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Entrainement

Anatomie de l’épaule | 6 exercices pour renforcer et augmenter la taille de vos épaules

Les muscles de l’épaule se composent des Deltoïdes et du groupe de la coiffe des rotateurs. Les deltoïdes sont les muscles visibles à l’extérieur du corps, tandis que le groupe de la coiffe des rotateurs se trouve dans l’articulation de l’épaule elle-même, offrant un soutien structurel et permettant à l’épaule de remplir de nombreuses fonctions.

L’articulation de l’épaule elle-même peut être considérée comme l’articulation la plus mobile du corps humain. Elle permet la flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction, la rotation et la circumduction. Bien que cela permette à l’épaule de bouger dans presque n’importe quelle amplitude de mouvement, cela prouve également que l’épaule est particulièrement exposée aux blessures si les muscles ne sont pas entraînés correctement et efficacement !

 

Deltoïdes | Anatomie & Fonctions


 

Sur le plan de l’esthétique et des proportions physique, les Deltoïdes élargissent la partie supérieure du corps et contribuent au «physique du cône en V», ce que beaucoup désire, du fait que la taille semble plus petite.

Non seulement les Deltoïdes bien développés forment un beau physique, mais une coiffe des rotateurs puissante et en bonne santé peut grandement aider à prévenir les blessures.

Les Deltoïdes se composent en 3 parties :

  • Le deltoïde antérieur
  • Le deltoïde latéral
  • Le deltoïde postérieur

Bien que ces 3 parties partagent la même insertion, elles ont des points d’origine différents.

Le Deltoïde antérieur


 

La fonction principale du deltoïde antérieur est la flexion de l’épaule, c’est-à-dire le fait de lever le bras vers le haut. Cette fonction est isolée dans des exercices tels que l’élévation frontale aux haltères.

Le deltoïde antérieur est également impliqué dans l’adduction transversale; c’est à dire le fait d’amener l’humérus à travers la ligne médiane du corps. Cela concerne également le muscle grand pectoral.

Les deltoïdes antérieurs sont fortement impliqués dans les exercices de presse thoracique et d’élévation thoracique, à savoir: développé couché, presse inclinée aux haltères, élévation aux haltères…

NOTE:

La plupart des déséquilibres de l’épaule sont sujets au surdéveloppement du deltoïde antérieur. Par conséquent, l’épaule doit être maintenue en équilibre pour que l’articulation soit en bonne santé. Cependant, les exercices composés qui ciblent le deltoïde antérieur procurent des avantages fonctionnels et une hypertrophie musculaire; par conséquent, il peut être important de les exécuter!

 

Exercice #1) La presse aux haltères ou à la barre au-dessus de la tête

Ce sont deux exercices composés qui ciblent le deltoïde antérieur, ainsi que le triceps. Ils permettent tous deux de placer de lourdes charges sur les muscles et peuvent grandement contribuer à la force de compression générale. Ces exercices peuvent être un outil puissant pour les powerlifteurs qui cherchent à augmenter leur force sur le développé couché. Cependant, en ce qui concerne le culturisme, il existe des exercices alternatifs qui isolent spécifiquement le deltoïde antérieur, ce qui peut être important si le deltoïde antérieur est sous-développé – bien que cela soit hautement improbable en raison de l’implication du muscle deltoïde antérieur dans les exercices de presse thoracique.

 

Exercice #2) L’élévation frontale à un bras à la poulie

Cet exercice est effectué à l’aide d’une machine à poulie. La poulie est installée à un niveau bas et est élevée devant le corps.

L’utilisation d’une poulie pour effectuer cet exercice à la place d’une haltère permet de placer la tension constante directement sur le deltoïde antérieur.

 

 

Le Deltoïde latéral


 

C’est la tête musculaire des Deltoïdes qui contribue grandement à la largeur totale de la structure du haut du corps.

L’obtention du développement de ce muscle est extrêmement importante pour les bodybuilders et pour tous ceux qui s’entraînent pour l’esthétique et au bien-être.

La fonction du deltoïde latéral est l’abduction de l’épaule. Cela implique de lever le bras sur le côté du corps. La fonction est isolée dans des exercices tels que l’élévation latérale aux haltères.

Le deltoïde latéral ne participe à aucun autre exercice; par conséquent, il est très spécifique dans son entraînement, en raison de l’amplitude de mouvement spécifique que permet le deltoïde latéral. Bien que le sous-développement du muscle ne puisse pas causer de problèmes fonctionnels (tels que le sous-développement du deltoïde postérieur), il est malgré tout important d’entrainer ce muscle pour maintenir une articulation de l’épaule équilibrée et proportionnelle.

 

Exercice #3) L’élévation latérale à la poulie

L’élévation latérale à la poulie est effectuée à l’aide d’une machine à poulie, à un niveau bas. Le câble est levé, un bras à la fois, sur le côté du corps, dans la ligne médiane.

  • Cet exercice permet d’exercer une tension continue sur le deltoïde latéral, du fait de la nature circulaire de la résistance du câble. Cela rend le soulèvement latéral du câble très supérieur à l’élévation latérale de l’haltère et la résistance de l’élévation latérale de l’haltère est placée directement vers le bas en raison de la gravité, empêchant ainsi toute tension sur le muscle.
  • L’épaule doit être maintenue dans une position neutre ou une légère rotation interne lors de l’exercice.

 

Le deltoïde postérieur


 

Ce muscle peut être considéré comme le plus important en termes de stabilité structurelle de l’articulation de l’épaule. Il est très courant que le deltoïde postérieur soit sous-développé, car il est souvent mal interprété que ce muscle est impliqué dans les exercices du dos (tels que les tractions et les tirages poitrine), de manière significative, tout comme le deltoïde antérieur est fortement impliqué dans les exercices de la poitrine. (tel que le développé couché ou les élévations).

… Ce n’est cependant pas vrai. Le deltoïde postérieur n’est pas impliqué dans les exercices du dos, autant que le deltoïde antérieur est impliqué dans les exercices de la poitrine. Cela peut entraîner de graves problèmes structurels de l’articulation de l’épaule.

Le muscle prend sa source dans la colonne vertébrale scapulaire, sous sa partie inférieure. La fonction du deltoïde postérieur est l’enlèvement transversal. Cela implique de sortir le bras de l’avant du corps vers la ligne médiane du corps. Cette fonction est opposée à celle d’un mouvement d’élévation thoracique et est ciblée dans un exercice appelé mouche inverse du deltoïde postérieur. Ce mouvement est souvent effectué à l’aide d’une machine à mouche inversée.

 

Exercice #4) Rowing à la poulie haute

Il s’agit d’un exercice composé qui cible directement les deltoïdes postérieurs, par abduction transversale, ainsi que le muscle trapèze par le biais de la rétraction de l’omoplate. Une corde peut être utilisée, ou une barre droite, selon les préférences personnelles – ou comme indiqué ci-dessus en tant que rowing à la poulie haute à un bras pour l’isolation.

  • L’exercice est effectué à l’aide d’une machine à poulie, réglée au niveau de votre clavicule.
  • Soyez gainé et tenez-vous avec le buste droit.
  • Expirez tout en tirant le bras vers l’arrière et serrez les épaules lors de la contraction.
  • Inspirez pendant que le bras avance – préparez-vous pour la prochaine répétition.

 

Exercice #5) Elévation inversée à la poulie/Elévation inversée

Ce mouvement est opposé à celui d’une élévation poitrine. L’humérus est sorti de l’avant du corps et aligné sur l’épaule, donc sur le côté du corps.

  • Le câble inversé permet de cibler unilatéralement chaque deltoïde postérieur de chaque épaule. Cela peut éviter les déséquilibres de force entre les deux. Aussi, la machine à élévation inversée permet d’entraîner les deux deltoïdes postérieurs en même temps; bilatéralement.
  • Tenez-vous avec le buste droit.
  • Expirez tout en tirant les bras vers l’arrière et serrez les épaules lors de la contraction.
  • Inspirez pendant que le bras avance – préparez-vous pour la prochaine répétition.

 

Exercice #6) Face Pulls à la poulie

En plus d’entraîner les deltoïdes postérieurs, cet exercice met également beaucoup de tension sur les rotateurs externes de l’épaule, au sein du groupe de la coiffe des rotateurs. Cet exercice peut être important en raison de la faiblesse des rotateurs externes. Cela est dû au surdéveloppement des rotateurs internes de l’épaule, impliqués dans des exercices tels que le développé couché à la barre et les variations des élévations thoraciques.

Avoir un exercice dédié qui entraîne les rotateurs externes peut avoir de nombreux avantages, dans la mesure où il peut aider à empêcher la rotation interne des épaules et peut fournir un équilibre au sein du groupe de la coiffe des rotateurs.

 

Message à retenir

 

Pour résumer, la majeure partie de votre entrainement devrait être placée sur le deltoïde latéral et postérieur, car ce sont les têtes du deltoïde qui peuvent facilement conduire au sous-développement si elles ne sont pas suffisamment entraînées.

Bon entrainement !

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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