Une part des personnes qui se rendent en salle de sport a un but bien plus précis que de simplement « avoir des abdos pour la plage ».
En effet, loin des objectifs généraux -mais louables- comme la construction musculaire, la perte de graisse ou encore l’amélioration des performances, on en retrouve des beaucoup plus spécifiques tel que de s’améliorer aux tractions, ou pour certains, pouvoir en réaliser ne serait-ce qu’une seule.
Un but louable et commun, autant chez les femmes que chez les hommes, et ce peu importe l’expérience. Mais un objectif qui fait souvent état de quelques difficultés.
Etre capable de réaliser une traction stricte est une action importante et démontre que vous avez un minimum de capacité à vous mouvoir. En l'essence, c’est une qualité physique indispensable à tout être humain (le fait de grimper et de se suspendre).
En d'autres termes, on peut la considérer comme un standard de force et de mobilité pour le sportifNéanmoins, il existe plusieurs facteurs qui font que pas mal de ces mêmes personnes peinent à réaliser des tractions et ici on souhaite vous en offrir un petit aperçu ici avec quelques solutions.
Vous êtes trop lourd
Dans 99% des cas (pour ne pas être absolu), ceux qui ont le plus de mal avec les mouvements au poids de corps sont les plus lourds ou/et sont en mauvaise condition physique générale.
10 kilos de trop peut bien réduire votre max de plus de 10 répétitions.Ainsi, il est temps de perdre du poids, de perdre votre gras, si vous souhaitez véritablement créer une énorme différence sur tous vos mouvements au poids de corps.
Ceci est une simple notion de physique :
Le plus lourd que vous êtes, le plus de force vous avez besoin pour faire des tractions et bouger.
Dès lors, le moyen le plus simple et efficace de faire face à cela (ainsi que de progresser aux tractions) est de faire un régime ! Pas de secret.
Manque de fréquence
Un élément majeur si vous souhaitez acquérir une capacité, y exceller ou simplement progresser est la fréquence de –bonne- pratique.
Plus vous pratiquez « quelque chose » de la bonne façon, le plus vous progresserez.
C’est une règle indéniable.Dans ce sens, pour les tractions, une fois par semaine ne va pas suffire si vous souhaitez vraiment progresser.
Considérez également le fait que si vous êtes faible et effectuez moins de 8 répétitions par série, cela n'offre pas un volume suffisant sur une période donnée pour que le corps s’attelle à s’adapter et à progresser.
Vous devez impérativement augmenter la fréquence de l’exécution de vos tractions.
Commencez avec 2 jours par semaine, et assurez-vous de progresser sur un point entre chaque session (leste, répétitions, série, moindre temps de repos, technique, etc.).
En musculation ou dans le sport en général, la principale priorité pour progresser est d’accumuler un grand volume de qualité parfaite tout au long de l’année.
Manque de technique
Les tractions sont comme tout autre exercice ou mouvement, on retrouve toujours une meilleure façon de se faire suivant l’individu et des règles fondamentales à respecter.
Vous ne pouvez pas simplement prendre la barre et tirer bon gré mal gré pour espérer enchainer les répétitions et progresser (à part si vous faites moins de 60kg).
Pensez notamment à tirer avec votre dos, ne penser pas les tractions comme un mouvement strictement vertical ou de bras.Au lieu de cela, se pencher en arrière et tirez la barre vers votre poitrine, non votre menton ou votre cou pour activer votre chaine postérieur !
Votre dos doit rester neutre, légèrement arqué mais pas en hyper-extension.
Note : Le kipping n’est pas une traction. C’est une technique spécifique a l'entraînement fonctionnel.Si vous n’avez pas pris la patience et fais les efforts de développer votre capacité à faire des tractions strictes et qu’au lieu de cela vous avez préférez apprendre à vous balancer comme un singe dans l'espoir de passer votre menton au-dessus de la barre… il faut repartir à zéro !
De plus, vos articulations, tissus conjonctifs et vos muscles vous seront également extrêmement reconnaissants.
Manque de gainage
Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne position corporelle au travers du mouvement et mettre en avantage vos leviers, je peux vous dire que vous êtes mal parti pour progresser.
En effet, vous agiter sous la barre et lutter avec l’ensemble de votre corps vous fait perdre inutilement de l’énergie, de la force ainsi que des répétitions.
Au lieu d'utiliser votre corps tout entier à tirer en vous agitant comme un pendu, vous devez rester gainé au maximum, pointez vos orteils, verrouillez vos jambes, contractez vos fessiers, rentrez votre menton, prenez une grande respiration, et serrez vos abdominaux aussi fort que possible !
Créer une tension extrême et à partir de là, tirez avec votre dos et vos bras en rétractant vos omoplates.
Ne desserrez pas votre grip, ni votre gainage avant d’avoir terminé votre série !
Manque de volume d’entrainement
Comme indiqué au préalable, si vous êtes relativement faible aux tractions, vous avez besoin de pratiquer, pratiquer, pratiquer… pour obtenir un stimulus d’entrainement suffisant pour progresser.
Cela passe par plus de volume (encore une fois).Pensez à d’autre mouvements comme le développé couché ou le soulevé de terre, avez-vous commencez avec des séries de 2 répétitions ? 5 répétitions ? Non, vous avez probablement débuté avec des séries de 10 à 15 répétitions barre à vide, employé quelques variations du mouvement, tenté de saisir la trajectoire approprié, etc. tout ce qui peut être nécessaire afin de vous approprier une bonne technique et renforcer votre corps avant de baisser le nombre de répétitions et d’augmenter les charges (par exemple).
Si vous voulez être meilleur quelque chose, vous devez le faire. Et abondamment.Donc, ici vous deux options intéressantes ;
- Ajouter encore plus d'assistance via de multiples exercices qui ciblent les groupes musculaires intervenant dans les tractions (Bras ; Dos ; Abdos …). (On y revient plus tard) ;
- Simplement faire de multiples séries par séance et viser un montant total de 50 à 75 répétitions en essayant de minimiser le nombre de série à chaque nouvel entrainement.
Manque de variété
Une fois passer un certain niveau d’expérience, il faut ajouter de la variété à son entrainement pour pouvoir progresser. Retenez bien que votre corps est un organisme qui s’adapte à un stimulus (stress physique).
Si le stimulus ne change pas, vous arrêterez de vous adapter.En musculation (particulièrement en Force athlétique) on utilise souvent deux méthodes pour se faire :
- Les exercices d’assistances et accessoires qui stimulent les groupes musculaires qui interviennent ainsi que les schémas moteurs ;
- Faire une variation proche du mouvement ciblé.
N’oubliez pas d’employer les exercices suivant vos points faibles et les muscles correspondant à votre mouvement cible (ici : les tractions).
Visez-vous correctement vos muscles du dos ? De vos bras ? Vos trapèzes ? Votre grip ? Manquez-vous d’explosivité ? De Gainage Etc. Posez-vous les bonnes questions et attelez-y vous immédiatement !
Cela peut sembler être une évidence, mais bien que les tractions sont sans nul doute l'une des meilleures façons de développer votre dos, vous devez ajouter un volume et une intensité de travail significative aux autres groupes qui interviennent dans ce mouvement pour devenir plus fort chaque semaine et éviter les déséquilibres / blessures.
Choisissez des exercices spécifiques qui utilisent les mêmes groupes musculaires et les modes de recrutement / schémas moteur que ceux des tractions.Ainsi, en plus d’une session avec des tractions « standards », veillez à utiliser des exercices comme des tractions lestées, avec tempo, pausées, aux anneaux etc. Il existe de très nombreuses options intéressantes qui peuvent vous faire progresser.
Manque de chauffe
Encore une fois, nous allons comparer les tractions à une autre forme d'exercice. Si votre max au soulevé de terre est de 250kg, pensez-vous y mettre cette charge et enchainer les séries ?
Bien que cet exemple puisse sembler un peu extrême pour certain, on peut toutefois très bien l’appliquer aux tractions lestées.
Dès lors, Passez un peu de temps à faire quelques répétitions avec une bande élastique ou en sub-maximal, à vous masser, à vous échauffer !
Veillez à préparer l’ensemble des groupes musculaires et des articulations qui vont intervenir pour vous préparer au mieux physiquement et nerveusement au travail à venir pour décupler vos performances et limiter le risque de blessure.
Manque d’organisation
Un programme d’entrainement organise ses exercices généralement par ordre d'importance, de priorité d’objectif et de stimulation nerveuse.
Voilà pourquoi vous commencez généralement par les mouvements explosifs ou la pliométrie, puis de force, les exercices poly articulaire et enfin les exercices d’isolation.
Ceci étant dit, si vous effectuez toujours vos tractions à la fin de vos séances, ne comptez pas être à votre plein potentiel. En effet, si devenir meilleur aux tractions est une priorité, vous êtes ici dans le faux et limité par la fatigue générale.
Ainsi, vous voudrez peut-être repenser le moment d’exécution de vos tractions et les placer en premier ou en second dans votre routine.
Manque de patience
Vous vouliez déjà tout avant-hier…
Les chances sont que si vous ne faites d’ors et déjà pas 10 répétitions aux tractions, le chemin vers les 20 répétitions ou des muscle-up est encore un petit peu éloigné.
Visez une progression à long terme est une règle d’or en sport. Progressez de mois en mois et décrochez le succès dans quelques années.
Malgré les hauts et les bas, au fil du temps, vous attesterez d’une tendance positive. Parfois, nous ne réalisons pas ce que des progrès significatifs ont été réalisés sans prendre le temps de nous retourner et de prendre une minute pour nous comparer à notre passé.
