Peut-on gagner de la masse musculaire avec des entraînements HIIT ?

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement populaire. Il s’agit d’effectuer des exercices à très hautes intensités suivis d’une récupération incomplète. D’une durée de 20 à 30 minutes, une séance HIIT est courte mais très intense. Que ce soit d’un point de vue scientifique ou sur le terrain, le HIIT a largement prouvé son efficacité afin de déstocker les graisses et ainsi perdre du poids. Cette méthode est-elle aussi efficace pour gagner de la masse musculaire ? 

Les entraînements HIIT permettent de se muscler 

Une séance HIIT présente l’avantage majeur de pouvoir être modulable et personnalisable à l’infini. En somme, vous pouvez axer votre travail sur le cardio, le renforcement musculaire ou les deux. Pour cela, vous n’aurez qu’à sélectionner des exercices adaptés à votre objectif.  

 Un entraînement HIIT composé d’exercices de musculation va donc vous permettre de gagner de la masse musculaire. Ceci est vrai pour tout public mais d’autant plus si vous êtes débutant. Grâce à votre assiduité, vous pourrez transformer positivement votre composition corporelle. Au bout de 8 à 10 semaines, vous pourrez identifier une diminution de votre pourcentage de masse grasse associée à un gain de force et de volume musculaire.  

Une récente étude scientifique (1) a démontré que bien que la musculation soit considérée comme la panacée pour viser l’hypertrophie musculaire, d’autres méthodes d’entraînement, à l’image du HIIT, peuvent être en mesure de favoriser des gains de masse musculaire. En effet, l’aspect motivationnel, l’intensité déployée ou encore l’assiduité sont des critères à prendre en compte. Si vous éprouvez plus de plaisir à pratiquer du HIIT, mieux vaut s’y tenir sur le long terme afin d’obtenir des résultats significatifs sur votre silhouette. En d’autres termes, des entraînements HIIT réguliers seront plus efficaces sur votre prise de muscle que des séances de musculation réalisées de manière épisodiques.  

HIIT vs Musculation 

Il est intéressant de comparer HIIT et musculation afin de rappeler que les gains de masse musculaire ne sont pas forcément similaires. Certes, les entraînements HIIT permettent de prendre du muscle mais toutes proportions gardées, la musculation remporte le match.  

 Si votre objectif n°1 est l’hypertrophie musculaire, nous préférons vous orienter vers la musculation avec charges, que ce soit en salle de sport ou à la maison. Par contre, si vous avez pour ambition d’améliorer votre condition physique et d’obtenir une silhouette athlétique, les séances HIIT sont faites pour vous. Bien entendu, il reste également la possibilité d’alterner vos méthodes d’entraînement afin de bénéficier de plusieurs avantages.  

Un impact plus profitable sur le haut du corps 

D’un point de vue scientifique, il nous reste encore beaucoup à apprendre du fonctionnement du corps humain. Parmi les récentes études, l’une d’elle a retenu notre attention. Des chercheurs australiens et iraniens (2) ont comparé les effets de l’entraînement HIIT et de l’entraînement en Résistance sur la force ainsi que l’hypertrophie musculaire. Le fait de réaliser des exercices HIIT ainsi que des exercices de renforcement musculaire au sein d’une même séance permet des gains similaires en termes d’hypertrophie et de force sur le haut du corps comparativement à une séance de musculation seule. Par contre, une interférence est possible au niveau du bas du corps.  

 Dans l’idéal, et dans un objectif de gain de volume musculaire, il est donc recommandé de dissocier ses entraînements HIIT et ceux axés sur du renforcement musculaire. Dans la même logique, on observe de nombreux sportifs qui souhaitent se muscler mais également travailler leur cardio via un tapis de course notamment. Dans ce cas, commencez plutôt par votre séance de musculation avant de réaliser vos exercices cardio, si vous n’avez pas d’autres choix que de les effectuer au sein d’une même séance.   

Une méthode d’entraînement efficace pour se maintenir en bonne santé 

 Il est donc possible de gagner de la masse musculaire grâce au HIIT même si la pratique de la musculation à visée d’hypertrophie (3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions avec 2 minutes de repos) produira des effets plus importants. Par contre, le HIIT est une méthode sans égal afin de se maintenir en bonne santé. Ceci s’explique, d’une part grâce à une tonification des muscles mais aussi grâce à une amélioration de votre VO2max (3), pouvant augmenter de 5% à 20% (4) grâce à 3 séances HIIT par semaine durant 8 semaines.  

 Les études scientifiques sont unanimes concernant les bienfaits associés du renforcement musculaire et des exercices aérobies (5). Que ce soit chez une population âgée ou chez des sujets plus jeunes, il est important de consacrer du temps aussi bien pour entraîner ses muscles que son cœur. Par conséquent, il semblerait que le HIIT soit un excellent compromis.  

Exemple de séance HIIT pour gagner de la masse musculaire 

 Comme énoncé en introduction, un entraînement HIIT oscille entre 20 et 30 minutes. L’idée est de réaliser une séance courte mais très intense. Pour cela, vous pourrez réduire de moitié le temps de repos comparativement au temps d’effort. Ce circuit peut être modifiable à l’infini et réalisé une à plusieurs fois selon le temps dont vous disposez.  

Les meilleurs compléments alimentaires pour prendre du muscle 

 L’entraînement sportif est indispensable pour développer sa masse musculaire. Or, sans une nutrition adaptée, les résultats seront moindres. Afin de mettre toutes les chances de votre côté, il importe de satisfaire vos besoins protéiques, optimiser votre récupération et avoir l’énergie nécessaire pour des séances aussi intenses que possible.  

#1 Impact Whey Isolate 

Idéal pour soutenir sa masse musculaire et booster sa récupération. Un shaker de protéines se consomme facilement et rapidement à tout moment de la journée. Des barres protéinées adaptées à tous les objectifs et à tous les sportifs sont également disponibles 

#2 Acides Aminés

Les BCAA ont fait leur preuve, toujours dans un objectif de développement musculaire et de récupération de qualité. L’activité physique et sportive intense induit une perte en acides aminés, d’où l’intérêt de se supplémenter si vous êtes un sportif régulier.  

#3 Vitamines & Minéraux 

Parce que le HIIT permet avant tout de se maintenir en bonne santé, il est important de se prémunir d’éventuelles carences. Un supplément alimentaire à base d’oméga 3 ou un complexe multivitamines en comprimés peut être utile. Vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour vos séances HIIT, nos produits pre-workout devraient vous satisfaire.