Entrainement

Hanging leg raise ou Relevé de jambe – Objectifs abdominaux

Les abdominaux sont composés de quatre muscles qui travaillent en synergie à fonctionner et à protéger les organes internes.

Ces muscles incluent :

1) La TVA (Transverse abdominis): Positionné sous les obliques et les étendues autour de la colonne vertébrale pour la stabilisation et la protection.

2) Rectus abdominis: Trouvé sur le devant de la zone abdominale, cette section est la plus couramment associée à la ‘6 Pack ‘

3) Obliques externes: placé sur le côté des abdominaux.

4) Obliques internes: sans surprise, ceux-ci se trouvent sous les obliques externes.

abdominaux

 

Une idée fausse générale sur les abdominaux est qu’ils sont tous les muscles de base, cependant, le noyau est composé de cinq muscles, dont seulement deux sont situés dans la région abdominale :

1) Transverse Abdominis (Abdominaux)

2) Plancher pelvien

3) Obliques internes (Abdominaux)

4) Diaphragme

5) Multifidus.

Il est important que nous ne confondions pas les deux; les abdominaux sont généralement formés pour l’aspect esthétique alors que le noyau est formé pour la stabilité, la performance et la fonction.

Bien qu’il y a eu des discussions concernant la mesure à laquelle vous devez entraîner les muscles abdominaux, ce qui ne peut être nié est que techniquement, ils sont comme tout autre muscle. Pour cette seule raison, ils doivent être entrainés comme tout autre muscle; avec une résistance, souvent et dans le but de générer une surcharge progressive.

 


The Hanging Leg Raise Exercice |

Bienfaits

 

L’un des exercices les plus couramment utilisés pour cibler les abdominaux est le «hanging leg raise», un mouvement appliqué à cibler le torse entier à tous les niveaux en incorporant de l’équilibre et de la stabilité.

Les avantages comprennent :

✓ Améliorer la force de préhension

✓ Engagement du grand dorsal

✓ Praticité (ils peuvent être effectués partout, aussi longtemps que vous avez quelque chose pour vous accrocher !)

Maintenant, nous sommes familiarisés avec l’anatomie des muscles abdominaux et de l‘exercice, jetons un coup d’oeil à la façon d’effectuer l’exercice correctement.

 


Comment l’exécuter

 

1) Prenez une prise proche, moyenne ou courte; suspendez-vous à la barre et laissez-vous pendre avec les deux bras et les jambes complètement étendues.

À ce stade, le corps entier doit être étendu et détendu.

2) Lorsque vous expirez, levez les jambes à un angle de 90 degrés.

Expirez pendant les exercices abdominaux est essentielle en raison du fait qu’il peut intentionnellement serrer les abdominaux tout au long du mouvement tout en aidant à la forme et à un tempo correct.

3) Une fois que le point de contraction a été atteint, si vous pouvez, tenez et engagez les muscles abdominaux.

4) Pendant la respiration, abaissez lentement vos jambes vers le bas jusqu’à la position de départ.

5) Effectuez la quantité désirée de répétitions.

 


Erreurs communes

 

 Aller trop vite
Certaines personnes sautent directement dans l’exercice et par conséquent, ils effectuent mal l’exercice et peuvent potentiellement se blesser. Cependant, comme presque tout exercice, il y a des régressions à mettre en œuvre. Une régression est définie comme un état moins ou anciennement développé; ce qui signifie essentiellement une forme plus facile. Ceci est extrêmement bénéfique pour de nombreuses raisons : contribue à renforcer la confiance et aussi à améliorer la mauvaise forme.

Les régressions de cet exercice comprennent « lying knee raises », « forearm leg raises », « hanging knee tucks » et plus. Un partenaire d’entraînement ou «pareur» peut être grandement utilisés car ils peuvent évaluer la forme et la technique à partir d’un point de vue impartial.

 

 Faire preuve de complaisance
A l’opposé, la même chose devrait être appliquée à ceux qui trouvent l’exercice trop simple. Dans l’entrainement, vous ne devriez jamais faire preuve de complaisance quand un exercice a été maîtrisé; penser constamment à la «surcharge progressive».

Une progression est le processus de développement à un état plus avancé. Tout comme les régressions à des exercices, il y a aussi des progressions respectivement. Donc, pour ceux qui ont maîtrisé l’exercice et le trouvent «facile», voici quelques progressions pour garder votre entrainement stimulant et varié : « dumbbell hanging leg raises »,  « toe to bars », « hanging windmills »… Essayez-les !

 

 S’entrainer tous les jours
Comme indiqué plus haut, les abdominaux sont comme tout autre muscle. Ils ont besoin de récupération aussi, leur entrainement quotidien va tout simplement faire obstacle à cela. Incorporer l’entrainement abdominal dans votre routine, mais laissez-vous au moins 72 heures de récupération entre chaque fois, selon le taux de récupération.

Ajoutez un peu plus de résistance, rendez l’exercice plus difficile et de ralentissez le mouvement vers le bas; essayez ceux-ci et vous devriez certainement vous sentir mal et moins désireux de les entrainer à nouveau le lendemain.

 

 Surentrainement
Trop de pression abdominale interne peut soit aggraver ou conduire à une hernie. Les hernies se produisent généralement lorsque le corps a été exercée massivement dans un court laps de temps et se produit quand il y a un trou ou une faiblesse dans une paroi musculaire qui maintient les organes abdominaux en place.

Les hernies abdominales sont la forme la plus commune de hernies et sont habituellement le résultat de la déformation par l’entrainement excessif des abdos. Afin d’éviter que cela se produise, entrainez-vous intelligemment et apprenez à connaître les limites de votre corps; si vous sentez une douleur abdominale qui survient, consultez immédiatement votre médecin. Si vous avez une hernie abdominale et encore envie de vous entrainer, essayez d’éviter les muscles aggravées; entrainez-vous autour d’elle.

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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