On ne prendrait pas trop de risques en disant que la L-Glutamine est un complément alimentaire très largement utilisé chez les sportifs. Impliquée dans la synthèse protéique, l’intégrité de la barrière intestinale ou comme carburant pour les cellules immunitaires : une supplémentation aurait effectivement de nombreux avantages. Grâce à ce guide, apprenez-en plus sur la glutamine et faites en sorte de pleinement exploiter ses bénéfices !
Qu’est-ce que la L-glutamine ?
La glutamine, c’est l’acide aminé dont la concentration dans le sang et les muscles est la plus importante.
C’est aussi une composante essentielle des systèmes immunitaire et digestif, en plus de jouer un rôle dans la synthèse des protéines.
Non essentiel (l’organisme est capable d’en produire à partir d’autres aliments), cet acide aminé peut, du fait de son implication dans de très nombreux processus physiologiques et dans le cadre d’un stress important, faire l’objet d’une déficience.
En apporter via la supplémentation peut donc s’avérer pertinent, notamment chez les sportifs soumis à des séances intenses, et ce, de manière répétée.
Pourquoi prendre de la glutamine ?
Du fait de son abondance au sein de l’organisme, pas difficile d’imaginer que la glutamine soit un acide aminé aux nombreuses implications physiologiques.
Par exemple, lors d’un effort intense, la glutamine est en première ligne pour contribuer à la réduction de la dégradation des protéines musculaires (catabolisme) et leur réparation (donc développement) post-effort.
Elle intervient aussi dans le fonctionnement des systèmes immunitaire, intestinal et neurologique.
Prendre de la glutamine, c’est donc s’assurer d’avoir des stocks suffisants pour le bon fonctionnement biologique de l’organisme, et optimiser la récupération et le développement musculaires.
La glutamine pourrait s’avérer précieuse pour tous ceux qui suivent un programme d’entraînement régulier, étant aussi plus sujets à une déficience.
Le rôle de la glutamine sur le corps
D’un point de vue purement sportif, la glutamine est un élément clé pour le développement musculaire.
Grâce à son rôle dans la synthèse des protéines – dont elle est une composante –, elle contribue à la réduction du catabolisme musculaire forcément engendré par un effort musculaire et, après celui-ci, contribue à la réparation des fibres musculaires.
C’est cette réparation qui sera à l’origine du phénomène d’adaptation et de développement musculaires : l’hypertrophie.
D’un point de vue plus général cette fois, la glutamine joue un rôle de carburant pour le système immunitaire, en nourrissant les cellules immunitaires.
Elle intervient aussi dans le maintien de l’intégrité de la barrière intestinale, lui conférant aussi un rôle important sur le plan digestif.
Enfin, sur le plan neurologique, la glutamine est impliquée dans la production de neurotransmetteurs, eux-mêmes impliqués dans la fonction cérébrale.
Quels sont les effets de la glutamine ?
La glutamine étant un acide aminé présent en abondance dans l’organisme, elle s’avère également très utilisée sur le plan physiologique.
Une source externe de glutamine peut donc avoir plusieurs avantages pour les sportifs (chez qui les stocks d’acides aminés et donc de glutamine sont plus facilement épuisés) et quelques désavantages du fait de sa nature, à découvrir dans cette partie.
Les avantages de la glutamine
Les bénéfices d’une prise de glutamine varient en fonction du type de sport pratiqué.
Chez les pratiquants de musculation, les bénéfices attendus sont plutôt orientés autour de la récupération et du développement musculaires, en fournissant un élément directement impliqué dans ces processus, mais aussi en limitant l’utilisation des stocks de glutamine endogène (dans les muscles).
Chez les sportifs d’endurance, la prise de glutamine pourrait réduire les risques de crampes abdominales qui peuvent survenir lors d’efforts longs et sous forte chaleur, puisqu’elle contribue au maintien de l’intégrité de la paroi intestinale.
Les inconvénients de la glutamine
La glutamine, en raison d’interactions médicamenteuses, pourrait réduire l’efficacité de certains traitement (notamment en cas d’épilepsie).
Il faut aussi noter que la glutamine n’est pas conseillée chez les personnes atteintes de maladies hépatiques ou rénales.
Les effets secondaires de la glutamine
Une consommation excessive de glutamine peut engendrer des effets indésirables, comme : • Des problèmes gastro-intestinaux • Des réactions allergiques (bien que très rares) • Une augmentation du niveau d’ammoniaque dans le sang
Nous vous conseillons donc de respecter les dosages recommandés, dont nous discutons plus bas.
Nos compléments à base de glutamine
Vous souhaitez ajouter de la glutamine à votre quotidien alimentaire ? En comprimés ou en poudre, le meilleur complément dépend de votre mode de vie et de vos préférences.
Voici une présentation de nos compléments les plus populaires.
L-Glutamine en comprimés
La L-Glutamine format comprimés s’avère idéale lors de déplacements, mais aussi pour fractionner les apports (autour de l’entraînement, par exemple).
Ici, chaque dose (soit 3 comprimés) assure un apport de 3000 mg de glutamine.
L-Glutamine en comprimés convient également aux personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan.
L-Glutamine en poudre
Avec L-Glutamine en poudre, renforcez la composition de vos préparations (shakes, smoothies, yaourts, etc.) en glutamine.
Cette poudre à la saveur neutre concentre 4,35 g de glutamine par dose.
Ce complément convient aux personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan.
Comment prendre la glutamine en poudre ?
Comme la plupart des compléments en poudre, L-Glutamine Amino Acid se dissout au contact d’un liquide.
Son goût neutre lui permet de renforcer la composition de la préparation de votre choix, tout en continuant à profiter de votre yaourt, shake, smoothie ou autre.
Une fois la poudre placée dans votre préparation, vous n’avez plus qu’à mélanger, et déguster.
Quand prendre de la glutamine ?
Le moment idéal dépend non seulement de l’effet recherché, mais aussi de votre emploi du temps.
Les jours sans entraînement, la glutamine devrait plutôt être prise le matin et/ou le soir. Les jours d’entraînement, directement après une séance et, pourquoi pas, le soir.
Voici plus de détails.
Faut-il prendre la glutamine le matin ou le soir ?
Le matin, à jeune (30 à 45 minutes avant le petit-déjeuner), la prise de glutamine serait plus bénéfique pour la santé intestinale. À jeun, car la glutamine n’entrera pas en compétition avec les acides aminés apportés par l’alimentation, et pourra pleinement jouer son rôle dans le maintien de l’intégrité intestinale.
Le soir, la prise de glutamine permettra, les jours d’entraînement, de munir l’organisme en un élément directement impliqué dans la récupération musculaire et lors d’une phase essentielle : le sommeil.
La glutamine aurait également l’avantage de favoriser une meilleure qualité du sommeil, via son rôle dans la production du GABA1.
Faut-il prendre la glutamine avant ou après le sport ?
La glutamine joue un rôle clé dans la synthèse protéique. Après l’entraînement, produire des protéines s’avère indispensable pour la réparation des tissus musculaires (composés de protéines), d’où l’intérêt de la glutamine après l’effort.
Avant l’effort, la prise de glutamine permettra de réduire la part du catabolisme musculaire qui aura lieu lors de la séance. Si le dernier repas riche en protéines de qualité remonte à moins de 5 heures, ou si vous prenez votre shake protéiné avant la séance, favorisez néanmoins la prise de glutamine après l’effort.
Mélanger la glutamine avec de l’eau chaude ou froide ?
En raison de sa faible tolérance à la température, il est conseillé de consommer la glutamine avec de l’eau froide ou, à minima, à température ambiante. Le contact avec l’eau chaude pourrait effectivement détériorer la structure de l’acide aminé.
Autre point : il est conseillé d’éviter de mélanger la glutamine avec des éléments acides (jus d’agrumes, par exemple), afin de conserver sa structure.
Les dosages recommandés en glutamine
Afin de profiter pleinement des bénéfices d’une supplémentation en glutamine, il est recommandé de prendre 5 à 10 g par jour, de préférence après l’entraînement. Les jours sans entraînement, ce dosage peut être réparti entre le matin (à jeun) et le soir.
Vous souhaitez prendre de la glutamine pour ses bénéfices sur le plan intestinal ou immunitaire ? La dose peut s’élever à 10 à 15 g par jour.
À noter que, dans certains cas (blessure, séances très intenses, récupération post-opératoire, etc.), la prise journalière de glutamine peut s’élever à 20 g. Avant d’atteindre cette dose, il est fortement recommandé d’en discuter avec un professionnel de santé.
Message a retenir
Présente en grande quantité dans l’organisme, la glutamine en devient un acide aminé clé pour l’organisme, puisqu’impliqué dans de nombreux processus physiologiques.
Elle contribue, entre autres, à la synthèse protéique, à l’intégrité de la barrière intestinale, à la production de neurotransmetteurs et joue un rôle de substrat énergétique pour les cellules immunitaires.
Dans le cadre d’efforts intenses et répétés, une supplémentation peut donc s’avérer bénéfique pour restaurer/épargner les stocks de glutamine et assurer une bonne récupération musculaire, nécessaire au développement musculaire.
Afin d’en profiter pleinement, nous recommandons d’en prendre 5 à 10 g par jour, de préférence après l’entraînement. Les jours sans entraînement, ce dosage peut être réparti entre le matin (à jeun) et le soir.
1. Patel, A. B., Rothman, D. L., Cline, G. W., & Behar, K. L. (2001). Glutamine is the major precursor for GABA synthesis in rat neocortex in vivo following acute GABA-transaminase inhibition. Brain research, 919(2), 207–220. https://doi.org/10.1016/s0006-8993(01)03015-3
