Entrainement

Les Dips : Un exercice Polyvalent à faire partout.

Quand on parle de Dips à une personne normale, elle va tout de suite penser aux morceaux de poulet fris à tremper dans la sauce de certains fast foods. Mais pour les pratiquants de n’importe quel sport en rapport avec la musculation, ce mot n’évoque pas du tout la même chose. Pour nous, ça représente cet exercice poly articulaire aux nombreuses variations qui correspondent aussi bien aux bodybuilders qu’aux pratiquants de Street Workout, Lafayens et bien d’autres.  Mais allons un peu plus en profondeur et parlons un peu de cet exercice.

 

Avec les Dips, on travaille quoi ?

 

Pour beaucoup, les Dips sont un exercice indispensable pendant une séance de Triceps car ils permettent de travailler les trois portions des triceps de façon efficaces. Mais pour d’autres, il s’agit de l’exercice parfait pour achever ses pectoraux en fin de séance.

Cependant, pas besoin de déclencher un conflit d’idée à ce sujet puisque les Dips pour les triceps et les pectoraux s’exécutent de façons très différentes, mais nous reviendrons là-dessus.

 

Comment effectuer un Dip ?

 

Pour résumer le Dip, il faut placer ses mains sur un support et faire reposer le poids de votre corps sur celui-ci. Le mouvement qui suit est tout simple, on descend le plus possible en fléchissant les coudes. Une fois que l’on ne peut plus descendre, on bloque le mouvement et on pousse pour remonter vers la position de départ. Bien sûr, il est important de rester gainé tout au long du mouvement pour éviter de vous balancer.

Mais comme on l’a vu précédemment, il faut varier les mouvements pour travailler les différentes parties du corps.

 

Les Triceps Dips.

Ceux-là sont vraiment pratiques parce qu’on peut les travailler partout. Il suffit d’avoir un support légèrement surélevé comme un banc, une chaise ou une grosse marche. C’est justement pour ça que c’est un mouvement important du street Workout, on peut même voir certains pratiquants faire des dips dans le métro de Paris à toute heure de la journée.
Pour cet exercice, rien de plus simple, on place ses mains sur la chaise ou le banc derrière soi, on tend ses jambes en posant ses talons sur le sol ou un autre support en face de vous. On descend ensuite en gardant ses coudes près du corps en approchant ses fesses du sol au maximum puis on pousse pour remonter. Prenez bien votre temps sur la descente et explosez sur la montée. C’est bon, vous avez fait un Dip.

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Les triceps Dips aux barres parallèles

 

Pour celui-ci c’est un peu plus compliqué car il faut faire attention à sa posture pour ne pas transférer le travail sur les pectoraux. Pour exécuter ce dip, tendez vos bras en vous appuyant sur les barres. Gardez vos coudes près du corps et descendez tout en restant perpendiculaire au sol pour bien placer la résistance sur les triceps. Une petite astuce pour rester droit tout au long de l’exercice, regardez au loin en face de vous, ça vous empêchera de vous pencher vers l’avant.
Contrairement aux triceps dips avec le banc, vos jambes sont suspendues pour cette variante ce qui demande plus de gainage et de travail pour garder l’équilibre.

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Les Dips Pectoraux

 

Encore une fois pour celui-ci, on va avoir besoin des barres parallèles, cependant une prise plus large serait la bienvenue. Le mouvement ressemble beaucoup aux dips pour triceps à l’exception que vous devez vous pencher vers l’avant pour recruter les fibres des pectoraux. L’astuce pour bien travailler les pectoraux est de regarder vers le sol ce qui permettra d’avoir votre corps plus parallèle au sol.
C’est un très bon exercice à garder en fin de séance pour terminer votre Lundi Pecs avec une bonne congestion.

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Les Variations de poids

 

Ce qui est bien avec les Dips, c’est que vous pouvez les réaliser même si vous n’avez pas assez de force pour soulever votre propre poids de corps. En effet, la plupart des salles sont équipées de machines assistée avec une plaque vous poussant vers le haut pour remonter le mouvement. Il n’y a donc aucune excuse pour ne pas profiter des bienfaits de cet exercice.

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Si vous avez  le problème inverses et que le poids de votre corps ne vous suffit plus, rien ne sert de faire des séries de 100 répétitions mais vous pouvez compliquer un peu l’exercice en ajoutant du poids.
En effet, pour les triceps dips avec le banc, il vous suffira de placer un poids sur vos cuisses pour ajouter de la résistance.
Pour ceux avec les barres parallèles, il y a plein de moyen d’ajouter de la charge comme utiliser un gilet lesté ou placer un haltère entre ses chevilles mais mon petit préféré reste d’accrocher un poids à la ceinture. Ces Dips lesté vous permettrons déjà d’ajouter autant de poids que souhaité et demanderont un travail de gainage supplémentaire puisque le poids pendant entre vos jambes affectera votre équilibre qu’il faudra donc rétablir.

 

Le message à retenir

 

Maintenant que vous en savez un peu plus, vous pouvez intégrer cet exercice à vos routines Triceps et pectoraux sans soucis. C’est un exercice que vous pouvez pratiquer n’importe où et quel que soit votre niveau. En bref, un essentiel !

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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