Entrainement

L’entrainement Unilatéral : Bienfaits et meilleurs exercices pour les jambes

Les vrais bodybuilders savent qu’entrainer ses jambes est crucial pour obtenir un corps parfaitement proportionné. Cependant, la vaste majorité travaillent leurs jambes de façon bilatérale, en travaillant les deux en même temps. Même si cela apporte de nombreux bienfaits, le travail bilatéral ne permet d’utiliser toutes les fibres de vos jambes puisqu’une jambe sera toujours plus dominante et prendra une partie du travail plus importante.

Cela peut entrainer des différences de force entre les deux côtés et bien sûr, des muscles disproportionnés. Cela peut aussi causer des déséquilibres invisibles aux premiers abords, mais qui sur le long terme, peuvent causer des blessures.

La meilleure façon de gagner en masse et en force sur les deux jambes de façon égale est de les entrainer unilatéralement. De cette façon, toutes les fibres des quadriceps, des ischio jambiers et des mollets des deux jambes sont pleinement utilisées. Cette méthode peut prendre un peu plus de temps car il faut travailler les deux côtés du corps, mais c’est le minimum pour des jambes bien symétriques. Cela ne veut pas dire qu’il faille supprimer le bilatéral de vos entrainements. Après les exercices composés bien lourds comme le squat ou le soulevé de Terre, effectuez les autres mouvements unilatéralement pour le parfait traning jambes.

 

Bienfaits du travail Unilatéral

 

L’entrainement des jambes demande toujours beaucoup d’efforts. À chaque fois que vous faites un squat lourd, le poids compresse votre colonne vertébrale. En entrainant une jambe à la fois, vous ne pouvez pas utiliser autant de poids, vous allez donc enlever une partie du stress appliqué sur votre dos et le décompresser. C’est très important car vous ne voulez pas d’un bas du dos constamment fatigué, croyez-moi. Une blessure dans cette zone peut rendre la vie bien plus difficile et douloureuse, même pour les tâches les plus simples comme ramasser un carton sur le sol ou même vous asseoir sur les toilettes. Cette raison seule devrait vous motiver à travailler en unilatéral.

Pour ceux que cela n’impressionne pas, le second fait est que si l’un de vos côtés est plus faible, vous devrez utiliser un poids plus faible pour pouvoir vous stabiliser. N’entrainer qu’une jambe à la fois les fait non seulement grossir à la même vitesse mais permet aussi de les faire augmenter en force de la même façon, ce qui sera bénéfiques sur les exercices utilisant deux jambes.

Cela augmente aussi l’équilibre de chaque muscle. Même si certains pensent toujours que c’est inutile, il faut garder en tête que c’est le meilleur moyen de progresser pour ceux ayant des problèmes de dos ou de genoux car cela permet de beaucoup travailler avec une charge faible, ce qui laissera le temps à vos jambes de s’acclimater et de récupérer comme il le faut.

 

Les Exercices Indispensables

 

Les Fentes – C’est l’exercice de jambes de le plus commun lorsque l’on pense au travail unilatéral. Cela permet de travailler toute la jambe à la fois, que ce soit les quadriceps, les ischios ou encore les fessiers. Faites correctement, elles peuvent alléger une douleur au genou et permettre une réelle croissance.

La Presse à une jambe – À mon avis, le second meilleur exercice pour un développement complet de la jambe. On peut le réaliser en changeant l’emplacement des pieds et concentrer le travail sur différentes zones comme les fessiers et les ichios en position haute et les quadriceps avec une position basse. Avoir le pied au centre de la machine accentuera le travail de l’extérieur du quadriceps alors que l’avoir vers l’extérieur travaillera plus les abducteurs.

Le soulevé de Terre Jambes tendues à une jambe :  Cette exercice peut aussi bien être réalisé avec une barre qu’avec des haltères, mais attention à ne pas utiliser trop de poids pour ne pas vous claquer. Cet exercice sert à étirer les ischios, ce n’est pas un exercice de puissance, donc ne cherchez pas à mettre trop lourd.

L’extension de mollets unilatérale : Le dernier exercice pour des jambes parfaitement développées. Il suffit de réaliser le mouvement habituel sur une seule jambe mais faites attention à bien vous concentrer sur l’étirement lors de la partie basse du mouvement. Vos mollets ont l’habitude de pousser, vous faites ce mouvement toute la journée en marchant, mais ils n’ont pas l’habitude d’être étirés et encore mois avec l’application d’une charge.

 

Le message à retenir

 

Essayez ce type d’entrainement pendant quelques semaines et vous verrez d’important changements aux niveaux de votre force et de la masse. Entrainer vos jambes est très important et devrait être une priorité. Alors que beaucoup de bodybuilders oublient que les jambes sont une partie du corps, elles finissent par être sévèrement en retard sur le reste du corps. Les exercices composés lourds, le haut volume et le travail unilatéral sont des bons moyens de rattraper le wagon aussi vite que possible.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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