Guide spécial entraînement : HIIT training / Les bienfaits d’un programme Hiit et conseils

Bien que ce soit une méthode phare de ces dernières années dans le monde sportif, nombreux sont ceux qui se posent des questions quant à son application ou souhaitent l’intégrer au mieux dans une routine, ceci afin d’en faire la petite cerise sur le gâteau de l’entrainement.

Néanmoins, lorsque l’on pose cette simple question :

 « Que veut dire H.I.I.T ? »

Il faut savoir que 80% des pratiquants ne peuvent tout simplement pas y répondre.

Dès lors, imaginez-vous mettre en place ce type de routine de votre propre chef, en essayant de la calibrer pour progresser au mieux et d’y adhérer dans la durée, ceci après avoir entrevue un simple plan dans un magazine sans avoir aucune idée de ce qui peut bien se cacher derrière son nom.

Ensuite, demandez-vous si cela vous est vraiment impératif  à placer dans votre routine ? Ou comment faire pour l’intégrer au mieux ? Et là… c’est bien souvent la catastrophe.

Retrouvez en bonus à la fin de cet article, un entrainement HIIT avec Marine Leleu et Antoine Fombonne !

Le HIIT : High-Intensity Interval Training

La popularité de cette méthode d’entraînement à haute intensité par intervalle est plus forte chaque jour qui passe sur la planète fitness.

Ainsi - pour faire simple - ce type de format implique des épisodes répétés d’un effort à haute intensité suivi par un temps de récupération, plus ou moins actif, d’une durée variable mais en étroite relation avec le temps d’effort.

Par exemple, vous sprintez (100%) pendant 30 secondes, puis marchez pendant 60 secondes est du H.I.I.T.  Cette méthode peut également être modifiée et utilisée aussi bien avec des charges (ex : barre) qu’avec des activités plus « cardio ».

On le situe bien souvent aux antipodes de celui couramment pratiqué en salle, mais qui on peut l’adapter à tout exercice aérobie standard tel que :

• La Course à pied (sprint)
• Les montées d’escalier
• Le cyclisme
• L’aviron / le rameur
• Le ski de fond
• La natation

Les périodes de travail -très intenses - peuvent aller de 5 secondes (pour les débutants) jusqu’à, tenez-vous bien… 8 minutes (bien que cela soit exceptionnel et spécifique) !

Les périodes « on » sont effectuées souvent à 80% / 95% de la fréquence cardiaque maximale estimée d'une personne. Donc, tout azimut !

C’est deux éléments (Temps + Intensité) justifie le propos « Haute intensité » présent dans l’intitulé de la méthode.

De plus, les périodes de récupération peuvent durer tout aussi longtemps que les périodes de travail, mais on retrouve souvent un ratio équivalent au double. Ces intervalles de repos sont généralement réalisés à 40% à 50% de la fréquence cardiaque maximale estimée.

Toutefois, on recherche de préférence une récupération partielle, non complète, de l’effort qui précède.

C’est un élément clef du HIIT : on ne retrouve pas de récupération complète.

Une séance classique se déroule généralement en alternant les périodes de travail et celles de repos sous la forme d’un circuit, pour une durée totalisant de 20 à 60 minutes pour les plus expérimentés (on compte bien entendu l’échauffement et le cool down).

Ceci justifie à son tour le propos « intervalles » du nom du format.

Petit historique

Le HIIT remet au goût du jour le cardio à haute intensité qui couple, comme vous l’avez vu :

• Des intervalles d'exercice de haute intensité (comme le sprint) ;
• Avec des intervalles d’un exercice à faible intensité (comme la marche à un rythme lent) ou le repos statique / passif.

Le HIIT fut popularisé par sa présence grandissante dans les programmes d’entraînements de nombreux athlètes et suite à sa diffusion dans les médias ou pour le grand public

En effet, au départ, l’entraînement par intervalles, puis le HIIT, ont été développé il y a des décennies par de multiples entraîneurs d’athlétisme afin de préparer au mieux les coureurs et les athlètes pour leurs diverses compétitions.

Cela est un des points qui fait que ces méthodes sont plutôt associées à la performance sportive plutôt qu’à la perte de gras (sauf dans le fitness).

Notez que vous connaissez sans doute le pionner du HIIT, le « Fartlek ». La conjonction des mots suédois pour la vitesse (fart) et jouer (lek). Donc,  le HIIT signifie essentiellement «jeu de vitesse », qui est une bonne description de cette méthode pour le pratiquant lambda ;-) .

On peut également nommer le format « Tabata » (20 secondes on / 40 secondes off pour 8 tours). En 1996, le coach et scientifique Izumi Tabata a mené sa petite étude en analysant l'efficacité d'un programme spécifique de HIIT, que l'entraîneur avait mis au point pour ses athlètes.

Quels sont les principaux avantages du HIIT ?

On va passer très rapidement en revu les divers avantages offert par ce format de travail. Toutefois, vous devez sans doute en connaitre pas mal si vous n’avez même qu’entendu son simple nom, ainsi, un travail de type HIIT peut permettre d’améliorer – sans être exhaustif :

• Sa capacité aérobie et anaérobique ;
• Son seuil lactate et seuil de douleur ;
• Sa pression artérielle ;
• Sa santé cardiovasculaire ;
• Sa sensibilité à l'insuline ;
• Une grande perte calorique par rapport à du cardio «standard », notamment grâce à l’effet EPOC démultiplié ;
• Ses profils de cholestérol et lipidiques sanguins ;
• Favorise la perte de graisse générale, la graisse abdominale tout en permettant de maintenir sa masse maigre ;
• Vous rends plus efficace à oxyder les graisses après une période de temps à l’effort accumulée ;
• Permet un gain de temps relatif par rapport à du cardio à intensité faible / modéré ;
• Souvent bien plus fun que le cardio « standard» !

Pourquoi le HIIT est si populaire ?

Ce type d’entraînement peut être modifié à volonté dans le but de correspondre à tous les niveaux de condition physique ainsi que des particularités individuelles (par exemple pour les personnes en surpoids ou diabétiques).

Comme on l’a vu le HIIT peut être effectué avec tout mode d’activité (y compris le vélo, la marche, la natation, l’elliptique, etc.) et s’intègre parfaitement aux cours d'exercices en groupe, ce qui est bien plus motivant pour certain.

Ce qu’on retire principalement du HIIT, c’est que les séances d'entraînement partagent les mêmes bénéfices que celles de conditionnement physique d'endurance standard, mais sur une période de temps plus courte.

En effet, pour un même temps, les séances d'entraînement en HIIT ont tendance à brûler plus de calories que les entraînements traditionnels, ceci surtout après la séance d'entraînement. C’est ce que l’on nomme l’effet EPOC, « excess post exercise oxygen consumption », la consommation d'oxygène après l'exercice où le corps cherche à rembourser sa dette en O2 et brûle plus d’énergie à cette fin.

Cette période dure généralement de 2 heures à 24h (cas extrême) après l’exercice, là où le corps recherche à retomber à son état préexercice, et donc utilise plus d’énergie à cela et pour sa récupération.

L’influence d’un effort par intervalle, de type HIIT, sur l’effet l'EPOC est bien étudié et permet d’attester d’une augmentation de votre métabolisme dans une fourchette d’environ 6% à 15% - suivant les individus et de la qualité de l’effort - (Un petit bonus sur lequel il ne faut pas trop porter d’emphase cependant, c’est la progression sur le long terme qui compte !).

Notez également que ce type d’effort va principalement consommer des glucides comme principale source de carburant et non directement votre tissu adipeux (ou les protéines musculaire si vous êtes en déficit calorique).

Il faut donc savoir déterminer et choisir son intensité/volume de l’effort pour arriver optimiser sa perte de gras… sans oublier que c’est la diète qui dicte tout cela !

Effet EPOC ou post combustion ?

On y revient, si fait correctement, une routine de HIIT produit quelque chose appelé l’effet EPOC.

De façon informelle, cela se réfère à le « postcombustion » après effort, qui est un taux mesurable d’augmentation de l'apport d'oxygène après une activité intense destinée à effacer la « dette d’oxygène » de votre organisme.

Lorsque vous vous exercez, votre corps utilise de l'oxygène pour créer de l'énergie (schématiquement). Mais lorsque vous atteignez une intensité très élevée pendant l'exercice, la demande de votre corps en oxygène dépasse celle de votre capacité à respirer et à assimiler de l’O2.

Lorsque cela se produit, votre corps est en «dette d'oxygène ».

Ici, non seulement vos muscles commencent à brûler et vous commencez à être très essoufflé, mais vous placez également votre corps dans un état où il doit obligatoirement « rembourser » cette dette d'oxygène après l'exercice pour pouvoir récupérer à la suite.

Ce à quoi l’effet EPOC est accompagné d'une (sur-)consommation en énergie en réponse à l'exercice. En outre, les réserves de graisse sont décomposées afin de soutenir ce processus et les acides gras libres (AGL) sont libérés dans le sang pour être utilisés.

Pendant la phase de récupération, l'oxydation directe des acides gras libres comme carburant et la consommation d'énergie pour la reconversion des acide gras libres dans le sang au tissus adipeux ont lieu, ce qui consomme encore plus d’énergie.

Comment  développer un programme de type HIIT ?

Lors de l'élaboration d'un programme de HIIT, il faut envisager de multiples facteurs, dans la veine de ceux d’une routine de musculation :

• La durée ;
• L'intensité ;
• Le volume ;
• La fréquence.

Ceci pour les intervalles de travail et la longueur de la récupération entre.

L’intensité pendant la période de travail doit se situer ? 80% de votre fréquence cardiaque maximale estimée,  vous devez réaliser un effort « all out » : tout azimut !

Un bon indicateur est que l'intervalle de travail doit vous faire vous sentir mal, vous devez souffrir et classer l’exercice comme « difficile » à « extrêmement dur », voir « insoutenable » sur la fin.

En utilisant le test de la parole en tant que guide, après l’effort, il doit vous être impossible de tenir une conversation ou avec énormément de difficulté et vous ne devez pas pouvoir parler pendant.

L'intensité de l'intervalle de récupération doit se trouver entre 40 à 50% de votre fréquence cardiaque maximale estimée.

Là où vous vous sentez à l’aise, afin de vous aider à récupérer et préparer votre prochain intervalle de travail au mieux. Vous pouvez le faire d’une manière passive (repos complet), ou alors légèrement active (ex : marche).

La relation entre les périodes de travail et de récupération est très importante.

Il existe de nombreux ratio spécifique effort / récupération pour améliorer les différentes filières d'énergie du corps qui peuvent être utilisé.  Par exemple, un ratio de 1:1 peut être :

• 3 minutes de travail (ou haute intensité) ;
• 3 minutes de récupération (ou faible intensité).

Ce ratio d’entrainement 1: 1 se marie bien avec des temps de 2 ; 3 ; 4 ou 5 minutes d’effort, suivi donc par un temps égal de récupération.

Ensuite à vous de choisir et de vous faire « plaisir » avec différent ratios. Par exemple, le fameux format Tabata (20 secondes à fond / 40 secondes de repos pour 8 tours) ou le très apprécié 30/30.

Un autre protocole de HIIT propose de faire environ 30 à 60 secondes de « sprint » ou « all out » =  effort maximale, donnez tout ce que vous avez à la limite de la syncope. Ceci avec 2 à 5 minutes de récupération active à la suite.  Cette combinaison peut ainsi être répétée 3 à 10 fois.

Enfin, le ratio 1 : 2 est le plus classique et facilement adaptable pour n’importe quel type de pratiquant.

La règle est que généralement, plus grand est l’effort de travail plus courte est leur durée. En somme c’est à vous de choisir des intervalles de travail et de repos REALISTES, sur lesquelles vous pouvez progresser sur le long terme suivant votre condition physique.

La clef est toujours la progression !

Combien de fois par semaine s'entrainer en HIIT?

Du fait que le HIIT soit très fatigant si bien effectué, une plus longue période de récupération est souvent nécessaire par rapport à du cardio standard (qui peut être fait tous les jours) entre chaque séance.

Toutefois, il n’y a pas de limite, c’est à vous de voir si vous arrivez à récupérer et à progresser suffisamment sur le long terme suivant votre objectif.

Cependant, commencez par une séance d'entraînement HIIT par semaine, avec vos autres séances d'entraînement de musculation / cardio pour voir si vous tenez l’équilibre tout en progressant.

Normalement, il ne devrait pas y avoir de problème.

Lorsque vous vous sentez prêt à plus vous donner, ajouter une deuxième séance d'entraînement de HIIT par semaine, puis une troisième si désiré, en vous assurant de bien les répartir dans la semaine et de faire attention à votre récupération.

Plus peut fonctionner (4, 7,10 séances etc…) mais il faut prendre en compte et faire très attention –surtout si vous vous entrainez en musculation ou dans un sport à côté- à votre récupération physique et nerveuse, si vous êtes au régime ou non et surtout votre objectif et vos progrès !

Car si vous ne savez pas pourquoi vous le faites et régressez à chaque, ça ne sert à rien !

N’oubliez jamais que le HIIT est un effort intense qui ajoute un stress supplémentaire lourd, qui plus est au régime, et accroit votre fatigue physique et psychique.

Si vous voulez préservez votre masse musculaire, il faut privilégier vos entrainements en musculation et votre diète, savoir parfaitement maitriser votre récupération et mesurer la pertinence de l’ajout de HIIT ou non à votre programme.

Le HIIT peut donc dans certains cas être contreproductif (ex : perte de masse musculaire au régime, fatigue excessive, perte de motivation etc. !), donc attention !

Ainsi, limitez vos séances d'entraînement HIIT à pas plus de 3 fois par semaine.

Ne pas essayer de faire plus, surtout si vous faites de la musculation puisque cela est susceptible de mettre à mal vos performances et votre récupération plus que de vous avantager.

Intégration dans une routine

Le HIIT doit être intégré progressivement, ce qui signifie que vous devez commencer avec des intervalles avec un ratio d’effort inférieur au repos.

Par exemple :

15 secondes « on » pour 45 secondes « off ».

Cela permet à votre corps de s'adapter progressivement à l’intensité grandissante de ce type d’entrainement.

Ensuite, vous pouvez progressivement modifier et changer votre temps de travail et de repos.

Peut-être qu’après les 4 premières semaines, vous pouvez passer à 30 secondes d'exercice intense et 45 secondes de repos, puis du 30 / 30 et enfin 30 / 15, là où votre période de repos est plus courte que la période de travail.

Gardez vos séances d'entraînement en HIIT relativement courtes, pas plus de 20 minutes de travail.

Toutefois, pour faire cela vous devez avoir d’ors et déjà un niveau de condition physique aérobie minimale. Ainsi, si cela vous fait défaut, il vous faut inclure progressivement quelques intervalles dans votre séance d'entraînement de cardio et augmenter la fréquence au fil du temps.

Pour commencer, vous pouvez probablement ajouter 2 ou 3 intervalles d'environ 30 secondes pour vous mettre en jambe.

Ensuite, plus vous devenez confortable et que votre condition physique s’améliore, ajouter d'autres intervalles jusqu'à ce que votre session comprenne des intervalles dès la fin de l’échauffement.

Comment progresser ?

Et oui ! Assurez-vous de progresser au fil du temps !

Le HIIT est comme la musculation,  vous avez besoin d’avancer en permanence. A chaque nouvelle séance d'entraînement HIIT, vous devez faire de votre mieux pour progresser. Ainsi, vous pouvez :

• Augmenter les séries de travail ;
• Augmenter la pente ;
• Diminuer le temps de repos ;
• Augmenter la vitesse ;

Peu importe tant que chaque séance d'entraînement est un peu plus difficile que la dernière.

Ce sur quoi vous pouvez jouer est de changer et d’augmenter la durée totale d’effort au sein de la séance d'entraînement et/ou de réduire celle de repos. Cela est général, vous pouvez le faire de bien des façons.

Dès lors, le plus conditionné vous devenez, le plus de sprints / effort all out vous pouvez (et devez) compléter dans le délai imparti.

Vous pouvez également augmenter la fréquence d’entrainement comme bon vous semble, mais faites toujours attention à votre récupération.

Certes, Plus de fois par semaine = plus de résultats, mais cela se fait dans les limites du raisonnable. En effet, il faut suivre des principes de base, comme en musculation :

Il existe une relation inverse entre l'intensité et la durée / volume d’entrainement.

Ainsi, des séances de HIIT intenses nécessitent une récupération suffisante entre les entraînements. Il faut planifier en conséquence.

Vous pouvez aussi faire plus de sprints par séance d'entraînement ou encore augmenter l’intervalle de temps d’effort (par exemple sprinter jusqu’a 20 secondes au lieu de 15). Cela vous demande de maintenir votre puissance de sprint pour plus longtemps (par exemple votre effort de 100% peut être répété et maintenu).

Vous pouvez aussi réduire l’intervalle de repos, en ne tombant jamais en dessous de celui d’effort, sauf si vous êtes bien entrainé et résolu.

Cela peut s’avérer être purement contreproductif et vous ne pourrez pas appliquer une intensité et un volume suffisant afin de provoquer une progression et une réponse positive de l’organisme à l’exercice

Encore une fois, la beauté de cette méthode est qu'elle est adaptable et relative à l'individu. Ainsi, c’est à vous de jouer pour progresser.

Toutefois, limitez la longueur de l'intervalle à 2 minutes. En effet, si vous pouvez tenir cette durée, vous n’êtes pas assez haut en intensité et ce n’est pas du HIIT. A l’inverse, visez au minimum 10 secondes d’effort par intervalle.

Pour qui ?

Vous pensez sans doute que le H.I.I.T est réservé aux athlètes, néanmoins le HIIT peut être adapté à tous !

Que vous effectuez seulement une séance de HIIT par semaine ou choisissez de l’intégrer dans votre programme sur une échelle beaucoup plus large et peu importe que vous soyez avant tout préoccupé par votre physique, vos performances ou vos performances, vous pouvez idéalement faire du HIIT !

Néanmoins, il y a quelques mises à garde à prendre en compte…

Mises en garde

Attention, toute personne avec mode de vie plutôt sédentaire ou qui sortent d’une longue période d’inactivité physique, blessées / en réhabilitation peuvent se voir contre indiquer ce type d’exercice.

En effet, soit elles ne sauront ou ne pourrons pas forcer suffisamment pour rendre ce type d’entrainement productif, ce qui est normal, elles ne l’ont pas appris ou n’en n’ont pas les capacités et elles peuvent se blesser et/ou mettre en péril leur santé.

Ainsi, avant de commencer un format HIIT, toute personne se doit d’avoir un niveau fondamental minimum d’entrainement en endurance et une condition physique saine.

Dès lors, on peut s’accorder que si vous vous entrainez déjà en cardio 2x à 4x de façon hebdomadaire de 30 à 60 minutes à intensité moyenne depuis plusieurs semaines, c’est ok.

Ensuite, peu importe l'âge, le sexe ou le niveau général, l'une des clefs de la sécurité durant le HIIT est de modifier l'intensité et la durée des intervalles de travail selon son niveau et son état de fatigue du jour (notion d’autorégulation).

En outre, notez que la technique d’exécution, la gestion de la fatigue (= dégradation de la technique et des performances) sont également des facteurs importants afin à prendre en compte pour permettre de réduire tout risque de blessures et d’optimiser sa progression.

Entendre : « Vous n’avez pas à courir ou foncer comme un abruti ». Vous devez être conscient de vos mouvements et de votre effort à tout moment.

Ne faites comme dans de nombreuses vidéos que vous pouvez trouver sur le net qui représente bien souvent du grand n’importe quoi.

De plus, n’oubliez pas… de bien vous échauffer ! Et oui ! Cela amène à moins de blessures et meilleures perfs ! On ne va pas encore vous le répéter, si ?

Enfin, le HIIT ou tout type de cardio n’est pas nécessaire de perdre du gras. Lorsque vous essayez de perdre du poids, la chose la plus importante à faire est de créer un déficit calorique.

Exemple de mise en place

Un petit cadeau pour vous qui êtes arrivez jusque-là.

Un exemple d’application pour un débutant ou une personne souhaite débuter dans le monde du H.I.I.T.

Si vous êtes débutant, on ne vous recommande pas d’essayer le HIIT si vous n’êtes pas en mesure de tenir au minimum 45 min à 70%/80% de votre FC Max.

Néanmoins, vous pouvez toujours essayer l’entrainement par intervalle, mais à une intensité moindre (type Fartlek).

L'entraînement doit obligatoirement débuter par 10 à 15 minutes d'échauffement (complet) et se terminer par un cool won de 5 minutes (petit jogging ou de la marche) afin d’éviter vertiges ou nausées.

Voici un exemple de séance HIIT :

• 20 à 30 secondes de Sprint, KB Swing, Corde à sauter, etc. (un effort intense) ;
• 40 à 60 secondes de marche ;
• De 5 tours en progression au fil du temps jusqu’à 10 tours.

L’intervalle de travail et donc de 20 à 30 secondes et celle de repos de 1 minute. Le ratio travail / repos dans ce cas est de 1 : 2.

Vous pouvez effectuer ce type de travail 1 à 3 fois par semaine suivant votre activité physique à côté et la qualité de votre récupération.

Notez qu’en fonction du type d’effort que vous faites, le meilleur en forme vous êtes, le plus vous augmentez l'intensité et pouvez manipuler le ratio effort : repos.

Par exemple, vous avez la pêche :

• 30 secondes all out / 45 secondes off.

Pour les débutants, on recommande le vélo elliptique ou le vélo de spinning à plus faible impact.

Petit conseil !

Structurez vos sessions de HIIT dans votre emploi du temps afin qu’elles n’interférent pas avec vos séances d'entraînement de jambes et vice-versa.

Si vous faites une séance de jambes lourde, ne vous attendez pas à exécuter du HIIT à fond le jour qui suit. En effet, cela peut diminuer vos progrès dans les deux sens et va également entraver vos efforts de récupération.

Conclusion

L'incorporation du HIIT dans un programme de conditionnement physique général permet d'optimiser votre temps, le développement de votre système cardiorespiratoire et offre de nombreux autres avantages.

Toutefois, encore faut-il que vous sachiez ce que l’acronyme H.I.I.T signifie ;-)

En bonus : Entraînement HIIT exclusif avec Marine Leleu et Antoine Fombonne !

https://www.youtube.com/watch?v=oqS7Jiow3iQ