Le Pilates connait un franc succès dans l’univers du fitness. De nombreuses stars utilisent cette méthode pour se sentir mieux dans leur corps, et forcément des milliers d’adeptes ont emboités le pas. Il permet une meilleure maîtrise de son corps, de sa posture et de sa respiration en sollicitant la musculature profonde.
La distinction avec le Yoga est parfois floue pour un néophyte mais ne vous y méprenez pas, le Pilates est réellement une méthode à part entière qui est bien plus intense qu’elle n’y paraît.
Qu’est-ce que la méthode Pilates ?
Le Pilates tient son nom de son créateur, l’allemand Joseph PILATES (1880-1967), lui-même infirmier, naît d’un père gymnaste et d’une mère naturopathe d’où sa méthode qui pourrait se situer à l’interface entre ces deux univers.
C’est après sa mort que sa méthode connu un réel essor, d’abord aux Etats-Unis puis dans le reste du monde et notamment en Europe. Aujourd’hui, plusieurs écoles, répertoriées sur le site de la Fédération des professionnels de la méthode Pilates (FPMP), permettent de se former et d’obtenir une certification pour transmettre la méthode Pilates.La méthode Pilates pourrait se définir comme une technique douce de renforcement des muscles profonds et posturaux basée sur le contrôle du mouvement et de la respiration.
Elle est accessible du débutant à l’expert. Que vous soyez enceinte, en rééducation, sportif ou plutôt sédentaire, la méthode Pilates pourrait vous convenir avec un panel impressionnant d’exercices qui se décline à tous les niveaux de difficultés.
Les bienfaits du Pilates
Le maître mot du Pilates est le contrôle. Ce n’est pas un hasard si la méthode Pilates est également nommée « Contrology ». Sur chaque exercice vous devez contrôler la posture, l’équilibre, la respiration. Pour rentrer dans le détail, le Pilates permet :
Développement de sa condition physique générale: La méthode Pilates mettra à rude épreuve vos bras, vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et ira même chercher au plus profond de vous en sollicitant le muscle transverse. Il s’agit donc d’une méthode sollicitant le corps dans sa globalité à travers le travail postural et respiratoire. Vous gagnerez indéniablement en force et en souplesse.
Amélioration de l’attitude : Le Pilates permet de corriger les mauvaises postures comme un dos voûté ou des abdominaux relâchés. En insistant fortement sur la bonne attitude et sur une posture correcte à adopter, la méthode Pilates permet de corriger ces petits défauts en tonifiant vos muscles profonds et en apprenant à vous en servir. On vous rabâche sans cesse qu’il faut rester gainé lors des différents exercices mais encore faut-il savoir ce que signifie la notion de gainage et l’apprendre progressivement sur des situations variées.
Amélioration de la coordination et de la respiration : En développant votre coordination au fil des séances, vous gagnerez en efficacité. Les exercices proposés invitent souvent à une dissociation segmentaire qui est profitable pour gagner en coordination. Vous pensiez savoir respirer ? Le Pilates vous invitera à prendre conscience de votre respiration comme jamais. Vous testerez la respiration thoracique, abdominale, forcée, volontaire et involontaire afin qu’elle n’est plus de secret pour vous. Ce travail respiratoire complet vous servira dans de nombreuses situations sportives ou dans la vie quotidienne pour diminuer votre stress et accroître vos performances.
Bien être corporel et psychologique : Avec le Pilates, on prend son temps, on se consacre à soi et nous sommes invités à être à l’écoute de son propre corps. On est loin des salles de sport surchargés à la musique tonitruante où on a sans cesse un temps de retard sur la chorégraphie. Ici, les postures permettent d’éliminer les tensions, les raideurs, le stress, notamment par un travail respiratoire.
Soulage les douleurs articulaires : Cette méthode douce aurait un effet positif sur les personnes souffrant de lombalgie et de sciatique.
Les 8 principes du Pilates
Dans son ouvrage intitulé Return to life, Joseph Pilates y décrit les huit principes qui ont inspiré sa méthode. Leur connaissance permet de mieux comprendre la philosophie sur laquelle celle-ci repose. Si on pratique le Pilates sans percevoir les idées qui la sous-tendent, on se limite à effectuer des mouvements dénués de sens.
Maîtrise du mouvement
A la base la méthode s’appelait « Contrology » ce qui montre que le principe fondamental est la maîtrise du mouvement. Cette règle s’applique aux exercices mais aussi à la transition de l’un à l’autre, à la façon de s’installer sur les machines et de les quitter. Par exemple, si on freine le mouvement de manière contrôlée, on habitue ses muscles à se maintenir en étirement, ce qui leur est profitable. En contrôlant le mouvement, on fait appel à différents muscles synergiques et on diminue d’autant le risque de blessure.
Respiration
Lors d’un effort, on a tendance à retenir son souffle pour produire plus de force. Ceci peut entraîner des tensions et perturber la posture. La méthode Pilates prône une respiration régulière pour assurer une fluidité des mouvements et un bon équilibre musculaire. A chaque exercice est associé un mode de respiration particulier. On cherche à exploiter la plus grande partie de sa capacité pulmonaire à travers une expiration et une inspiration profonde. Il convient donc de « respirer » vos exercices et de ne pas les retenir.
Fluidité
A la différence du Yoga où on maintient une position quelques secondes, le Pilates cherche la fluidité du déplacement. Les gestes brusques et rapides sont à proscrire. On apprend à se mouvoir sans à-coup, avec régularité, d’où l’attrait des danseurs pour cette méthode.
Précision
Quand on commence un mouvement, on doit savoir exactement où il commence et où il termine. Chaque détail a son importance. De nombreuses personnes crispent les épaules lorsqu’elles réalisent un exercice difficile. L’un des buts du Pilates est de mettre en action uniquement les muscles qu’il convient de faire travailler. Le pratiquant apprend à dissocier ses muscles à chaque exercice, ce qui est profitable en termes d’efficacité et minimise le risque de blessure et de tension.
Centrage
La règle d’or est de « rentrer le ventre ». De manière imagée, le pratiquant devra fréquemment « coller son nombril contre la colonne vertébrale ». C’est cette contraction qui sollicitera le muscle transverse et la musculature profonde. Pour améliorer le centrage et tonifier ses abdominaux, il convient de rentrer le ventre, de tenir les épaules basses et de serrer les fessiers pour quasiment chaque exercice. Votre centre corporel représenté par vos abdominaux doivent constamment être mobilisé et stabilisé pour progresser dans cette méthode et accéder à un niveau plus élevé d’exercice.
Stabilité
C’est la capacité à garder immobile une partie du corps alors que le mouvement d’une autre l’inciterait à bouger. La stabilité du torse, privilégiée dans Pilates, est l’une des conditions de la santé et de la longévité de la colonne vertébrale. A la suite d’un traumatisme, on constate une instabilité générale de la zone lésée. Pilates est adaptée en rééducation car elle valorise la stabilité du torse et des articulations. La stabilité du thorax dépend des abdominaux supérieurs et la stabilité de l’abdomen dépend des abdominaux inférieurs. Il n’est donc pas étonnant que la paroi abdominale soit mise à rude épreuve.
Amplitude
C’est l’envergure du mouvement qu’une articulation est apte à effectuer. Les exercices de Pilates prônent un allongement des différentes parties du corps, il en résulte une augmentation de l’amplitude du mouvement ou de la souplesse des membres. Les personnes raides tirent donc bénéfice de cette méthode.
Antagonisme
On peut lever les bras en pensant qu’on les lève mais on peut aussi le faire en pensant « baisser pour monter ». De fait, on abaisse d’abord l’épaule puis on se concentre pour lever les bras à l’aide des muscles du dos. Ce principe permet de stabiliser l’épaule durant le mouvement. Les danseurs ont recours à cette notion, ce qui donne l’illusion qu’ils flottent en l’air tout en étant ancrés dans le sol. L’antagonisme est donc utile pour solliciter les muscles profonds au lieu des muscles périphériques.
A retenir
La méthode Pilates séduit grâce à des techniques douces qui permettent de se recentrer sur soi et de transformer sa silhouette. Elle est accessible, dans un premier temps, sans matériel et quel que soit votre niveau sportif. Néanmoins, être prof de Pilates ne s’improvise pas. Une pratique autonome à la maison semble difficile.
Pour tirer pleinement profit de cette méthode, soyez encadré par un professionnel ayant une certification Pilates. Enfin, n’espérez pas vous tourner les pouces durant la séance. Le travail de contrôle et de respiration permettra une sollicitation importante de vos muscles profonds pour des séances bien plus intenses qu’elles n’y paraissent.
