Préparer un marathon – 10 astuces Nutrition pour être prêt le jour J

Par Maziar Ajtar - UK coach

Pour réussir un marathon il ne s’agit pas seulement de suivre un plan d’entrainement course à pied mais également d’adopter une stratégie nutritionnelle durant votre préparation afin de permettre à votre organisme de progresser durablement jusqu’à son pic de performance le jour de la compétition tout en évitant les risques de blessures.

De plus, il est essentiel de préparer une stratégie nutritionnelle pour le jour de la course afin de ne pas subir le fameux « mur » du marathon au bout du 30 ^ème  kilomètre.

Voici donc une liste de 10 conseils pour réussir au mieux votre marathon.

Consommer des protéines

Consommer des protéines est particulièrement intéressante pour tout athlète d’endurance afin de :

• Ralentir la digestion des glucides
• Réduire l’index glycémique des repas
• Eviter les risques d’hypoglycémie
• Permettre un afflux d’énergie durable et constant à l’organisme durant l’effort

• Source animale : volaille, viande rouge à faible masse graisseuse, œufs, produits laitiers (yaourt à la grecque, fromage …)
• Source végétale : haricots secs, lentilles, oléagineux, tofu, soja, légumes verts

1. La protéine de lactosérum (Whey) contient tous les acides aminés essentiels. Rapidement assimilé par l’organisme, cette source de protéine est excellente après un entrainement afin de récupérer musculairement de façon optimale.

Au-delà de son intérêt pour la récupération après l’entrainement, la protéine de lactosérum est intéressante à consommer au petit déjeuner afin de stimuler le métabolisme et réduire le catabolisme nocturne.

1. La protéine de caséine micellaire est idéale à consommer avant le coucher afin de réduire le catabolisme nocturne.

Ne pas hésiter à mélanger caséine micellaire (avec l’arôme de votre choix) et un yaourt à la grecque pour une douceur protéiné avant de tomber dans les bras de morphée.

Consommer des gels énergétiques durant l’effort

Il est essentiel de fournir des glucides à l’organisme lors d’un effort de format marathon. L’afflux sanguin n’alimentant plus votre estomac mais vos muscles, il est préférable de consommer une boisson de l’effort ou un gel énergétique afin d’éviter les inconforts digestifs.

Quelque soit votre choix (boisson ou gel) il est essentiel d’effectuer un test à l’entrainement afin d’habituer votre organisme. Dans le cas contraire, vous risquez une intolérance avec de fortes probabilités de vomir.

Consommer du jus de betterave

Le jus de betteraves est une excellente boisson avant l’effort puisque riche en nitrates.

La consommation de nitrates permet de stimuler la dilation des vaisseaux sanguins et augmenter l’apport de d’oxygène au muscle durant l’effort.

Consommer des cerises

Les cerises sont une excellente source d’antioxydants.

Nous vous recommandons de consommer des cerises après un entrainement afin de limiter le stress oxydatif des cellules et éviter les blessures.

Consommer des acides aminés branchés (BCAA)

La pratique du running augmente les besoins de l’organisme en acides aminés branchés (BCAA).

Les BCCA permettent à l’organisme de promouvoir la synthèse des protéines afin de maintenir la masse musculaire.

Utiliser du lait pour confectionner vos shakers protéinés

Le lait de vache est macronutriments essentiels pour tout athlète d’endurance à savoir des glucides et protéines.

Associer glucides et protéines dans un même shaker permet de créer un effet de synergie et une meilleure assimilation de tous les nutriments.

Manger du saumon

Le saumon est un poisson gras riche en protéines, en acides gras essentiels (Omega 3) ainsi qu’en vitamines du complexe B (B6 et B12)

Consommer des acides gras essentiels Omega 3 est essentiel pour lutter contre les impacts physiques lié à l’entrainement marathon surtout pour les articulations.

Ne pas faire d’excès de glucides la veille de course

La pasta-party n’est aucunement bénéfique pour l’organisme la veille d’une compétition sportive. Au-delà de l’inconfort digestif lié à une surconsommation de glucides (et de gluten), la pasta-party pourrait également vous causer une hypoglycémie en début de course.

Nous vous recommandons de procéder au régime dissocié scandinave la semaine précompétitive à savoir :

• De J-7 à J-4 : alimentation faible en glucides (10 à 20%), riche en protéine (30 à 35%) ainsi qu’en lipides (50 à 55%) + consommer 2 litres d’eau par jour. L’objectif est d’épuiser les réserves de glycogènes dans les muscles.
• De J-3 à J-0 : procéder à une recharge glycogénique via une alimentation composée à 80-100% de glucides et 10-20% de protéines + consommer 2 litres d’eau par jour + arrêter l’entrainement afin de faire le plein de glycogène dans les muscles.

Consommer des électrolytes

La sudation lors de l’exercice cause des pertes en sels minéraux (sel, magnésium, potassium, calcium).

Il est essentiel de refaire les réserves de sels minéraux après un effort afin de permettre à l’organisme d’effectuer les réactions enzymatiques nécessaires à son fonctionnement.

Consommer du porridge au petit-déjeuner

Le porridge (flocon d’avoine bouilli) est un petit déjeuner idéal puisque :

• Riche glucides complexes pour maintenir un taux de glycémie constant tout au long de la matinée
• Riche en fibres alimentaires pour optimiser le transit intestinal
• Riche en protéines

De plus, le porridge a un goût neutre. Il est donc facile de varier les recettes, et déguster un petit-déjeuner succulent tous les matins.

Exemple de recette avec le porridge : 50 grammes de flocons d’avoine + Lait + 1 Banane + Cacao en poudre MyProtein.

Informations à retenir

La stratégie nutritionnelle est essentielle pour ton coureur de fond souhaitant optimiser son entrainement et réussir son objectif de temps au marathon.

Cette stratégie nutritionnelle ne s’improvise pas 1 semaine avant la course, mais durant tout la phase d’entrainement afin d’accompagner votre organisme vers sa meilleure performance.