Entrainement

Muscle du bras : Pourquoi et Comment renforcer vos poignets

PAR TYLER STARK

 

Quand vous pensez à la force brute ou encore à la notion de puissance, celle de vos poignets n’est certainement pas la première chose qui vous vient à l’esprit.

Toutefois, croyez-le ou non, vos poignets jouent un rôle majeur dans la stabilisation, la résistance et la force de vos bras lors de tout mouvement, que ce soit des développés ou du soulevé de terre.

Ainsi, il est important d’avoir à la fois une grande force de préhension ainsi que de s’assurer de la bonne santé articulaire de vos poignets.

 


Avantages de poignets forts

 

Les avantages principaux de poignets forts et résistants sont assez explicites.

En effet, ils aident à chaque moment de votre présence à la salle de musculation.

Que ce soit pour soulever lourd au développé couché ou encore marteler un bon nombre de répétitions au soulevé de terre, la force de vos poignets entre en jeu en tout temps

Vos poignets et la force de préhension (le grip) vont de pair sur tous les mouvements de base, que ce soit en force (répétitions dans la gamme de 1-5), pour l’hypertrophie (6-12) ou l’endurance musculaire (12+), ceci afin d’assurer que la charge soit déplacée correctement avec vos muscles plutôt que de placer un stress trop intense et inutile sur les articulations.

Veiller à ce que la force de vos poignets soit suffisante vous permet également de mouvoir toute charge avec un meilleur transfert de force, plus direct, ce qui vous permet de progresser au mieux.

Par exemple, au développé couché vos mains sont placées autour de la barre, avec vos bras étendus au-dessus de vous.

Garder vos poignets dans l’axe et neutres vous offre une force optimale et un trajet de barre avec une moindre résistance, par rapport à des poignets pliés et cassés.

En effet, la moindre courbure non désirée aura une incidence sur la quantité de poids que vous pouvez déplacer tout en plaçant un stress superflu et dangereux sur l’articulation du poignet.

 


Étirements pour améliorer la mobilité / stabilité

 

Un des meilleurs moyens d’assurer que votre force de poignets est au top est d’être certain qu’ils puissent se mouvoir dans une bonne amplitude de mouvement, en plus de maintenir une bonne stabilité se faisant.

Ainsi, des étirements qui améliorent votre flexibilité impliquent de pointer votre paume vers le bas et de tirer légèrement sur le dessus de votre main / doigts.  Cet étirement étire le haut du poignet et la partie supérieure de l’avant-bras.

Pour étirer le dessous, inversez le mouvement et tirez les doigts et la paume vers le haut pour un étirement en profondeur et là où triceps attache l’articulation du coude.

Pour travailler sur la stabilité, utilisez des exercices comme les pompes par exemple.

Variez la technique en commençant par quelques pompes du bout des doigts, faites ensuite un peu de prise large et ainsi de suite… pointez vos mains dans différentes directions pour ressentir au mieux les différents muscles moteurs au travail, mais également vous garantir que vos poignets travaillent bien pour vous stabiliser.

 


Exercice pour améliorer la force

 

Suivez ces divers exercices pour vos poignets et transformer les de chétifs à de véritables troncs d’arbres capables de supporter d’énormes charges !

 

# 1: Marche du fermier

Cet exercice favori des Strongmen est assez explicite:

Ramassez quelques haltères bien lourds et vous déplacer.

Si vous désirez augmenter la difficulté pour vos poignets, utilisez une barre avec des poids chargés de chaque côté.  De cette façon, cela vous oblige à davantage utiliser les petits muscles présents dans vos poignets et vos avant-bras afin de maintenir la charge immobile au possible.

Petite note : Nombreux sont ceux qui souhaitent utiliser des sangles lors de ces exercice, mais ce n’est pas la bonne solution ! En effet, cela réduit considérablement votre force de préhension !

 

 # 2: Flexion de poignet

  1. Prenez une barre et la placer dans votre dos ;
  2. Amenez le poids en un mouvement de curl vers le haut, ceci juste en utilisant vos poignets pour réaliser le mouvement ;
  3. Faites un tas de répétitions en raison du fait que la charge n’est pas très élevée et recherchez à bien ressentir la brûlure !

 

# 3: Sand Squeezes

Un des exercices favori de beaucoup de coaches sportifs et d’équipes de sport collectif.

En effet, cet exercice contribue non seulement à renforcer les poignets, mais également à améliorer énormément la prise en main (ce qui aide à saisir le ballon au foot US, au basket, etc.).

La mise en place est simple et efficace:

  1. Prenez un sac de sable et versez-le dans un seau large et peu profond ;
  2. Demandez à l’athlète de saisir et serrer le sable dans des quantités différentes pour une séquence synchronisée avec les deux mains ;
  3. Reposez-vous 30 secondes et répétez pour quelques séries.

 


A retenir

 

Même si vous porter une montre de taille similaire à celle de votre petite amie, ce n’est pas une excuse pour jeter l’éponge et abandonner !

Bougez-vous et faites que vos poignets et votre force soit à la hauteur par des étirements, du travail de stabilisation et des exercices de renforcement!

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

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