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Entrainement

Nos conseils pour préparer votre Ironman

Un Ironman c’est l’enchaînement de 3,8km de natation, 180,2km de vélo et 42,195km de course à pied. Autant vous dire qu’on ne décide pas de se faire un Ironman la veille pour le lendemain. Généralement 6 mois de préparation physique sont nécessaires pour espérer finir la course le jour J.

Alors, si comme notre ambassadrice Marine LELEU, vous avez décidé de tenter l’expérience, Myprotein vous distille de précieux conseils et un programme d’entraînement pour préparer votre Ironman.

 

Ironman : Réservé aux super-héros ?

 

226 kilomètres dans la même journée ! Vous ne pensiez peut-être jamais pouvoir sauter le pas et pourtant vous y êtes. Vous avez décidé de participer à votre 1er Ironman. Comme quoi « Anything is possible » pour reprendre la devise des Ironmen. Assurément, cette course folle vous procurera des sensations inégalées et un souvenir mémorable.

 

préparer un ironman

 

En France, Nice et Vichy proposent respectivement leur Ironman durant l’été.
Cependant, sachez que d’autres triathlons XXL existent, à l’image de l’Altriman, l’Ironmedoc, le Chtriman ou l’Embrunman. Ces courses proposent des tarifs plus bas qu’un Ironman.

A première vue, oui l’Ironman semble irréalisable, réservé à une poignée d’inconditionnels. Et pourtant, au départ de la course, ce sont des milliers de personnes, de diverses nationalités, de tous âges et de toutes catégories socio-professionnelles qui sont sur la ligne de départ. Leurs points communs : une grande motivation, une bonne préparation physique et logistique ainsi que l’amour du sport.

Tous ces participants sont donc vraisemblablement des super-héros aux yeux de leurs entourages mais si vous posez la question à Marine LELEU, elle vous répondra assurément que non !

Tout le monde en est capable à condition d’aimer le sport, d’aimer ce que vous faîtes et de croire à ses objectifs. Bien entendu, un Ironman requiert une préparation physique et mentale importante mais si aucuns pépins de santé ne vous en empêchent, alors foncez !

 

Ce que vous devez savoir !

 

ironman comment être prêt

 

Autant être bien renseigné sur la course avant le jour J. Pour cela, Myprotein vous distille 5 conseils :

  • Entraînement difficile = course facile

Si vous êtes un sportif régulier, nous vous conseillons une préparation spécifique sur 6 mois. Ce délai vous permet d’acquérir un niveau acceptable en natation, vélo et course à pied afin de finir la course dans les délais impartis. Généralement, le temps limite pour finir votre Ironman est de 16h00 et 7h30 pour un Ironman 70.3 qui représente la moitié de la distance d’un Ironman.

Pour votre préparation, il sera nécessaire de se dégager entre 10h et 15h de temps libre par semaine. Vous alternerez différentes intensités lors de vos entraînements mais de la qualité de ces derniers déterminera, en grande partie, votre résultat et votre forme le jour J. On a l’habitude de dire qu’une préparation physique difficile laisse présager une course facile, alors ne baissez pas les bras. Pour votre préparation, n’hésitez pas à vous essayer sur une compétition de triathlon ou un Ironman 70.3 à distance de votre échéance.

 

  • Attention au surentraînement

En triathlon, le surentraînement est une réalité. Empreint de bonne volonté, on ne compte pas ses heures passées à la fois sur le vélo, en piscine et à fouler le bitume. Tous ces kilomètres peuvent laisser des traces. Il est donc important d’être attentif aux premiers signes, de soigner les petits bobos et d’être suivi par un médecin.

 

  • Soyez encadré par des professionnels

Chaque discipline a sa spécificité et vous n’êtes pas sans savoir qu’une bonne technique est gage d’efficacité, limitant également le risque de blessure. Dès vos 1ères séances, faites appel à un professionnel de la discipline pour corriger votre technique de nage, vous aider à régler avec précision votre vélo ou contrôler votre foulée en course à pied.

Pour cela, vous avez la possibilité de vous inscrire dans un club de natation, de vélo et de course à pied pour côtoyer des sportifs plus expérimentés.

 

marathon et préparation

 

  • Ne négligez pas l’alimentation

Nous ne reviendrons pas sur l’alimentation du sportif. En prenant part à un Ironman, nous imaginons que vous savez gérer vos glucides, vos lipides et protéines pour optimiser la récupération, en sélectionnant des produits sains. Nous pensons plutôt aux prises alimentaires durant l’épreuve. Pendant 16h de course, vous allez devoir fournir un effort conséquent tout vous alimentant en même temps.

Les gels Energie Elite seront d’une aide précieuse mais veillez à les tester en condition réelle lors de vos entraînements. Votre organisme à lui aussi besoin de se familiariser avec cette contrainte pour éviter des maux d’estomac le jour J.

 

  • L’échéance arrive, pensez à lever le pied

Avez-vous déjà entendu parler de la zone d’affutage ? Il s’agit d’une période de 4 semaines avant votre Ironman où vous allez diminuer le volume et l’intensité des entraînements. L’objectif est d’éviter la blessure, si près de l’échéance, afin d’arriver le plus frais possible. Bien entendu, il ne s’agit pas de ne plus s’entraîner. L’objectif est une réduction progressive pour arriver le jour J sans fatigue nerveuse ni physique.

 

Programme d’entraînement sur 6 mois

 

ironman préparation

 

  • 6 mois avant l’Ironman / 5 entraînements par semaine / 6h :
Lundi 2h de vélo
Mardi 1h de natation
Mercredi Repos
Jeudi 1h de course à pied
Vendredi 1h de natation
Samedi Repos
Dimanche 1h de course à pied

 

  • 5 mois avant l’Ironman / 5 entraînements par semaine / 7h15 :
Lundi 2h30 de vélo
Mardi 1h de natation
Mercredi Repos
Jeudi 1h de course à pied
Vendredi 1h30 de natation
Samedi Repos
Dimanche 1h15 de course à pied

Faites une pause de 1 semaine dans vos entraînements !

  • 4 mois avant l’Ironman / 6 entraînements par semaine / 11h30 :
Lundi 1h de natation
Mardi 1h30 de vélo 45min de course à pied
Mercredi 30min de natation en eau libre + 1h30 de course à pied
Jeudi 1h30 de vélo + 45min de course à pied
Vendredi 1h30 de natation
Samedi Repos
Dimanche 2h de vélo + 1h de course à pied

 

  • 3 mois avant l’Ironman / 6 entraînements par semaine / 13h :
Lundi 45min en eau libre + 1h45 de course à pied
Mardi 1h30 de vélo + 1h15 de course à pied
Mercredi 2km de natation
Jeudi 2h de vélo
Vendredi 1h de natation
Samedi Repos
Dimanche 4h de vélo
  • 2 mois avant l’Ironman / 6 entraînements par semaine / 17h :
Lundi 2h30 de vélo + 1h de course à pied
Mardi 4km de natation
Mercredi 1h de vélo + 2h de course à pied
Jeudi 1h de natation
Vendredi 5h de vélo
Samedi Repos
Dimanche 30min en eau libre + 1h de vélo + 1h de course à pied
  • 1 mois avant l’Ironman / 5 entraînements par semaine / 12h :
Lundi 1h de vélo + 1h30 de course à pied
Mardi 4km de natation
Mercredi Repos
Jeudi 1h30 de vélo + 1h de course à pied
Vendredi 1h30 de natation
Samedi Repos
Dimanche 30min de natation en eau libre + 2h de vélo + 1h de course à pied
  • J-7 / 4 entraînements par semaine / 6h :
Lundi 2h de vélo + 1h de course à pied
Mardi 1h de natation
Mercredi Repos
Jeudi 45min de vélo + 30min de course à pied
Vendredi 20min de natation + 20min de vélo + 15min de course à pied
Samedi Repos
Dimanche Jour J

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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