En tant qu’athlète, pratiquer une activité physique quotidienne ne correspond pas à un simple passe-temps, ni à un simple objectif santé pour perdre du poids. Pour l’athlète, le sport est une passion, un mode de vie à part entière.
Alors que pour une personne non-sportive, il est difficile de trouver la motivation pour aller s’entraîner. Pour nous, les athlètes, c’est tout le contraire : notre quotidien est conditionné à la réalisation de notre entraînement.
Cependant à force de consacrer son quotidien à une activité sportive, une lassitude mentale et physique peut s’instaurer. Il est donc essentiel de prendre du recul et des journées de récupération en ne pensant pas à sa routine sportive quotidienne. Ne pas prendre de repos conduira à un ralentissement des performances, un état de fatigue prolongé, des troubles du sommeil … le surentrainement.
L’importance des périodes de repos sportif
Au début d’un programme d’entrainement, vous avez surement remarqué que votre force musculaire, votre niveau d’énergie et votre masse musculaire maigre augmente quotidiennement . Ceci contrairement à votre taux de masse grasse qui se réduit fortement au fil des jours.
Cependant, plus les semaines passent, plus la fatigue s’accumule et moins vos entrainements sont productifs et bénéfiques pour atteindre vos objectifs.
Sans période de repos, la fatigue s’accumulera jusqu’au stade critique du surentrainement. En état de surentrainement, la fatigue musculaire est constante et chaque exercice est rendu très difficile. Ainsi votre entraînement à dépasser votre capacité à récupérer. Il faut diminuer provisoirement votre entraînement pour pouvoir sortir de cette spirale infernale du surentrainement.
Dans la suite de l’article, nous allons vous expliquer comment prendre une semaine de récupération.
Qu’est-ce qu’une semaine de récupération ?
Si allez à la salle de sport est devenu une habitude quotidienne, et que vous ressentez une sensation de fatigue générale du fait de la répétition des entraînements … il est donc temps de vous accorder une semaine de récupération active.
Il n’existe pas de semaine de récupération idéale « type ». La semaine de récupération idéale dépendra de chaque individu en fonction de ses besoins personnels.
Pour certains, une bonne semaine de récupération signifiera un repos total ne comportant aucune activité physique. Pour d’autres, récupération rimera avec une diminution du volume et de l’intensité des entraînements.
Dans cet article, nous allons vous donnez des conseils pour récupérer et éviter le surentrainement.
Avant d’aller plus loin dans le détail, veuillez noter que récupération et repos sportif ne signifie pas « rester allonger dans le canapé toute la journée à grignoter du fast-food ». Cependant, récupération signifie écouter et reposer son corps pour lui donner l’opportunité de récupérer des sollicitations que lui aurez demandé durant la phase d’entrainement.
Ainsi, durant la période de récupération il est important de garder le même mode de vie. La seule différence avec la période d’entrainement, est que vous devez réduire les contraintes physiques à votre organisme. Surtout ne négligez pas votre alimentation, votre organisme en a besoin pour récupérer ses forces.
Quels sont les bénéfices physiques d’une semaine de « DE-LOAD » (récupération) ?
S’accorder des périodes de récupération est essentiel pour permettre à l’organisme de se régénérer suite à des efforts physiques intenses.
Voici une liste exhaustive des bénéfices générées par une semaine de récupération :
1. Régénérer l’organisme
En situation de surentrainement un athlète se sent plus faible, voit ses performances sportives diminuer et peut voir apparaitre des troubles comportementaux comme des troubles du sommeil ou du stress. Dans cette situation, il est important pour un athlète d’écouter son organisme et prendre du repos.
En réduisant le volume et l’intensité de vos entrainements, votre organisme se fatiguera moins et pourra récupérer. Donner l’opportunité à l’organisme de se régénérer est primordial pour gagner en force et volume musculaire.
2. Gagner en puissance et force
Comme nous l’avons vu précédemment, il est fréquent de voir des athlètes revenir d’une période de repos plus musclés et plus performants qu’ils n’étaient en période d’entrainement.
S’accorder une période de repos n’annulera donc pas les bénéfices de l’entrainement, vous reviendrez plus fort qu’auparavant.
C’est uniquement au delà de 3 semaines d’inactivités sportives (relatives) que vous verrez une baisse notable de vos performances sportives. N’ayez donc pas de crainte à prendre une semaine OFF de votre routine quotidienne d’activité physique.
3. Améliorer son bien-être psychologique
En état de surentrainement, un athlète ne connait aucune progression et voit même une diminution de ses performances physiques.
La « régression » dû au surentrainement est donc difficile à accepter pour un athlète et peut conduire à des problèmes psychologiques, une perte de confiance voire même un arrêt définitif de la pratique.
Programme de récupération
Comme nous l’avons précédemment, il n’existe pas un programme d’entrainement idéal « type ». La récupération optimale varie selon les individus.
Pour certains athlètes, il est essentiel de stopper toute activité physique lors de la phase de repos. pour récupérer pleinement. Pour d’autres athlètes, un repos sportif total sera mal vécu et on conseillera donc une baisse du volume et de l’intensité des sessions d’entrainements.
Les méthodes de récupération les plus connus sont :
Diminuer l’intensité lors de la semaine de récupération
En musculation, la méthode de récupération la plus connue consiste durant une période défini de réduire les charges à soulever.
Lors de cette période de récupération, veillez à ne pas dépasser des charges correspond à 40 - 60% de votre maximum sans répétition (1RM).
De nombreux athlètes pensent à tort que soulever des charges plus légères qu’à leurs habitudes n’a aucun intérêt. Ainsi, dans l’objectif de ressentir les effets de l’entrainement, ces athlètes vont multiplier les séries jusqu’à l’épuisement. Ceci n’est absolument pas une bonne idée, puisque l’objectif n’est pas de s’épuiser mais de récupérer.
Veillez donc à soulever des charges correspond à 40 - 60% de votre 1RM ceci en gardant le même volume de répétitions qu’à votre habitude.
N’oubliez pas, l’objectif est de reposer votre organisme (sans le rendre inactif).
Diminuer le volume lors de la semaine de récupération
Il est possible de continuer à s’entrainer sur des charges égale aux charges soulevés en période d’entrainement. Nous conseillons seulement de réduire le nombres de répétitions. Il s’agit ici d’une façon d’entretenir le muscle tout en n’épuisant pas son organisme.
Cette méthode de récupération est la moins populaire de toute, mais reste à conseiller surtout si vos objectifs d’entraînement sont basés sur la force.
Concentrer chaque séance à un mouvement spécifique pour travailler le technique
La semaine de récupération est le moment idéal pour travailler vos faiblesses ou améliorer votre technique sur certains exercices comme le développé couché ou le soulevé de terre.
L’objectif est de consacrer des séances entières à l’amélioration de votre technique sur un exercice type. Pour ceci, veillez à réduire les charges, réduire le nombres de séries. Concentrez-vous uniquement sur la technique et l’exécution parfaite du mouvement.
Pratiquer des exercices alternatifs
Pour les plus accrocs d’entre nous il peut être impossible de s’éloigner durant une semaine de la salle de musculation.
Cette méthode de récupération consiste à continuer à s’entraîner avec des exercices plus facile techniquement à exécuter tout en gardant le même volume / intensité qu’à l’accoutumé.
Message à retenir
Sachez apprécié votre semaine de de DELOAD (récupération). Aucune source de stress ne doit être au programme. L’objectif est de régénérer votre organisme pour redémarrer l’entrainement plus en forme que jamais.
Le repos fait partie de l’entraînement, il est essentiel pour progresser.
Nous vous souhaitons donc une bonne récupération. Vos niveaux d’énergie seront bientôt au maximum, et vos entraînements plus bénéfiques que jamais !
Après votre semaine de récupération, pensez aux avantages de vous entraînez le matin !Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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