Les muscles du transverse sont de gros muscles qui se trouvent sous les principaux muscles abdominaux (rectus abdominis) - ceux que l'on voit quand on est musclé et affûté. Sa fonction principale est d'aider au contrôle de la colonne vertébrale et à la respiration.
Relié au bassin, aux côtes et à la colonne lombaire antérieure, il crée un effet corset qui aide à contrôler votre tronc et à soutenir votre colonne vertébrale.
L'abdomen transversal se trouve sous vos obliques et, comme son nom l'indique, les fibres traversent le corps, de gauche à droite et vice versa.
Comme le transverse est attaché aux côtes et fait partie du tronc et des abdominaux, elle aide à l'expiration forcée.
Quels exercices pour muscler le transverse ?
Le plus grand défi que pose le renforcement du transverse est qu'il peut être difficile de savoir quand vous activez réellement ce muscle.
Comme il ne contribue pas à la flexion de la colonne vertébrale, comme les autres muscles abdominaux, vous devrez vous entraîner un peu différemment.
Cependant, les avantages potentiels sur la vie quotidienne, la posture et l'entrainement en général en valent bien la peine.
Nous vous conseillons de vous concentrer sur deux méthodes principales d'entraînement du transverse - l'entraînement sous vide et le renforcement de votre tronc.
L'exercice du vacuum pour le transverse
- Commencez par trouver de l'espace dans la salle de sport, comme là où vous feriez vos abdos ou vos exercices d'étirement.
- Positionnez-vous de façon à être à quatre pattes, les paumes des mains directement sous les épaules, la tête vers le sol et les genoux directement sous les hanches.
- Commencez par expirer tout l'air de vos poumons. Ce faisant, ramenez votre nombril vers le haut et vers l'intérieur, en direction de votre colonne vertébrale.
- Une fois que votre nombril est enfoncé jusqu'au bout, maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Respirez profondément et détendez votre estomac.
- Répétez pour 3 séries de 10 répétitions.
Comme le muscle transverse se fixe à la colonne vertébrale, il peut aider à renforcer le bas du dos et à réduire la douleur et le risque de blessure.
L'entraînement sous vide peut être intégré à votre programme d'entraînement actuel. Jusqu'à 3 fois par semaine est un bon début. Vous pouvez ensuite ajouter d'autres répétitions et ensembles pour rendre cela plus difficile.
Vous devriez alors envisager de vous asseoir sur une chaise et de répéter le schéma de progression ci-dessus. Une fois que vous pouvez le faire, essayez de faire l'entraînement sous vide en vous levant. Il suffit de s'accrocher à un comptoir haut ou à un mur et de répéter les étapes mentionnées ci-dessus.
Renforcer votre tronc
Cela peut sembler stupide, mais beaucoup de gens qui executent des squats, soulevés de terre, ou du développé couché n'utilisent pas assez leur capacité de gainage abdominal. Beaucoup respireront dans leur poitrine, amincissant leur section médiane, et créant un point faible, ils ont besoin de force.
Essayez cette technique : Poussez votre doigt dans votre ventre et prenez une grande respiration. Pendant que vous respirez, essayez de pousser votre estomac. Vous remarquerez qu'un "tiraillement" se produit à l'intérieur au sommet de votre respiration. Dans ce cas, maintenez votre respiration profonde, mais resserrez vos abdominaux.
C'est ce qui a créé la "pression intra-abdominale", et c'est ce qui aide à soutenir la colonne vertébrale, en activant vos abdominaux, obliques, érecteurs spinaux et le transverse. Si vous avez de la difficulté à sentir vos abdominaux, essayez de replier votre bassin vers l'avant. Cela aplatira le bas de votre dos dans une position plus neutre et activera davantage votre gainage et abdominaux.
Effectuer ce style de contreventement en position planche et planche latérale est la meilleure façon de s'entraîner, car ces exercices statiques et isométriques permettent un meilleur transfert vers les grands mouvements composés tels que le squat, le deadlift, le bench press et le overhead press.
Faire des crunch et des russian twists pour les obliques renforcera vos abdominaux, tandis que les vacuum et exercices de gainages renforceront votre posture.
Message à retenir
Le transverse est un gros muscle du tronc qui stabilise la colonne lombaire et aide à contrôler l'expiration forcée.
Il crée un corset autour des organes et de la partie médiane, fournissant rigidité et pression intra-abdominale pour soutenir la colonne vertébrale pendant les exercices lourds et composées.
Il peut être entraîné à l'aide d'un entraînement à l'aide vide et d'exercices de gainage, et il est mieux de le faire 2-3 fois par semaine, comme avec tout autre muscle.
L'ajout de l'entraînement du transverse à votre routine aura non seulement de profonds avantages sur votre force, mais vous aidera aussi à vous protéger contre les blessures.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
