Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de sciencesportnutrition.com
TL;DR: la fenêtre anabolique dure bien plus longtemps que la plupart des gens pensent : jusqu’à une semaine chez les débutant, environ 72 heures chez les sportifs d’un niveau intermédiaire et environ 24h chez les sportifs élites. Nous donc sommes très loin des 20 minutes après l’entrainement, prônés par des rumeurs sans fondement. L’importance de la fenêtre anabolique est largement exagéré. S’il est vrai que les études démontrent une légère élévation de la synthèse des protéines juste après l’entrainement, cela n’a pas d’effet significatif sur la croissance musculaire sur le long terme. Il n’y a nul besoin de consommer des glucides à index glycémique élevé après l’entrainement. Les stocks de glycogène seront restaurés sans aucun problème avant votre prochain entrainement du même groupe musculaire.
La fenêtre anabolique, c’est quoi?
La fenêtre anabolique correspond à la durée où la synthèse des protéines est augmentée après l’entrainement. Elle est spécifique à un groupe musculaire donné, celui que vous venez d’entrainer.
Sa durée va dépendre de vos années d’entrainement. Plus une personne va être expérimentée, plus la fenêtre anabolique sera courte. Cela s’explique par le fait que plus un athlète est expérimenté, plus il est proche de son potentiel génétique, plus le corps devient efficace pour stopper la dégradation des protéines pendant et après l’entrainement.
Par ailleurs, il est aussi davantage résistant aux micro traumas sur les tissus. En conséquence, la durée de l’augmentation de la synthèse des protéines après l’entrainement, pour un groupe musculaire donné, décroit petit à petit avec les années d’expériences.
C’est pour cette raison qu’un débutant peut n’entrainer un groupe musculaire donné qu’une seule fois par semaine, puisque l’entrainement cause pour lui un montant énorme de disruption. Chez les débutants, la fenêtre anabolique peut durer jusqu’à 7 jours. C’est à dire que si un débutant entraine ses jambes le lundi, la synthèse des protéines reste augmentée jusqu’au lundi suivant. Bien entendu, il ne s’agit pas d’une valeur absolue. Suivant les études chez les débutants, la fenêtre anabolique dure entre 5 et 8 jours.
Chez les athlètes d’un niveau intermédiaire, la fenêtre anabolique dure entre 48 et 72 heures, c’est à dire 2 à 3 jours. C’est pour cette raison qu’il est conseillé pour cette catégorie d’athlète d’entrainer chaque groupe musculaire entre 2 et 3 fois par semaine.
Chez les athlète d’un niveau élite, la fenêtre anabolique pour un groupe musculaire donné est bien plus courte, environ 24h. Cette catégorie d’athlète peut bénéficier d’une fréquence d’entrainement bien plus élevée, pour maximiser l’élévation de la synthèse des protéines après l’entrainement. Néanmoins, il faut garder à l’esprit que cette classification reste théorique, la réalité est bien plus nuancée. Quoiqu’il en soit, l’effet anabolique d’un repas riche en protéines dure approximativement 5 à 6 heures (1), donc si vous mangez un repas avant de vous entrainer (ce qui est arrive relativement fréquemment), vous n’aviez pas à craindre la perte de votre masse musculaire.
L’effet de la consommation de protéines après l’entrainement
Avant toute chose, il est nécessaire d’établir un fait : une élévation de la synthèse des protéines après l’entrainement n’est pas représentatif d’une croissance musculaire sur le long terme (2). Pour déterminer si le timing des nutriments a un réel impact, il faut prendre en compte les changements sur le long terme.
Dans une méta-analyse (analyse rigoureuse des études déjà existantes) qui n’a pris en compte que les études d’une durée d’un minimum de 6 semaines, un total de 23 études ayant 525 participants ont été mis à l’épreuve (3). Je recommande fortement la lecture de la méta-analyse par toute personne intéressée par le sujet, le lien se trouve en fin d’article.
Résultat ? Il n’y a aucune différence significative entre les groupes qui ont consommé des protéines directement après l’entrainement, 1 heure après ou 2 heures après. Une preuve accablante que l’effet du timing des protéines sur la croissance musculaire est inexistant.
C’est très logique quand on y pense. Puisqu’un repas riche en protéine a un effet anabolique durant 5 à 6 heures (1), qu’une séance d’entrainement dure en général entre 1 et 3 heures et que la majorité des athlètes mangent avant de s’entrainer, il n’y a pas de raison que votre corps ai besoin de protéines immédiatement après l’entrainement. Bien entendu, si vous vous entrainez à jeun (ce que je déconseille fortement), manger rapidement après votre entrainement est une bonne idée.
L’effet de la consommation de glucides après l’entrainement
On a tous entendu, au moins une fois, que la consommation de glucides après l’entrainement était bénéfique pour augmenter la réponse hypertrophique. Cette théorie se base sur le fait que les glucides promeuvent la sécrétion d’insuline, hormone anabolique.
En réalité, les études essayant de prouver cette théorie n’ont pas pu démonter que l’ajout de glucides à la consommation de protéines après l’entrainement améliorait la synthèse des protéines (4, 5, 6).
Cela s’explique par le fait que les protéines elles-mêmes sont hautement insulinémique : elles augmentent la sécrétion d’insuline, même sans ajout de glucides (7).
Qu’en est-il des stocks de glycogène à refaire ? Même si les réserves de glycogène sont complètement vidées pendant l’entrainement, elles seront complètement renouvelée dans un délai de 24h, peu importe si la consommation de glucides est faite juste après l’entrainement, ou plus tard (8, 9).
La seule hypothèse où une consommation de glucides post-entrainement serait pertinente serait si vous entrainez deux fois le même groupe musculaire dans la journée, lors de deux séances différentes. D’un point de vue pratique, je conseille néanmoins de consommer des glucides après l’entrainement, non pas pour augmenter la synthèse des protéines ou pour refaire rapidement les stocks de glycogène, mais tout simplement pour avoir de l’énergie pour le reste de votre journée. S’entrainer, si vous le faite correctement, peut être relativement fatiguant.
Néanmoins, nul besoin d’un index glycémique haut, choisissez des sources de glucides riches en micro-nutriments, comme les fruits, et laissez les miel pop’s au placard.
Application pratique
La nutrition après l’entrainement va dépendre de ce que vous mangez avant.
Il est prudent de consommer entre 0.4 et 0.5 gramme de protéines de haute qualité / kg de poids de corps avant et après l’entrainement, espacés d’environ 4 à 6 heures, en fonction de la taille du repas.
Ceux qui s’entrainent à jeun doivent consommer une dose de 0.4 à 0.5 gramme de protéines / kg de poids de corps le plus rapidement possible après l’entrainement. Dès que c’est possible, évitez de vous entrainer à jeun. Ceux qui s’entrainent deux fois par jour peuvent bénéficier de 1.0 à 1.5g de glucide / kg de poids de corps moins d’une heure après le premier entrainement, afin d’optimiser leur récupération et leur performances pour la deuxième séance de la journée.
Manuel : Science and development of muscle hypertrophy, écrit par Brad Schoenfeld. 1 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640518 2 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21030666 3 : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53 4 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343676 5 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259 6 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864 7 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613 8 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010 9 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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