Athlète bikini IFBB - https://www.facebook.com/elodie.puraye.1
Saviez-vous que, tout petit, bébé, vous squattiez ? Parce que dans le fond, squatter, ce n'est jamais que s'asseoir sur les talons. Et les bébés squattent avec une très bonne technique, naturellement. Malheureusement, en grandissant, la sédentarité et de longues heures en position assise nous font perdre de notre mobilité et de notre aisance à squatter.
C'est le moment d'inverser la tendance !
Pourquoi squatter?
? Le squat est un mouvement composé, ce qui signifie qu'il n'engage pas un seul muscle mais bien le corps dans son entièreté. On parle souvent de lui comme l'exercice-roi pour le bas du corps, mais le squat engage également les abdos et le haut du corps (en tant que stabilisateurs, notamment).
? Le squat améliore la mobilité, la souplesse et la posture. Et par extension, les squats vous aideront à minimiser les risques de blessures.
? En tant que mouvement composé, qui nécessite le travail de plusieurs groupes musculaires, le squat accroit la production d'hormones anaboliques. Ces hormones vous aident à construire du muscle et brûler du gras.
? Les squats font de vous un meilleur athlète. Le squat fait travailler tout votre corps, renforce les muscles des membres inférieurs, vous rendant plus efficaces pour sauter, sprinter, ...
? Il y a une infinité de variations : back squat, front squat, goblet squat, squat large, pour n'en citer que quelques uns. Vous pouvez, en outre, varier le matériel utilisé : barre, haltères, bandes de résistance, poids du corps, ...
? Ils font un beau derrière et on ne va pas se mentir, c'est la cerise sur la gâteau.
Comment squatter?
? Tenez-vous debout, avec un écartement de jambes un peu plus large que les hanches, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur.
? Contractez les abdos, gardez le dos bien droit, la poitrine ouverte. Placez tout le poids de votre corps sur les talons et imaginez que vous "étalez" vos pieds sur le sol.
Petit check rapide : si la position est bonne, vous devez pouvoir remuer les orteils pendant l'exécution du mouvement.
? Initiez le mouvement à partir des hanches, et repoussez les fesses vers l'arrière. Imaginez que vous vous asseyez vers l'arrière et vers le bas.
? Contractez les fessiers et gardez le dos droit (pas d'arrondi ni de cambrure excessive)
? Gardez les genoux alignés avec les orteils. Repoussez avec les talons pour remonter.
Conseils
Si vous débutez, apprenez la bonne technique en travaillant au poids du corps.
Si vous ne trouvez pas la bonne position : essayez d'exécuter le squat sur une box/un banc, pour mieux saisir le mouvement "vers l'arrière et le bas"
Si vos genoux tendent à avancer au-delà des orteils (ils peuvent dépasser légèrement, cela dit), essayez ceci : placez-vous face à un mur, orteils contre le mur et exécutez votre squat. La présence du mur vous aidera à descendre vers l'arrière, plutôt que vers l' avant.
Si vous avez tendance à arrondir le dos : penser à vous "grandir", et à montrer une position fière. Regardez un point devant vous. Autre technique : commencez avec des goblet squat. Tenez une haltère dans les mains, au niveau des clavicules et exécutez votre squat. Vous appréhenderez mieux le placement du dos.
Regardez-vous ! Surtout si vous débutez. N'ayez pas peur de vous regarder pour vous rendre compte de la position.
Evitez les chaussures de course. Du à la semelle épaisse et à l'amorti, elles vous empêcheront de bien ressentir le mouvement et peuvent même entraver votre équilibre. Privilégiez les chaussures à fine semelle plate, voire mieux : les pieds nus
Jusqu'ou descendre ?
Vous l'avez peut être déjà entendu : les seuls "vrais" squats sont les squats en amplitude complète, fesses aux sol. Et pourtant, il n'y a pas de squat taille-unique ! Tous les corps sont différents. En fonction de la taille, de la souplesse, de la mobilité d'une personne, les squats seront exécutés différemment.
Certains sentiront leurs fessiers travailler plus efficacement avec le squat parallèle tandis que d'autres préféreront descendre au sol.
Règle générale : essayez, écoutez votre corps et ses sensations !
