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Nutrition

Le Collagène | Guide pour débutants 

Le Collagène | Guide pour débutants 
Vincent Garcia
La rédac3 mois Ago
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On ne prendrait pas trop de risques en avançant que le collagène est devenu un incontournable de la supplémentation. Maintien d’ongles, de cheveux et d’une peau en bonne santé, prévention et soulagement des douleurs articulaires, atteinte d’objectifs sportifs… Nombreux sont les arguments qui justifient la bonne réputation du collagène. À travers cet article, découvrez ce qu’est le collagène, et ce en quoi une supplémentation peut répondre à vos besoins.

Qu’est-ce que le collagène ?

Grossièrement, le collagène est la “colle” qui maintient les différentes structures du corps soudées.

Il se trouve dans les os, la peau, les muscles, les tendons et les ligaments, où il joue un rôle crucial dans la structuration des divers tissus, en assurant leur cohésion, élasticité et capacité à se régénérer.

D’où le caractère essentiel de cette protéine, par ailleurs présente en quantité élevée dans le corps. On estime qu’elle compose 30 à 35% des protéines issues de l’organisme.

Sa présence est donc indispensable au maintien d’une bonne santé, et pour le fonctionnement général de notre organisme

Enfin, le collagène revêt plusieurs formes, les plus populaires et abondants étant les collagènes de type I, II et III ; dont les fonctions diffèrent, mais se complètent.

Est-ce que le collagène est bon pour la santé ?

Il n’est pas seulement bon pour la santé : il est indispensable à celle-ci !

Pour bien comprendre son rôle majeur, rappelons quelques-unes de ses fonctions :

  • Le collagène permet de conserver la peau élastique et hydratée, réduisant l’apparition des rides
  • Le collagène contribue à la santé des articulations et peut soulager les douleurs articulaires
  • Les tendons sont composés en grande partie de collagène, et une déficience en cette protéine peut causer leur inflammation
  • Il contribue à une bonne santé digestive

Conserver des bons niveaux de collagène s’avère donc particulièrement important pour la santé, d’autant plus que sa forte représentation au sein des os, muscles, tendons et articulations le place en première ligne en matière de dégradation, lors d’efforts répétés et intenses par exemple.

Autrement dit : les besoins en collagène sont accrus chez les sportifs.

Les aliments riches en collagène

Nombreux sont les aliments qui permettent d’augmenter sensiblement les niveaux de collagène dans le corps.

Voici les exemples les plus connus.

Le bouillon d’os

En faisant mijoter les os, la moelle et les tissus de poulet ou de bœuf, pendant au moins 24 heures et à basse température, vous obtiendrez l’une des meilleures sources de collagène.

La spiruline

Cette algue est un véritable concentré de nutriments. Et certains d’entre eux favorisent la production de collagène dans le corps. N’hésitez donc pas à en ajouter dans vos smoothies, jus de fruits ou desserts.

Les poissons comme la morue

Ils sont riches en acides aminés, qui contribuent à la production de collagène.

Les œufs

Ils contiennent de la glycine et de la proline, deux acides aminés essentiels à la production du collagène. Les œufs sont à consommer avec le jaune, afin d’en tirer le maximum de bénéfices.

Les aliments fermentés

Le fromage au lait cru ou le kéfir contribuent à une bonne santé intestinale, permettant la production de collagène.

Les herbes et épices

Le curcuma, le gingembre, le clou de girofle, la cannelle, le romarin, le persil, le thym et l’origan sont autant d’herbes et épices ayant une implication dans la production du collagène. Idéal pour ajouter de la couleur, de la saveur… et du collagène à vos plats !

Les différents types de collagène

Il existe plusieurs types de collagène, les principaux étant les collagènes de type I, II et III.

Le collagène de type I, c’est le plus abondant au sein de l’organisme. Il est essentiel à la santé de la peau, des tendons et des os.

Quant au collagène de type II, il est indispensable à la santé des articulations et permet l’entretien, sur le long terme, du cartilage hyalin, celui qui protège les articulations.

Le collagène de type III, enfin, intègre la structure des muscles squelettiques et des vaisseaux sanguins, mais aussi de certains organes.

Chez MyProtein, le collagène en poudre combine les collagènes de type I et III, pour un total de 18 g de protéines par dose.

Ce qui en fait un complément plébiscité par les athlètes qui souhaitent prendre soin de leur peau, tendons et os, tout en assurant une bonne récupération des muscles.

Comment prendre le collagène ?

Collagène en poudre ou en gélules : la meilleure façon de prendre du collagène dépend de votre mode de vie, mais aussi de vos préférences.

À savoir que l’absorption du collagène est améliorée si cet apport est assuré en association avec de la vitamine C.

En combinaison avec des protéines et acides aminés (BCAAs), le collagène aura également pour intérêt d’optimiser la réparation des tissus musculaires.

Pourquoi prendre du collagène ?

Une supplémentation en collagène a pour intérêt de limiter les risques associés à une déficience/carence, qui se manifestent par des douleurs articulaires, une raideur des tendons et une faiblesse musculaire.

Le tabagisme, une mauvaise alimentation ou une pratique sportive particulièrement intense peuvent, en plus, perturber la synthèse du collagène, d’où l’intérêt d’une supplémentation.

À noter l’importance de conserver une alimentation riche et variée, pour soutenir la synthèse naturelle du collagène dans l’organisme, qui a tendance à diminuer avec l’âge.

Quand prendre le collagène ?

Si la prise de collagène le matin semble favoriser une meilleure absorption (d’autant plus si elle est accompagnée de vitamine C), l’objectif reste d’assurer une prise régulière, pour optimiser les stocks.

L'idéal reste de répartir les prises sur la journée, au moment des repas du matin, du midi et/du soir, par exemple.

Après une séance particulièrement éprouvante, la prise de collagène pourrait également avoir un intérêt majeur, puisqu’elle favoriserait la récupération des tissus fragilisés.

Le soir, avant le coucher, un apport en collagène aura pour bénéfice d’armer l’organisme en un élément dont il aura besoin pour assurer son rôle au cours du sommeil : réparer les tissus endommagés au cours de la journée/d’un effort.

En bref, le tout est d’assurer un apport régulier en collagène afin d’optimiser les stocks, et de favoriser certains moments (post-effort ou avant le coucher) les jours où la récupération devrait être optimisée.

Les effets du collagène

Renforcement de la structure osseuse, confort articulaire et tendineux, éclat de la peau… Assurer un apport suffisant en collagène pourrait bien avoir de nombreux bénéfices.

Dans le cadre d’une pratique sportive intense et régulière, la supplémentation en collagène joue un rôle capital en matière de protection des articulations. Surtout lorsque les mouvements et chocs sont particulièrement fréquents, et que les tissus sont souvent sollicités.

Il en va de même pour les tendons et les ligaments qui, grâce au collagène, s’en trouveront mieux protégés.

En favorisant la récupération des articulations, tendons et ligaments, la prise de peptides de collagène aurai ainsi pour intérêt de réduire les douleurs articulaires causées par un effort, mais aussi de procéder au renforcement de ces éléments, contribuant à de meilleures performances sur le long terme.

La prise de collagène a aussi démontré son intérêt pour l’amélioration de la santé et de l’aspect de la peau, des ongles et des cheveux.

Comment le collagène peut vous aider à atteindre vos objectifs ?

Pour beaucoup, la supplémentation en collagène est motivée par l’intérêt de cette protéine sur le plan esthétique (peau, cheveux et ongles).

Pourtant, le collagène constitue, pour les sportifs, un excellent atout pour l’atteinte d’objectifs, qu’il s’agisse de récupération, de prise de muscle ou de perte de poids.

L’intérêt du collagène pour la prise de muscle

En combinaison avec un programme d’entraînement en résistance, la prise quotidienne de collagène pourrait influencer positivement la prise de masse musculaire, et ce, de deux façons.

Premièrement, grâce à sa composition en glycine, précurseur de la synthèse de la créatine, cette dernière étant non seulement utile à l’augmentation du volume musculaire (rétention d’eau), mais aussi et surtout à l’augmentation des performances à l’effort.

Or, plus de performances, c’est plus de résultats obtenus.

Deuxièmement, le collagène jouerait un rôle dans la stimulation de la libération de l’hormone de croissance, l’une des hormones les plus prolifiques en matière de développement musculaire.

L'intérêt du collagène pour la perte de poids

Côté perte de poids, le collagène aurait plutôt une influence indirecte.

Via son rôle dans le développement musculaire, par exemple, synonyme de métabolisme plus élevé, favorisant une dépense énergétique plus importante au repos.

Aussi, le collagène, comme la plupart des protéines, favorise la satiété, permettant de réduire la prise alimentaire, et donc les calories ingérées.

D’où l’intérêt de favoriser une prise au cours des repas.

L’intérêt du collagène pour une meilleure récupération

Au vu du rôle structurel du collagène, pas difficile d’imaginer qu’une supplémentation aura un intérêt majeur pour la récupération musculaire.

Après l’effort, prendre des peptides de collagène favorisera effectivement la réparation et reconstruction des tissus musculaires et conjonctifs endommagés au cours de l’effort, réduisant par la même occasion le risque de douleurs articulaires.

En renforçant les tissus, le collagène peut jouer un rôle clé dans la prévention des blessures qui peuvent être occasionnées par un programme d’entraînement chargé.

Est-ce fait pour vous ?

Vous vous entraînez 3 fois par semaine, voire plus ? Votre pratique sportive est génératrice de sollicitations, tensions et chocs musculaires importants ?

Prévention ou soulagement de douleurs articulaires, tendineuses et musculaires, de prise de masse ou de perte de poids : le collagène pourrait devenir un élément important de votre routine alimentaire.

Il ne reste plus qu’à sélectionner la forme qui vous conviendra le mieux, de façon à assurer une prise régulière, tout en ciblant les meilleurs moments de prise, en fonction des effets et bénéfices recherchés.

Message à retenir

Le collagène est une protéine au rôle principalement structurel, assurant cohésion, élasticité et régénération des tissus.

Une supplémentation présenterait ainsi de nombreux avantages pour la santé, aussi bien en matière de prévention ou de soulagement des blessures articulaires et tendineuses, mais aussi pour le maintien d’une peau, d’ongles, de cheveux en bonne santé, ainsi que pour le maintien d’une bonne capacité musculaire.

Sur un plan purement sportif, le collagène présenterait un intérêt pour le développement musculaire, la perte de poids, ainsi que la récupération.

Afin de profiter pleinement des bénéfices d’une supplémentation en collagène, il est recommandé d’en prendre de manière régulière, aux moments des repas par exemple.

Pour une meilleure récupération, n’hésitez pas à placer une prise après l’entraînement et avant le coucher.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.
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