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Entrainement

Guide musculation pour débutant – Mouvements poly articulaires, calories et assiduité | 3 Clés pour progresser dans le long terme.

PAR ADAM DUGGAN

Nous avons tous débuté en musculation ou dans un sport en particulier et ainsi nous avons tous fait l’expérience d’un point de départ.

Malheureusement, c’est une période qui s’accompagne bien souvent d’un flou total sur ce qu’il faut faire précisément ou à une échelle plus large.

Qui écouter ?  Comment bien débuter ?… Peut-être avez-vous déjà entendu l’adage qui est que vous êtes tellement novice dans un domaine « que vous ne savez pas que vous ne savez pas ! »

Ceci est l’hymne des nouveaux pratiquants de musculation.

Bien sûr, vous avez parcouru et acquis suffisamment de connaissances par le biais du net pour au minimum savoir comment soulever vos barres. Vous savez également que vous devez gagner du muscle et perdre du gras (ou l’un des deux à un niveau plus important que l’autre).

Vous savez ce que vous voulez, mais vous ne savez tout simplement par encore le faire.

Pas de soucis, jeune apprenti de la fonte ! Tu es bien impatient…

Nous allons voir cela calmement ensemble …


Les trois clefs majeurs pour tout débutant en musculation

 

Pour le pratiquant avancé, il existe une foule de détails qui peuvent affecter ses résultats. En effet, une fois que vous avez gagné 10 à 15 kilos de muscle sec, les gains vont se ralentir.

C’est ainsi que tous les petits détails auxquels vous ne pensiez ou ne vous souciez pas par le passé vont commencer à jouer un rôle de plus en plus important dans votre progression en masse ou en force.

Toutefois, avant d’arriver à ce stade, vous obtiendrez le meilleur retour sur investissement en vous concentrant uniquement sur quelques éléments clés de l’alimentation et de l’entrainement.

 

Le timing des repas est-il important? Bien sûr, mais cela le reste dans une certaine mesure.

Les suppléments peuvent-ils être bénéfiques quant à votre souhait de gain de muscle ou de combustion de gras ?  Encore une fois, dans une certaine mesure oui … éventuellement.

Dans un premier temps, une forte dose d’assiduité et un bon apprentissage de quelques principes clés vous permet de débuter au mieux votre grand voyage en quête de l’amélioration de votre condition physique :

  1. Mouvements poly articulaires /de base ;
  2. Les calories ;
  3. L’assiduité.

Tout ceci compte pour l’entrainement, l’alimentation et les progrès en général sur les deux fronts.

Étudions-les d’un peu plus près.

 


Mouvements poly articulaire

 

Le matériel de cardio et la surface de la section « machines » de votre salle est fort remarquable.

En effet, c’est bien la profusion d’appareils fantaisistes avec des câbles, des poulies et poignées qui attire le pratiquant débutant ou la majorité du public qui souhaite se remettre en forme.

Malheureusement, se concentrer uniquement sur un travail avec des machines ne va pas être aussi efficace que part le déplacement de lourdes charges à la barre libre (ou tout autre outil similaire) et la progression avec ce poids au fil du temps, loin de là !

Les mouvements de bases, ou poly articulaires (à savoir des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires pour être effectuer efficacement), donnent à coup sûr le meilleur retour sur investissement de votre temps passé à la salle.

Ici, vous pouvez penser par exemple aux mouvements de force athlétique et toutes leurs variantes :

  • Squats ;
  • Soulevé de terre ;
  • Développé couché ;
  • Développé militaire.

Ils doivent impérativement être vos mouvements « standard ».

Encore une fois, il existe pas mal de variantes de ceux-ci, comme :

Squats avant,  soulevé de terre roumains ou jambes tendues, développé incliné, versions assises des développés à la barres etc.

Ils se trouvent tous être dans la famille de l’exercice de base.

Ces mouvements sont extrêmement supérieurs à tous les autres, notamment pour les débutants et ce pour de plusieurs raisons.

Tout d’abord, ils peuvent être chargés de manière incrémentielle (principe de surcharge progressive) afin de permettre plus de progrès, plus régulier dans le temps.

Ensuite, Ils peuvent également être plus lourdement effectué que les mouvements mono articulaire / d’isolation, (par exemple on est capable de charger beaucoup plus lourd sur un développé couché que sur un écarté haltère pour cibler les pectoraux).

Enfin, comme indiqué précédemment, ils ont besoin de plus d’un groupe musculaire pour pouvoir être effectué de façon optimal (ex : à savoir un développé couché standard demande une intervention moteur significative des pecs ainsi que des deltoïde (épaule) et des triceps).

Vous obtenez donc une participation de plusieurs groupes musculaires dans une seule série plutôt que d’essayer de cibler des groupes musculaires individuellement avec de plus petits mouvements d’isolation plus légers, pour un énorme volume et une moindre intensité en comparaison.

Les mouvements poly articulaires doivent constituer la majorité de tout programme d’entrainement que ce soit en force, en culturisme ou en prépa physique.

Même lorsque vous avez dépassé la phase de débutant !

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Calories

 

Maintenant que nous avons couvert l’entrainement, nous allons passer à la nutrition avec principalement : les « calories ».

Le bilan énergétique total est un élément fondamental de toute diète qui vise à vous faire prendre du muscle, perdre de la graisse ou faire une « body recomposition «  (un certain équilibre des deux).

Ce concept, bien que très simple à comprendre et à appliquer, fait l’objet de nombreux débats sur les forums internet et dans les vestiaires des salles de sports…Alors qu’il n’en est rien :

  • Si vous mangez plus de nourriture que vous n’en brûlez au cours de diverses activités et de votre vie au quotidien, vous prendrez du poids. Point !
  • Si vous mangez moins de nourriture que vous n’en brûlez de la même façon, vous perdrez du poids. Encore une fois, il n’y a pas à se poser de question ici pour un débutant.

Toutefois, c’est oublier que beaucoup de régimes prétendent que vous pouvez contourner ce principe inébranlable de la thermodynamique de «calories in / calories out ».

Néanmoins, après inspection, les régimes qui annoncent outrepasser cette équation (de la dépense d’énergie)… la respectent effectivement !

Cependant, ils le cachent par divers procédé et notamment des restrictions de groupes alimentaires en entier dans une diète.

Petit exemple, un régime low carb (faible apport en glucides) est souvent présenté comme la «meilleure façon de perdre de la graisse », mais pourquoi donc ?

Eh bien, même si beaucoup perdent effectivement pas mal de gras en suivant un régime avec un faible apport en glucides, cela ne signifie pas que c’est l’élément « faible en glucide » qui cause DIRECTEMENT la perte de graisse.

En effet, on peut citer par exemple que de nombreux aliments riches en calories et peu nutritifs contiennent de grandes quantités de glucides (ex : biscuits, crème glacée, pizza, bonbons, etc.).

Ainsi, quand on choisit un plan d’alimentation à faible teneur en glucide, on coupe bien souvient immédiatement beaucoup d’aliments riches en calories de son alimentation (qui se trouvent être des aliments riches en glucides ainsi)…et voilà ! On perd du poids par une simple restriction alimentaire.

Il n’y a pas plus simple, c’est avant tout le total calorique qui va dicter la perte ou le gain de poids. Ceci indépendamment de la façon dont certains régimes essaient de le cacher.

Maintenant, bien entendu, vous pourriez aller un plus loin est voir de quoi ces calories sont constitués, sous la forme de macronutriments (protéines / glucides / lipides), mais pour le besoin de cet article, rappelez-vous que c’est bien l’apport calorique qui dicte si votre poids monte ou descend.

Pour le débutant, c’est un concept qui a absolument besoin d’être compris.


Assiduité

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Enfin, nous passons au dernier élément pour le pratiquant débutant, l’assiduité et la régularité.

Comme avec la plupart des choses qui valent le coup, faire des changements incroyables quant à votre physique et votre la force ne se fait pas du jour au lendemain.

Cela va prendre des semaines, des mois voire des années d’efforts constants pour atteindre le corps dont vous rêvez.

De ce fait, le plus incroyable la transformation vous espérez, le plus important votre assiduité et régularité deviennent.

De nombreux programmes d’entrainement sont mis en place pour construire votre progression au fil du temps, en quelque sorte une périodisation.

Chaque mois ou cycle de travail jette les bases du mois prochain, et ainsi de suite pour assurer votre pleine progression en tout temps.

La même chose peut être dite pour un protocole de diète :

  • Chaque jour se fonde sur le dernier ;
  • Chaque semaine, se fonde sur la semaine précédente ;
  • Le mois précédent ouvre la voie pour les mois à venir ;

Ainsi, exécuter constamment ET de façon optimal un programme d’entrainement et d’alimentation dans le long terme va correspondre à des progrès mesurables et reproductibles dans tous les domaines.

Beaucoup de pratiquants débutants oublient ce simple fait et deviennent telles des pies se jetant  sur la moindre chose qui brille à leurs yeux. Ils sautent ainsi de programme en programme, à la recherche de la prochaine mode, du prochaine « truc » qui peut les aider.

Toutefois, Ce que la plupart ne réalisent pas est qu’il n’y a pas de magie ni de « truc » dans ce milieu.

Il faut rechercher la progression et être assidu dans tout ce que l’on entreprend !


A retenir

Les grandes améliorations et les progrès viennent d’une exécution assidue et régulière des principes généraux de l’entrainement et de l’alimentation sportive sur une assez longue période de temps.

Trouvez un régime alimentaire et un programme de nutrition basé sur des principes scientifiques, ajoutez-y une forte dose de mouvements poly articulaire lourds, une touche de suivi des calories (ou quelque chose qui fonctionne pour contrôler les calories en fonction de votre objectif), et toujours exécuter ces principes clefs au fil du temps.

Faites cela et vous ne plus un simple débutant en un rien de temps !

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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