Entrainement

Point de côté : Comment l’éviter ?

Le point de côté n’est pas grave en soi mais peut devenir rapidement handicapant durant son activité sportive. Une fois installé, le point de côté est difficile à déloger. La meilleure solution est d’éviter à tout prix sa survenue à travers quelques règles simples, ayant prouvées leur efficacité.

 

L’énigmatique point de côté

Aussi bizarre que cela puisse paraître, le point de côté n’a pas encore révélé tous ses mystères. Les sportifs les plus touchés sont les coureurs mais ce maux peut se retrouver dans d’autres activités à dominante cardio comme le rameur, le vélo elliptique ou les cours de fitness traditionnels. Que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou plus âgé, le point de côté n’évite personne. Néanmoins, on a pu remarquer que les non sportifs ou les débutants étaient plus souvent confronté aux points de côtés. On peut donc y déceler l’espoir qu’avec l’expérience, l’athlète parviendrait à mieux se gérer pour éviter sa survenue.

Le point de côté peut apparaître à différents endroits (clavicule, estomac, rate, foie, intestins) et ses causes demeurent toujours quelques peu énigmatiques. La cause la plus répandue s’intéresse au diaphragme. Ce muscle qui sépare la cavité thoracique de l’abdomen est également le principal moteur de la respiration. Le point de côté pourrait donc avoir un lien très étroit avec la respiration du sportif.

En effet, lors d’un effort, une mauvaise oxygénation pourrait entraîner des crampes musculaires du diaphragme. Cependant, cette théorie expliquant l’apparition des points de côtés n’est pas unique. Les scientifiques ont également évoqué d’autres hypothèses : problèmes de pressions des gaz, irritation de la plèvre, engorgement sanguin de la rate et du foie, mauvaise position de la colonne vertébrale lors de l’effort physique, etc. Bref, une chose est sûre, la respiration a un lien très étroit avec l’apparition des points de côtés. Les scientifiques doivent à présent creuser davantage pour identifier la cause avec précision.

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Mieux vaut prévenir que guérir

La cause du point de côté est énigmatique mais la douleur, elle, est bien réelle et identifiée. De fait, mieux vaut éviter son apparition car une fois installé, le point de côté peut être difficile à déloger.

Pour l’éviter, il convient d’adopter quelques règles :

  • Ne négligez pas l’échauffement : Une mise en route progressive permet de limiter l’apparition des points de côtés. Le diaphragme étant responsable de ces douleurs, il convient de l’échauffer spécifiquement. Pour cela, tout est question, encore une fois, de respiration. Inspirez profondément par la bouche en rentrant le ventre et expirez en gonflant le ventre. Répétez ce cycle une quinzaine de fois pour mettre votre diaphragme en condition.
  • Adopter la bonne respiration : Les inspirations et expirations saccadées conduisent à l’apparition des points de côtés. La meilleure solution consiste à respirer de manière régulière durant votre activité cardio. Votre respiration doit être indexée à votre allure. Certes, vous ne parviendrez pas à respirer correctement dès votre première séance mais ne perdez pas espoir. La respiration s’acquiert avec l’expérience jusqu’à se mettre en place sans même vous en rendre compte. De fait, la respiration devra être régulière et adaptée à votre foulée.
  •  Mangez 3h avant : Ceci n’est pas un mythe. Il est préférable d’attendre la fin de la digestion pour pratiquer une activité sportive, et d’autant plus lorsqu’elle est à dominante cardio. Tout est question d’afflux sanguin et de priorité. Suite à un repas, votre corps donne la priorité à la digestion, il y a donc moins de sang disponible pour alimenter vos différents organes et muscles lors de votre pratique sportive. Côté hydratation, on vous recommande de boire avant d’avoir soif et ceci toujours par petites quantités.
  • Sélectionnez vos aliments : Manger 3h avant c’est bien, mais manger des aliments facile à digérer c’est mieux. De fait, avant votre sport, évitez les aliments riches en fibres et en lipides. Abstenez-vous de charcuteries, de graisses, de pâtisseries et autres viennoiseries.

 

1001 façons de faire disparaître son point de côté

Les recommandations ci-dessus sont efficaces pour éviter un point de côté mais si ce dernier survient, il faut trouver rapidement une solution. Pour faire disparaître un point de côté, là encore, pas de solution miracle et infaillible mais plutôt quelques petits conseils et astuces qui ont fait leurs preuves :

  • Le fameux caillou : En plaçant un caillou dans sa main, poing fermé, les chances de voir apparaître un point de côté seront plus faibles. On a tendance à se concentrer sur le caillou plutôt que sur le point de côté. A tester pour voir si cette astuce fonctionne pour vous.
  • On expire : Nous avons vu que la respiration était, en partie, responsable du point de côté, notamment en raison d’une mauvaise oxygénation, perturbant les échanges gazeux. Si le point de côté apparaît, mettez-vous à marcher puis réalisez de grandes inspirations et expirations pour expulser au maximum le gaz carbonique présent.
  • En avant toute : Le fait de se pencher en avant afin d’expirer tout l’air de ses poumons est une solution qui marche chez de nombreuses personnes. Gardez donc cette idée en tête, elle vous servira le moment venu.
  • Un petit massage : Au niveau de la rate (à gauche) et du foie (à droite), il peut se produire un afflux de sang responsable du point de côté. Pour relancer un peu la circulation, il est possible de masser doucement la zone douloureuse en effectuant de petits cercles.

 

A retenir

Le point de côté est généralement bénin et disparaît aussi vite qu’il est apparu. Néanmoins si la douleur persiste à la fin de l’activité sportive et/ou si le point de côté s’accompagne de fièvre, de nausées ou de vertiges, il convient de consulter un médecin.

Bien que sans gravité, le point de côté peut néanmoins être handicapant dans sa pratique et venir perturber notre cycle de progression. Il convient donc de tenter au maximum de l’éviter à travers un échauffement de qualité, une hydratation régulière, une respiration non saccadé et un délai d’au moins 3h entre le repas et l’effort.

Une fois installé, le point de côté peut être difficile à déloger complètement. Pour y parvenir, le fait de tenir un caillou dans sa main, un travail expiratoire ou encore des massages à l’emplacement du point de côté pourront permettre d’en venir à bout.

 

Chez vous, le point de côté c’est régulier ?

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Par JOURDAN Cedric – Coach Sportif

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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