoir un taux de graisse stable ou voir de le réduire légèrement si vous débutez. Assurez des apports suffisants en lipides, glucides et n’abusez pas des protéines. Elles n’accélèreront pas votre développement.

Manque de sommeil et temps de récupération trop court:

le sommeil est important pour progresser

Trop d’entraînement, pas assez de repos entre vos séances et un sommeil négligé peuvent être la cause d’une absence de progrès. Adaptez selon votre capacité de récupération, l’intensité, le nombre de séries, le nombre de séances et le repos que vous vous accordez chaque semaine ! Pour cela, vous pouvez tenir un cahier d’entraînement et y noter vos séances, vos sensations et votre état de forme.

Carences alimentaires :

Une alimentation carencée et déséquilibrée va perturber le fonctionnement de votre
organisme. Optez pour certains compléments alimentaires naturelles (bio) pour compléter vos apports en acides gras essentiels (Omega 3 principalement), acides aminés essentiels, vitamines et minéraux.

Limitation génétique :

Vous ne le savez peut-être pas, mais vous avez peut-être atteint votre plafond génétique naturel, celui qui définit les différences entre les individus.

Pour finir, comment bien s’entraîner :

 

 

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