C’est quoi le développé militaire ?
Le développé militaire est certainement l’exercice le plus connu et le plus pratiqué par les adhérents des salles de sport pour développer ses épaules, mais ce dernier ne sollicite pas uniquement les épaules.
Quels muscles fait travailler le développé militaire ?
Avant de rentrer dans les détails du développé militaire, nous allons faire un focus sur les muscles composant l’épaule :
• Le deltoïde : le muscle principal de l’épaule, lui-même est divisé en 3 parties : antérieure, moyenne et postérieure. Celui-ci a pour rôle l'abduction, la flexion et l'extension du bras. • Le supra-épineux : celui-ci compose la coiffe des rotateurs et permet le début de l’abduction du bras. • L’infra-épineux : faisant aussi partie de la coiffe des rotateurs, celui-ci permet la rotation latérale du bras. • Petit rond : autre muscle de la coiffe des rotateurs qui intervient également dans la rotation latérale de l'épaule. • Le subscapulaire : dernier muscle de la coiffe des rotateurs, il permet quant à lui la rotation médiale.
A ces muscles nous pouvons rajouter le biceps brachial et le triceps brachial car ces derniers s’attachent sur la scapula et jouent un rôle essentiel dans la stabilité de l’épaule.
Maintenant que la myologie de l’épaule n’a plus aucun secret pour vous, nous allons voir quels muscles en particulier travaille le développé militaire.
Voici les muscles du plus sollicité au moins sollicité lors du développé militaire :
• Deltoïde antérieur • Triceps brachial • Deltoïde latéral • Trapèze • Serratus antérieur • Autres muscles stabilisateurs : comme les rhomboïdes, les élévateurs de la scapula, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc
Pourquoi faire du développé militaire ?
Le développé militaire est un exercice polyarticulaire qui apporte(ra) de nombreux avantages :
• Développer les muscles des épaules : qui est l’objectif principal de l’exercice • Renforcement des triceps : avec l’intervention des triceps brachiaux • Stabilité des épaules : les épaules étant une articulation qui peut souvent s’avérer fragile et menant à des blessures, le développé militaire sera (s'il est bien exécuté) un atout dans la sauvegarde d’une épaule en bonne santé. • Amélioration de la force fonctionnelle : S'il vous est déjà arrivé de faire un cycle de force, vous avez déjà dû faire du développé militaire car c’est un incontournable pour gagner en force. • Polyvalence : l’un des avantages du développer militaire, c’est qu’il peut être décliné de nombreuses manières, c’est ce que nous développerons dans la suite de l’article.
Comment faire un développer militaire ?
Il existe plusieurs façons de faire du développé militaire :
- Avec des haltères
- Avec une barre
- Avec une machine dédiée
Il peut être fait debout, sur un banc avec appui sur le dossier, ou sans dossier. Cela aura un impact sur les muscles stabilisateurs.
Mais peu importe l’option choisie, l'exécution principale reste la même :
- Position de départ : Tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant, les coudes fléchis, légèrement rentrés et les bras pliés.
- Contraction abdominale et stabilisation : Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc. Gardez le dos droit.
- Poussée vers le haut : Poussez les haltères vers le haut en poussant à travers vos paumes tout en maintenant le contrôle du mouvement. Étendez complètement vos bras au-dessus de votre tête, mais gardez une légère flexion de ces derniers. Surtout ne claquez pas les haltères l’un contre l’autre cela ne ferait qu’augmenter le risque de blessures.
- Descente contrôlée : Abaissez lentement les haltères vers la position de départ en pliant doucement les coudes. Gardez le contrôle du mouvement et ne laissez pas les haltères tomber brusquement, compter 2 à 3 secondes durant cette phase.
- Répétitions : Répétez le mouvement autant de fois que le nombre de répétitions souhaitées.
Banc à plat ou banc incliné ?
Avant de vous dire quelle est la meilleure option, nous vous conseillons si vous êtes débutant d’opter pour la machine guidée afin de vous familiariser avec le mouvement et d’éviter tout risque de blessures.
Une fois le mouvement compris, passez aux haltères ou à la barre selon vos préférences.
- Banc à plat : c’est l’option qui sollicitera le plus les muscles de vos épaules notamment le deltoïde antérieur, mais celui-ci sera plus difficile à réaliser.
- Banc incliné : avec une légère inclinaison (un cran ou deux en dessous de la perpendiculaire) d’autres muscles interviendront, comme le haut du pectoral mais les deltoïdes antérieurs seront les plus sollicités.
Il n’y a donc pas vraiment de meilleure option, tout cela dépend de vos objectifs et de vos préférences.
Comment progresser au développé militaire ?
Comme pour tout exercice, la surcharge progressive sera votre meilleure alliée pour progresser. Pour rappel : la surcharge progressive peut se faire de deux manières différentes :
- La première consiste à essayer de faire 1 répétition de plus que la semaine dernière par exemple.
- La seconde consiste à augmenter la charge tout en faisant le même nombre de répétitions que lors de votre dernière séance.
Nous sommes d’accord que chaque semaine vous ne pourrez pas augmenter votre charge ou votre nombre de répétitions mais de semaine en semaine voire de mois en mois vous pourrez grapiller une répétition ou deux ou alors quelques kilogrammes supplémentaires, ce qui vous permettra de progresser.
Comment intégrer le développé militaire dans votre routine ?
Le développé militaire est un exercice de poussée, nous vous conseillons donc de le mettre dans vos séances push. Celles-ci peuvent regrouper les pectoraux, les épaules (notamment les deltoïdes antérieurs) et les triceps.
Commencez par les pectoraux, qui est un gros muscle, et qui vous demandera beaucoup d’énergie, puis par les épaules et enfin les triceps.
Message à retenir
Pour résumer, le développé militaire est un excellent exercice polyvalent et efficace qui peut contribuer au développement musculaire, à la stabilité des épaules, à l'amélioration de la force fonctionnelle et à d'autres objectifs de remise en forme. Cependant, il est important de l'exécuter correctement pour éviter les blessures et de l'intégrer judicieusement dans un programme d'entraînement équilibré.
