Dans notre billet « gardez la forme à Noël », on vous proposait une stratégie pour que vous puissiez profiter un maximum de vos repas de fêtes durant la « rude » période de Noël pout engendrer les meilleurs gains.
Dès lors, en accompagnement de la nutrition, il faut bien entendu compter l’exercice physique. Mais quels peuvent être les exercices les plus efficaces pour prendre de la masse ?
Les autorités sanitaires allèguent qu’un repas de Noël moyen apporte environ plus de 7000 Kcalories. Voilà un sérieux apport énergétique qu’il faut ardemment transformer en muscle…
Si vous cherchez à prendre de la masse, le repos et la prise alimentaire (que l’on peut qualifier d’épic) pendant la période de Noël peuvent certainement être vos meilleurs alliés… cela aussi longtemps que vous trouvez un moyen de vous motiver pour y arriver et travaillez dur.
Comme dit précédemment, la meilleure façon prendre de la masse musculaire est de consommer des calories, des vitamines, des graisses, des protéines, de compter la quantité de cardio que vous incluez dans votre routine hebdomadaire et, bien entendu, de vous donner à fond à tous vos entraînements de musculation.
Si vous cherchez à prendre de la masse, vous avez besoin d’être attentif à votre consommation ainsi que vos dépenses énergétiques et au volume d’entrainement que vous effectuez.
Pour tout culturiste qui souhaite prendre de la masse, la délicieuse nourriture de Noël en adition de vos suppléments, combinés avec vos entrainements intenses et une récupération adéquate -pendant que le reste du monde hiberne tranquillement tout au long de cette saison hivernale- offrent des conditions parfaites pour atteindre votre objectif.
Ainsi, s’éloigner de la cheminée et de la télévision est la partie la plus difficile. La suite est bien plus aisée !
Quels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse ?
#1 Le développé couché
Les pectoraux sont sans doute le groupe musculaire favori de la majorité des pratiquants de musculation, et à bien des égards on doit garder les choses simples pour prendre de la masse.
La question du nombre de répétitions est d’importance et si votre but est de prendre de la masse vous avez besoin de comprendre deux choses :
#1 : Mettez l'accent sur la surcharge progressive (augmentation progressive de l’intensité) ;
#2 : évitez de brûler trop d'énergie.
Une astuce pour prendre de la masse ou pour la maintenir est de ne pas effectuer un travail cardio trop intense ou extrême. Si prendre de la masse musculaire est votre seul objectif, se soucier de la perte de gras est quelque peu à oublier. Si prendre de la masse est « trop » facile, inquiétez-vous à ce sujet lorsque vos bras feront plus de 50cm de circonférence.
Quand il s'agit de progresser au développé couché, restez élémentaire :
Ajoutez du poids et concentrez-vous sur l'augmentation progressive de votre volume d’entrainement pour des séries à faible gamme de répétition, et bien entendu, une excellente technique.
Cela ne veut pas dire qu'un nombre plus élevé de répétitions par série n'est pas efficace pour prendre de la masse. En effet, la meilleure approche est sans doute de combiner les deux éventails de répétition.
Vous pouvez également ajuster l'angle de votre banc- à la fois l'inclinaison et la déclinaison - pour porter une attention supplémentaire sur certain faisceaux ou groupes musculaires.
#2 Le développé militaire
Quand on parle de qualité d’exécution ici, un miroir et un partenaire d’entrainement seront vos plus grands alliés afin de vous assurer une technique parfaite. Comme avec le développé couché, vous pouvez envisager d'utiliser des haltères au lieu d'une barre afin de bien équilibrer et diviser la charge de travail entre vos deux bras.
#3 Le rowing
Pour prendre de la masse il est important de concevoir une routine d'entraînement équilibrée, même si vous devez garder les choses simples. Ici, vous pouvez utiliser une machine de tirage horizontal, une poulie basse ou encore une barre et des haltères.
Faites des mouvements lents et contrôlés, attardez-vous afin de ressentir vos muscles et bien les contracter. Tenez la répétition en fin de phase concentrique pour une légère pause avant de continuer votre série. Concentrez-vous sur la contraction des bons muscles et augmentez progressivement votre charge de travail.
#4 Les squats
Ne pensez même pas à négliger les jambes ! Cela doit être un point particulièrement important de votre routine, surtout si vous voulez prendre de la masse. En effet, vous ne voulez certainement pas terminer avec un physique totalement disproportionné !
Notez que votre potentiel de force pour les exercices debout provient en partie de votre bonne position, même lorsque vous travaillez les bras! Pensez-y.
Vous pouvez effectuer une séance d'entraînement de squat en suivant les mêmes principes que ceux pour votre haut du corps. Pour le volume, concentrez-vous sur la technique à l'aide d'un miroir et d’un partenaire d’entrainement pour pousser jusqu’au bout votre série en vous tenant bien à des lourdes charges.
Rappelez-vous: gardez la tête haute et les pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.
#5 Le soulever de terre
Le soulever de terre est souvent considéré comme étant seulement un exercice de jambe. Bien sûr, il est indispensable pour la bonne construction de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.
Cependant, en sus de votre chaine postérieure, rappelez-vous que les lourdes charges manipulées lors de cet exercice font ardemment travailler votre dos, cou, trapèzes, épaules, abdos et vos deltoïdes.
En imaginant un emblème de Superman sur votre poitrine, tentez de le garder bien en vue dans le miroir situé en face de vous.
Gardez votre cage thoracique sortie et votre menton en direction de votre cou (faites un double menton). Concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers en envoyant bien vos hanches en arrière de sorte que le poids se dirige vers vos orteils au fur et à mesure que vous abaissez la barre.
Petite astuce :
Si vous cherchez à prioriser un muscle particulier, pensez à le travailler en premier et en dernier dans votre session, en terminant sur des séries avec beaucoup de répétitions.
Ici, mieux vaut garder quelques répétitions dans le réservoir, même si vous pouvez faire un peu plus. Evitez de vous cramer !
Pourquoi ? Parce que vous souhaitez prendre de la masse et devez ainsi vous assurer une bonne récupération et gain en force pour la bonne construction de vos muscles.
Bon maintenant au travail ! Il va falloir justifier tous vos repas de Noël et autres jours de repos, n'est-ce pas?
