Entrainement

La musculation des bras

Nous sommes beaucoup à rêver de gros bras, à s’entrainer des heures pour faire grossir biceps et triceps…mais plutôt que de passer autant de temps sur ces petits muscles, il est intéressant de les connaître pour ensuite adapter l’entrainement, les faire grossir efficacement  et selon vos caractéristiques !

 

David vous propose à travers cet article ses conseils pour développer vos biceps et triceps avec: une approche anatomique, des conseils pratiques et une séance type ! 

Biceps et triceps : approche anatomique :

BICEPS :

Le biceps est composé de 2 muscles ou portions : le long et le court biceps. Mais également d’autres muscles qui interviennent lors des mouvements de flexions de l’avant-bras sur le bras.

Le biceps brachial : il assure 2 rôles, la flexion de l’avant-bras sur le bras (mouvement de curl en musculation) et la rotation externe du poignet (supination). Dans le détail, la courte portion , située coté interne du bras a pour origine l’apophyse coracoïde et s’insère sur le radius en un tendon commun avec le long biceps sur la tubérosité bicipitale. Elle permet la flexion de l’avant-bras sur le bras et la supination (rotation externe du poignet : pivoter la paume de main vers le plafond)  mais aussi l’adduction du bras (rapprocher le bras du corps). Elle recouvre un petit muscle, le coraco-brachial qui a la même origine mais s’insère à la jonction 1/3 supérieur et 2/3 inférieur de l’humérus. Il permet l’élévation frontale du bras (antépulsion). La longue portion du biceps part du tubercule supérieur de la glène humérale et se termine sur la tubérosité bicipitale du radius sur le même tendon que la courte portion. Ses rôles sont la flexion et la supination mais elle intervient aussi dans les mouvements d’antépulsion et de d’abduction (comme sur les élévations latérales).

Le brachial antérieur va de l’humérus à l’ulna et il permet la flexion de lavant bras sur le bras.

Le brachio radial (anciennement appelé « long supinateur ») est aussi fléchisseur de l’avant-bras sur le bras. Il a pour origine le 1/3 inférieur de l’humérus et se termine sur l’apophyse styloïde du radius. A noter que quand l’avant-bras est en pronation il permet de réaliser la supination.

TRICEPS :

Le triceps est un extenseur, il intervient dans tous les mouvements de poussée (développé couché, développé haltères, dips, pompes, etc) et d’éloignement de l’avant-bras du bras (kick back, extension à la poulie, etc). Il est composé de 3 chefs : la longue portion (chef long), le vaste latéral (chef latéral) et le vaste interne (chef médial).

En détail, la longue portion : est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l’épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra glénoïdien (sous la glène). C’est la portion la plus charnue et qui peut donc le plus se développer ! Le vaste latéral : naît sur la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Le vaste interne : naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Les 3 chefs se terminent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).

Les chefs médial et latéral ont pour unique rôle l’extension du coude. Le chef long est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs mais aussi, avec en point fixe l’omoplate, il est extenseur du bras ou rétropulseur (action d’amener le bras en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.

Biceps et triceps : conseils de musculation

BICEPS :

Pour avoir de gros bras il vous faudra développer les 4 muscles fléchisseurs de l’avant-bras cités précédemment : longue et courte portion du biceps, brachio radial et brachial antérieur.

Pour cela pensez à bien travailler le brachio radial qui est fortement sollicité lors des exercices de curl en prise marteau. La réalisation des exercices classiques de curl se faisant principalement avec les coudes le long du corps ou légèrement en avant, vous développerez d’avantages votre courte portion au détriment de la longue. Pour mettre l’accent sur cette dernière et gagner du volume, réaliser des curls avec les bras en arrière de l’axe du corps. Réalisez au moins une fois par semaine des tractions supination (à poids ce corps ou lestées selon votre niveau) ou des tirages lourds (rowing menton, rowing pour les dorsaux avec barre ou à la poulie basse) afin d’induire de grandes tensions à vos fléchisseurs des avant-bras.

TRICEPS :

Pour un développement musculaire maximal de ses triceps il est important de bien solliciter les 3 chefs avec des exercices globaux et analytiques. A noter qu’il est impossible de séparer la sollicitation des chefs du triceps mais nous pouvons intensifier le recrutement de certains chefs par rapport aux autres avec la variation de la position des coudes par rapport au buste (comme pour les biceps). La longue portion pourra elle être mobilisée lors des mouvements de rétropulsion du bras due à son caractère bi-articulaire. A noter que cette portion est celle qui donnera du volume à vos bras car c’est la partie la plus charnue ! Lors de vos séances et selon vos cycles d’entraînement, je vous conseille de réaliser au moins une fois par semaine du développé couché prise serrée ou des dips (à poids ce corps ou lestées selon votre niveau). Ces 2 exercices globaux infligeront de grandes tensions sur tous les chefs du triceps. Et compléter avec d’autres mouvements en variant la position des coudes par rapport au buste. Veillez donc à bien choisir vos exercices pour un développement harmonieux de vos triceps en prenant en compte vos forces et faiblesses.

BICEPS :

Les 2 séances en vidéos :

http://youtu.be/LUSzI_o_GJU

Séance 1 : volume

Traction supination non cambré : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.

Curl debout avec barre : 3 x 8, récup 2’30.

Curl sur banc incliné : 3 x 10, récup 2’.

Séance 2 : épaisseur

Curl marteau avec haltères : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.

Narcisse : 3 x 8 par bras, récup 2’30.

Curl marteau avec corde à la poulie basse : 3 x 12, récup 1’30

Chaque séance peut être effectuée seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules.  La séance 2 est à faire 48 heures après la séance 1.

TRICEPS :

Séance 1 : épaisseur

Développé couché prise : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.

Barre au front : 3 x 8, récup 2’30.

Extension à la poulie haute avec barre : 3 x 10, récup 2’.

Séance 2 : volume

Dips : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.

Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 x 8 par bras, récup 2’30.

Kick back : 4 x 12, récup 1’30

Chaque séance peut être effectuée seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules.  Si vous l’effectuez seule ajouter 1 série à chaque exercice. La séance 2 est à faire 48 à 72 heures après la séance 1.

Pour plus de conseils découvrez L’e-book complet de DAVID COSTA sur la musculation des biceps et triceps avec un programme de musculation de 10 semaines détaillé.

Auteur et modèle : David Costa

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