Quand on pense circuit training, on pense au cours collectif ou à la perte de poids. Pourtant, cette méthode d’entraînement peut être utile pour un public plus large. Que vous souhaitiez améliorer votre cardio, vous muscler ou faire les deux en même temps, c’est possible. De plus, le circuit training peut diminuer votre temps passé à la salle de sport tout en augmentant l’intensité de travail. Il ne semble donc y avoir que des bénéfices pour casser votre routine.
Dans cet article découvrez :- Pourquoi un circuit HIIT training s'adapte à vos objectifs
- Des programmes HIIT
- Comment construire votre propre entraînement
- Un circuit HIIT exclusif avec Antoine Fombonne et Jessica Mellet
Le circuit training pour s’adapter à votre objectif
Si nous nous intéressons au circuit training, c’est qu’il présente de nombreux avantages. Selon les exercices que vous allez y intégrer, le circuit training pourra parfaitement correspondre à votre objectif. Un peu comme une recette de cuisine, vous pourrez plus ou moins l’assaisonner de sauts, de courses, de tractions et une pincée de soulevé de terre. Ainsi, vous aurez un entraînement délicieux, correspondant à vos goûts et vos envies. Généralement, on conseille de ne pas dépasser 1h d’entraînement pour garder une intensité suffisante. C’est ce que propose le circuit training. Pour une durée comprise entre 30 et 60min, vous aurez un entraînement intense correspondant à votre objectif du jour. Quel que soit votre niveau de pratique, débutant comme expert, peuvent tirer profit de cette méthode d’entraînement. Que vous appréciez les entraînements en salle de musculation, à la maison sans matériel ou au poids de corps, tout devient possible.
Circuit training cardio & musculation
Le circuit training propose d’enchaîner différents exercices avec un temps de repos limité ou inexistant. Ainsi, vous gagnez du temps et de l’intensité. Forcément, les charges soulevées ou le nombre de répétitions sera moins important qu’à l’accoutumé mais l’activité cardiaque prendra le relais pour vous fournir l’intensité et le travail dont vous avez besoin.
Nous vous proposons un exemple de circuit training à travers 6 exercices. Nous avons choisi d’alterner un exercice à dominante cardio suivi d’un exercice à dominante renforcement musculaire. Vous réaliserez 60sec d’effort sur un exercice puis immédiatement après 60sec d’effort sur l’exercice suivant. A la suite de cette doublette, vous prenez 30sec de repos pour repartir sur la doublette suivante. Vous enchaînez ces deux exercices sans temps de repos puis prenez vos 30sec. Idem pour la dernière doublette. A la fin des 6 exercices, vous soufflez 1minute puis repartez pour un nouveau tour. Il y en aura 5 au total.
| Circuit training cardio et renforcement musculaire | |
| Corde à sauter | Squat |
| 30 sec de repos | |
| 400m rameur | Développé couché |
| 30 sec de repos | |
| Box jump | Soulevé de terre |
| 60 sec de repos | |
| Circuit training sans matériel | |
| Jumping jack | Squat sauté |
| 30 sec de repos | |
| Burpees | Pompes |
| 30 sec de repos | |
| Jumping lunges | Dips |
| 60 sec de repos | |
Construisez votre propre entraînement
Les circuits proposés ci-dessus ne sont que des exemples. A vous de le personnaliser selon vos envies, votre objectif, le matériel à disposition et le temps disponible pour réaliser votre séance. Nous vous aidons à travers quelques paramètres à prendre en compte.
Le format de travail
Quelle sera la durée de votre temps de travail ? De repos ? Le nombre de répétitions ? Les charges utilisées ? Ces paramètres sont à déterminer en amont. Plus vous limitez le temps de repos, plus vous vous orientez vers une activité cardio (exemple : 45sec d’effort / 10sec de repos). Soit vous raisonnez en terme de temps, soit de répétitions, à vous de voir mais le temps semble plus approprié pour un circuit. Pour les charges utilisées, il conviendra de la diminuer par rapport à votre entraînement traditionnel puisque la fatigue influencera grandement vos performances.
Le matériel à utiliser
Un circuit training peut tout à fait être réalisé sans matériel, en vacances par exemple. Si vous êtes en salle de sport, le matériel à disposition vous permettra d’augmenter les possibilités. Cependant, vous n’êtes pas seul. Ne vous étalez pas sur 10 machines sous peine de devoir attendre votre tour. Le principe du circuit training est l’enchaînement d’exercice. Si vous devez attendre 2minutes que la machine se libère, trouvez une alternative. Dans l’idéal, vos machines et vos barres devront être chargées en avance pour gagner en efficacité et en temps de travail.
Les exercices cardio
Si vous manquez d’inspiration, voici une douzaine d’exercices cardio à intégrer à votre circuit training.
| Exercice cardio pour circuit training | |||
| Mountain Climber | Montée de genoux | Montée d’escalier | Sprint |
| Burpees | Jumping Jack | Corde à sauter | Box Jump |
| Assis – Debout | Rameur | Vélo elliptique | Air Boxing |
Les exercices de renforcement
L’idéal est de valoriser des exercices poly-articulaires permettant de solliciter de nombreux groupes musculaires.
| Exercice de renforcement musculaire pour circuit training | |||
| Pompes et variantes | Développé militaire | Développé couché | Squat |
| Soulevé de terre | Dips | Traction | Rowing |
| Gainage | Superman | Vacuum | Crunch |
Message à retenir
Le circuit training permet d’alterner facilement cardio et renforcement musculaire. Cette méthode d’entraînement n’est pas réservée qu’aux personnes désirant maigrir. Selon les exercices utilisés et l’intensité déployée, vous pouvez obtenir de bons résultants d’un point de vue musculaire en vous entraînant sous forme de circuit training. L’un des grands avantages est le gain de temps puisque les temps de repos sont diminués. Si vous vous entraînez à la maison, n’hésitez pas à consulter notre page youtube MyProtein France, vous y découvrirez des entraînements adaptés à votre niveau et votre objectif.
Récemment, Jessica MELLET, la reine du fitness en France et le célèbre coach Antoine FOMBONNE vous ont proposé une vidéo d’entraînement routine HIIT, retrouvez-là maintenant !
https://www.youtube.com/watch?v=EhW3D29CJbM
par JOURDAN Cedric – Coach Sportif https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/
Découvrez pourquoi vous devez manger du beurre de cacahuète après votre entraînement !Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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