Bien que cela soit une question inhabituelle, puisque du point de vue des athlètes, on est plus préoccupé par les performances et la progression que par l’apparence, c’est une question intéressante. Effectivement beaucoup de femmes se posent cette question, qui mérite une réponse bien pensée.
Les fessiers
Les muscles des fessiers sont principalement utilisés pour permettre l’extension des hanches et la rotation de vos jambes. Ils aident également à créer une adduction ou abduction de vos jambes.
Ici, on peut voir que ce sont des actions qui sont principalement utilisées lors de la majorité des exercices du bas du corps. Pensez aux squats, soulevés de terre et aux fentes: ce n’est pas pour rien qu’ils sont utilisés en priorité comme exercices de fessiers.
Cependant, ce que ces exercices ont en commun est aussi le travail des quadriceps et des ischio-jambiers. Ce faisant, ces exercices ne stimulent pas seulement vos fessiers, mais l’ensemble de vos jambes. Cela peut donc poser quelques problèmes si vous souhaitez prendre des fessiers tout en évitant des prendre des cuisses.
Quelle stratégie adopter si vous souhaitez galber votre postérieur sans gagner en tour de cuisse ?
Standby !
Premier point, pour une priorisation des fessiers, si vous continuez à centrer vos trainings sur les squats, la presse à cuisses et les soulevés de terre (ce qui est la base de l’entraînement !) et que vous gagnez de la force sur ces mouvements, l’ensemble de vos jambes continueront de croître. Dans le contexte de cet article, ce n’est pas ce que nous recherchons.
Si vous voulez réellement prendre des fessiers sans que vos jambes ne se développent, vous devez cesser de les activer à un niveau élevé de tension musculaire. Ainsi, il convient de passer en mode maintenance pour les exercices qui ciblent les quadriceps et les ischio-jambiers pendant que vous ciblez vos fessiers.
C’est simple, coupez les deux tiers du volume que vous faites actuellement et cherchez uniquement des gains techniques sur les exercices de jambes.
Avec cela, vos jambes arrêteront de grossir mais vous vous épargnerez tous les problèmes qui découlent de l’arrêt de l’entraînement : perte de masse musculaire et de densité osseuse, risque de blessures fortement accru, déséquilibres divers, etc. Cela vaut bien mieux que de tout arrêter.
L’isolation
L’isolation consiste à travailler spécifiquement un groupe musculaire afin d’obtenir une stimulation ciblée, si vous voulez prendre des fessiers, vous devez vous concentrer sur des exercices qui servent votre objectif.
Néanmoins pour les fessiers, beaucoup de mouvements utilisent l’ensemble des cuisses. Dès lors, ce qu’il faut faire est mettre l’accent sur les exercices qui ciblent les actions principales des fessiers et à dominante de hanches qui chargent principalement la chaîne postérieure.
La charge
Point important, pour prendre des fessiers : il faut pousser l’intensité à un haut degré et devenir toujours plus forte ou emmagasiner plus de volume d’entraînement.
Malheureusement, on l’a vu, la plupart des exercices de fessiers activent également les muscles des jambes et il faut savoir que c’est le groupe musculaire le plus fort du corps humain. Par conséquent, cela complique un brin les choses. En effet, il faut combiner savamment l’isolation avec un travail lourd.
Ainsi, si vous voulez prendre des fessiers, vous devez activer ces muscles de la bonne manière et faire des progrès constants sur les exercices spécifiques, continuez à augmenter l’intensité (la charge) et à vous forcer d’emmagasiner plus de volume.
La technique et l’activation neuromusculaire
Très souvent, lorsque l’on n’arrive pas à prendre des fessiers, cela vient du fait que vous êtes prédominant de la chaîne antérieure en termes de masse musculaire avec l’ajout d’une mauvaise exécution des exercices pour la chaîne postérieure.
Ainsi, vous comptez volontairement ou involontairement sur les quadriceps et le dos pour réaliser le travail et ils ne se gardent pas de prendre le relais. C’est pourquoi, au-delà de l’isolation, il convient d’apprendre à bien effectuer les exercices de fessiers et de les activer consciemment.
Le choix
Maintenant que nous avons couvert les points importants, on peut passer à l’action et inclure des exercices qui attaquent principalement la chaîne postérieure sans trop activer la chaîne antérieure. Ceci implique une double approche:
? Éviter les exercices qui activent trop les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.? Effectuer des exercices qui isolent les fessiers.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, les options pour les exercices diminuent rapidement lorsque vous voulez que vos fessiers soient ciblés sans que vos jambes ne travaillent en synergie.
Vous devez faire moins de squats, de fentes, de step-ups ou de squats bulgares car ils activent trop vos quadriceps. De plus, limitez les soulevés de terre divers, les leg curl, les extensions lombaire et les reverse hyper car ils entraînent une trop forte activation des ischio-jambiers.
Heureusement, nous avons quelques exemples d’exercices spécifiques pour les fessiers à vous offrir.? Travail d’activation à faible charge - Commencez vos séances d’entraînement avec 5 à 10 minutes d’activation des fessiers. On inclut ici les clamshells ou encore les mouvements latéraux faits debout, assis ou couché avec une jambe tendue.
Attention, ici il faut à tout prix que vous ressentiez vos fessiers !
Notez que ces divers exercices sont mieux réalisés à l’aide d’une bande élastique fixée à votre cheville. Enfin, c’est un moyen idéal pour commencer une séance de fessiers pour être sûr de les cibler et de vous échauffer comme il faut.
? Les mouvements de rotation externe de la hanche - Vous devez vraiment apprendre à utiliser les fessiers pendant ces mouvements et ne pas laisser le dos intervenir lors de la rotation. Apprenez à engager les fessiers pour vous assurer que ce soient eux qui font le travail. C’est l’un des meilleurs types d’exercices pour apprendre à bien les engager.
? Les mouvements d’abduction de la hanche – On compte ici les élévations latérales ou frontales de jambes debout, assis, ou couchés, aux machines abductrices. La plupart des salles disposent de ce type de machine bien connu. Toutefois attention ! Il ne s’agit pas de faire des ¼ d’amplitude comme 90% des gens, mais de mettre lourd et de rechercher l’étirement maximum des fessiers.
?Le Hip thrust - C’est l’exercice phare pour travailler les fessiers. Ce sera l’exercice sur lequel vous voulez continuer à devenir plus fort au fil du temps.
? L'American deadlifts - c’est une meilleure option que les soulevés de terre roumain en raison de l’activation accrue des fessiers. Faites bien attention à l’extension de hanche et ne descendez pas trop ou vous perdrez la tension sur les fessiers.
? Les étirements - Il faut vous étirer, en particulier les fléchisseurs de hanche et les abdominaux, car ils peuvent être raides et tirer sur les muscles fessiers, ce qui rend l’activation moins aisée.
Pour terminer, je vous suggère d’organiser ces divers plans de mouvements et d'exercices lors de séances qui mettent l’accent sur les fessiers deux fois par semaine et de veiller à un travail de maintenance des quadriceps et ischio-jambiers une fois par semaine le temps de rattraper votre retard ou de conforter votre prise de masse musculaire aux fessiers.
La diète pour prendre des fessiers
C’est inévitable ! Si vous voulez prendre des fessiers, du muscle, de la masse, il faut que la matière se créée à partir de quelque chose. Et ce quelque chose est la nourriture que vous ingérez.
Dès lors, si vous souhaitez prendre des fessiers il faut porter une grande attention à votre alimentation afin de pouvoir construire du muscle. Dans le même sens, si vous voulez perdre des cuisses, il va falloir faire un régime.
Heureusement si vous êtes débutante ou ne vous êtes jamais préoccupée de vos fessiers, vous pouvez espérer les développer en perdant un peu de cuisses si vous êtes au régime et que vous vous entraînez comme il faut.
Conclusion
Pour prendre des fessiers sans prendre de cuisses, vous devez revoir votre programme d’entraînement et privilégier les exercices qui activent autant que possible vos fessiers tout en mettant de côté ceux pour les jambes.
Pour conclure, assurez-vous de gagner en force sur les exercices de fessiers en ajoutant du poids ou en augmentant le volume hebdomadaire. En effet, bien qu’il soit important de les sentir, votre but est de prendre des fessiers, cela passe par une progression effective sur le papier.
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